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单杠插背上是一项较难的动作,需要一定的力量和技巧。以下是单杠插背上的教学步骤:
1.先进行基本的单杠悬垂练习,让身体适应单杠的重量和位置。
2.背向单杠站立,双手握住单杠,手掌向前,手臂伸直,身体稍向前倾斜。
3.吸气,屈臂,将身体向上拉起,同时将膝盖向胸部靠近。
4.当上升至单杠下缘时,迅速挺直手臂,将身体向上抬起,同时用力插背,使背向上。
5.手臂伸直,肩膀放松,注意力量的控制,腰部稳定,保持平衡。
6.吸气,放松肩膀,弯曲手臂,让身体缓慢下降。
练习过程中要注意以下几点:
1.动作要规范,每次练习控制好动作的幅度,避免过度伸展或扭曲。
2.慢慢增加重量和阻力,通过反复练习逐渐提高力量和技巧。
3.练习前要充分热身,避免受伤。
4.练习时要注意呼吸,吸气时向上拉,呼气时向下放松。
1、首先双手与肩同宽,自然握住单杠。
2、首先让双肩肌肉开始发力。
3、肘关节完全弯曲,用力应该缓慢,不要爆发用力。
4、当下巴高于单杠的高度时,应该停顿1至2秒钟左右,让肌肉充分释放力量。
5、回落身体时避免突然松劲,让肌肉自然慢慢的释放力量,即可完成摆浪。
一、仰式引体向上
使用不低于大腿高度的单杠,正握单杠,两手分开与肩同宽。仰面朝天,两腿并拢,以脚跟触地。手臂与地面垂直,两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上,直至横杠接近触胸,稍停,两臂伸直缓慢下落还原。
二、仰式反握引体向上
站在一根与腰同高的单杠后方,两手掌心向后握住单杠,间距略比肩宽,两臂平行,屈肘,肘关节向下。双脚并拢,逐渐向前移动,使身体重心下降,直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线,并与地面约成45度角,胸部处于单杠下方。拉引身体向上移动,让胸部贴近单杠,肩胛骨内收靠拢。稍停,然后慢慢地、有控制地使身体下降至起始位置。
三、下斜转竖体上拉
使用与髋同高的单杠。仰面钻到横杠下,双手同肩宽,正握横杠,使身体悬垂。上身与腿成一条直线,保持躯干收紧。背阔肌和肱二头肌收缩,把身体拉向横杠,同时身体右转,让左肩尽量接近横杠。在顶点稍停留,然后还原。
单杠原本就是一种锻炼用的体育器材,正确健用对肩颈肯定有好处,但是在锻炼时要首先做好热身,不要未热身就直接吊单杠,这样容易肌肉拉伤,循序渐进才能达到好的效果。
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