大家好，今天来为大家分享弹力带练动作的一些知识点，和弹力带练臀动作的问题解析，大家要是都明白，那么可以忽略，如果不太清楚的话可以看看本篇文章，相信很大概率可以解决您的问题，接下来我们就一起来看看吧！
本文目录
弹力带优势：安全、便于携带；弹力带握法：将弹力带缠绕于手掌四指一周至两周，并以大拇指做调控。肩部动作▼
弹力带侧平举/弹力带前平举/弹力带推举
将弹力带置于两脚掌下方，两手用弹力带握法并调整长度，速度不要依靠惯性，控制肌肉发力更有效果。
胸部/背部动作▼阻力俯卧撑/弹力带扩胸/弹力带夹胸；
弹力带站姿划船/坐姿划船/俯身划船/硬拉；
下肢动作▼坐姿腿屈伸/站姿腿外展/深蹲绑膝/跪姿后蹬腿/站姿髋后伸；
核心以及手臂▼挺髋/站姿体侧区/弯举/下压/臂屈伸；
组数：3-6组；次数：12-15次，如果只是增加肌肉耐力可以调整弹力带长度并增加次数；
注意弹力带拉伸不要过长，一般不超过原长度的3倍。
动作一：俯卧弹力带划船
俯卧趴在垫子上，腹部及大腿贴紧垫子表面，双手握住弹力带向上举过头顶
保持身体稳定，保持腹部贴地，背部向上挺起上半身的同时双臂屈肘向胸部方向滑动
顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢反方向还原
动作二：坐姿弹力带划船
坐姿，腰背部挺直，核心收紧，双腿向前伸直，双脚踩住弹力带中间部位，双臂向前伸直，双手各握弹力带两端
保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动
顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢还原，使背部肌肉得到有效伸展
动作三：俯身弹力带单臂划船
双脚前后开立，腰背部挺直，核心收紧，双脚各踩住弹力带两端
保持背部挺直，向前俯身，一只手臂置于前侧大腿上，另一只手臂下垂，手握住弹力带中间部位
保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘，使大臂贴着躯干向臀部方向拉起
顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢还原
动作四：仰卧弹力带直臂上提
仰卧，上半身贴地，双腿屈膝并拢，双脚踩地并踩住弹力带，双臂向前伸直，双手各握弹力带两端
保持身体稳定，保持双臂伸直，背部发力带动弹力带向头顶方向拉起
顶点稍停后慢慢还原至动作起始位置
动作五：俯身弹力带交替反握划船
双脚微微分开站立，双膝微屈，双脚各踩住弹力带，双臂下垂，双手各握弹力带两端，掌心向前
保持背部挺直，向前俯身至与地面45度角左右，然后一只手臂不动，背部发力带动另一只手臂屈肘向臀部方向拉动，至动作顶点稍停后慢慢还原
一侧完成两次动作后再进行另一侧动作
充分热身以后完成训练，动作过程中保证动作质量，做到目标肌肉主导发力完成动作，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后不要立即停止，还要拉伸放松。
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