老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于单杠健腹动作和单杠练腹动作的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享单杠健腹动作以及单杠练腹动作的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
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从零基础练腹肌，首先，要明确自己练腹肌的目的是什么？想要腹肌显露或者是要增加自己的腹肌的厚度？
第一：要腹肌显露需要做的是全身性的减脂，当然前提是体脂率比较高，体脂率比较高的情况下就要通过饮食上的控制与温和有氧运动来全身减脂，当然也可以在运动中加入针对性的腹部训练。
饮食方面可说的并不是很多，因为道理都懂，只不过是去不去做的问题，概括一下就是保证营养的全面的前提下把量控制好，少吃高热量的食物。
运动方面，在减脂阶段有氧运动效果会比较好，但尽量要多选择几种有氧运动来交叉进行，这样会使效果更为持久。当然，因为你的目的是练腹肌，所以在有氧运动的过程中也应该加入腹部的训练，这样来最大限度地保证腹部肌肉的不流失。
第二：单纯地增加腹部肌肉的厚度增加腹部肌肉的厚度，其实也是为了让腹肌更为明显。而并不是说在全身比较胖的情况下增加腹肌的厚度。因为在一般情况下想要练腹肌就是为了让它轮廓更为清晰。
所以，如果比较胖体脂比较高就要通过第一种方式来做，如果本身体脂就够低，那么只要坚持不懈地进行腹部锻炼就好了。
第三：针对性的腹肌训练通过第一第二点来看，无论是在减脂阶段还是在增加腹部肌肉阶段，腹部的训练都必不可少。那么可以试试以下动作，都是徒手训练，在家就可以来完成
第一部分：核心训练
强大的核心是保证其他动作标准与质量的基础，所以对于基础比较薄弱的人群来讲，应该先把核心肌群练好，同时腹部肌群也是核心肌群的重要组成部分
动作一：平板支撑40秒
俯身，双肘与双脚撑起身体，保持身体从头到脚呈一条直线
肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感保持均匀呼吸动作二：平板支撑开合跳30秒
平板支撑姿势为起始
双脚开合跳跃，起跳时臀部微微下沉，膝盖不要弯曲
双腿与上身尽可能绷紧臀部上下运动幅度越小越好动作三：动态平板支撑20次
平板支撑姿势为起始收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度双脚分开可以降低难度
手与小臂依次着地
第二部分：腹部训练
动作一：摸膝15次
仰卧，双腿屈膝，两脚分开与肩同宽
双手扶在大腿上，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在双手触摸到膝盖后，缓慢回到起始位置摸膝时，下背部保持紧贴地面，双臂始终伸直起身时呼气，还原时吸气动作二：摸脚15次
仰卧，双手置于身体两侧，双腿屈膝腰部贴地，下颚紧贴脖子骨盆固定不动，移动双肩去让手触摸脚后跟动作三：登山跑30秒
俯撑，手肘微屈，上身放平
用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近
用腹部的力量将大腿向前提
动作过程中收腹，绷紧腹肌
动作四：慢速两头起10次
仰卧，双手向上伸直，双腿并拢双脚离地
臀部与双肩同时离地
手臂和腿只是跟随它们移动
腰部贴紧地面，抬起肩和臀后身体的支撑点位于腰部
起身时呼气，还原时吸气
动作五：仰卧举腿15次
仰卧，双臂贴紧地面，大腿与身体约呈70°角，小腿垂直于地面，重心位于中背部下腹发力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬；至最高点略作停顿，回到起始位置身体有弹性地收缩伸展抬腿时呼气，下放时吸气每个动作间休息25秒，每周做3到4次，每次的腹部训练在15分钟左右即可。
先保证动作的质量再去求次数，如果有的动作不能够标准地完成，那么先放弃它，或者用可以完成的来代替，等到能力提高后再尝试。
悬垂举腿和站姿健腹轮都能有效的锻炼腹肌，但，一般来说不建议使用站姿健腹轮来练腹肌。因为做站姿健腹轮很容易受伤。
悬垂举腿和站姿健腹轮怎么做1、悬垂举腿
动作要领：
双手抓紧单杠，手臂打直，身体自然下垂，下沉稳定住肩胛骨，把髋关节调整到骨盆后倾位吐气用下腹部力量带动腿部往上举，尽量用膝盖去接触头，最高点保持顶峰收缩1~2秒
吸气控制缓慢下放，待身体保持平稳不动之后再次举起2、站姿健腹轮
动作要领：
以站立位俯身双手抓住腹肌轮，腿打直，手臂打直
吸气，收紧核心，骨盆微微后倾位，身体往前倾往前推动腹肌轮滑动到极限
有力气的情况下可以在最远端做维持练习
吐气屈髋收腹，并且手臂向下压将身体拉动回起始位置
为什么选悬垂举腿而不选健腹轮对于健腹轮这个动作来说，很多的健身博主都认为健腹轮不适合初学者，这并不是没有根据的。首先，健腹轮对于身体核心力量的要求是非常高的，而且这个力量是随着下滑幅度增加而增加的，这就好比你双手拿起一条线，在两手距离不到5厘米处，你还能保证这条线笔直，但随着两手距离增加，线的长度变长，线整体受到的重力就会越多，中间就会出现下塌的情况。
健腹轮也是如此，如果你的核心力量不够，那么在最远端核心是没办法给腰椎起到足够的保护的，进而就会出现塌腰、翘臀等情况，这也是为什么有的人健腹轮练完后会出现腰疼的原因之一。
其次，健腹轮除了需要核心力量，背部肌肉力量要求也很高。在最远端往回的时候，上肢做了一个直臂的下压（参考下图绳索直臂下压），也就是肩关节的后伸，而又这个功能的肌肉包括背阔肌、三角肌后束等。
因此，想用健腹轮练腹肌，你不仅需要强大的核心力量，你还需要足够的背部力量，而这些力量正是大部分人缺少的，反观悬垂举腿，就会简单并且安全很多。
相比之下，悬垂举腿腹肌只是需要对抗髋关节以下的重量，而腹肌轮则是全身的重量，而且悬垂举腿即使你不能抓住杠，也可以使用助力带来辅助完成。
总的来说，与其大费周章的去使用健腹轮来练习腹肌，还没有简简单单的悬垂举腿来得实际。
悬垂举腿延伸当然，常规悬垂举腿主要是刺激下腹部肌肉的，这个时候就可以结合这两个动作一起训练，以达到训练更全面的目的。
1、悬垂侧举腿
动作要领：
双手对握抓紧单杠，手臂打直，身体自然下垂，下沉稳定住肩胛骨吐气用下腹部力量带动腿部往侧面举，尽量用膝盖去碰大臂吸气控制缓慢下放，待身体保持平稳不动之后再次举起2、仰卧卷腹
动作要领：
平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲90度，双脚平放在瑜伽垫上，下腰背贴紧瑜伽垫，下颌微收卷起时吐气，感受腹部的挤压，只需卷曲上腹部即可下落时吸气，控制腹肌缓慢放下上半身，返回到起始动作一次完整的腹肌训练应该涉及到上腹部、下腹部、侧腹部三个维度，而上述两种举腿正好能练到侧腹和下腹，再加上仰卧卷腹练习上腹部，那么就可以算是一个完整的腹肌训练了。
结束语虽然已经解决了选择健腹轮还是举腿的问题，但，想要练出腹肌还没那么简单，日常还是要注意控制体脂率，这就需要控制饮食，少油少盐，并且结合一些有氧训练，如果没时间那么可以做做HIIT也是可以的。
好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。
