本篇文章给大家谈谈练肩最好的动作，以及练肩最好的动作哑铃对应的知识点，文章可能有点长，但是希望大家可以阅读完，增长自己的知识，最重要的是希望对各位有所帮助，可以解决了您的问题，不要忘了收藏本站喔。
本文目录
1、动作一：开肩美背，改善扣肩驼背，每组20个，做3组。
2、动作二：消除大臂赘肉，美化线条，每组25个，做2组。
3、动作三：消除富贵包，每组30个，做2组。
4、动作四：手肘开合，每组30个，做3组。
5、动作五：双臂展平，手掌竖立画圈。每组25个，做3组。
6、动作六：手肘伸展，前后拉伸，每组20个，做3组。
坐姿哑铃推举
这个动作是最普通，也是最经典的动作之一了，不管是新人菜鸟，还是健身达人，都会用这个动作。双臂和肩部平行稍稍偏下一些，整个手臂成直角或者稍大一些的角度，然后猛然发力向上推起，这可以锻炼你的爆发力，然后在徐徐放下，以此往复。
哑铃侧平举
选择两个重量合适的哑铃，然后身体直立，双脚成30-45度自然分开，如果想减少膝盖压力，可以腿部微微弯曲，然后用肩部带动手臂，将哑铃从身体侧面拉起，到达最顶端的时候，一般是手臂和肩平行的时候，停顿一秒，然后缓缓放下。
绳索面拉
首先双手对握双头绳，双手握紧绳索两头，保持站姿，腰背挺直，双脚并拢上身向前倾斜或略微后仰均可。保持收紧腰腹，不必刻意的去收紧肩胛，然后外展肩部使其带动肘部向外将绳索往面部方向拉，拉到底端时上臂平行于地面，顶峰时感受收缩，然后缓缓收回。
在做这个动作的时候，一定要保持背部完全挺直，手臂完全伸直在你前方，每次拉的时候手肘向身体两侧打开。
哑铃俯身飞鸟
哑铃反向飞鸟是发展后束的极佳动作，选择一对合适重量的哑铃就能完成。
首先双手抓住哑铃放于身体两侧，使双腿分开与肩同宽，保持收腹挺胸，向前做俯身动作，然后三角肌发力带动手臂将哑铃提至手臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，感受顶峰收缩，然后缓缓下落至起始位置，注意全程身体不要摇晃。
杠铃直立划船
通过握距的不同，可以锻炼到肩部的前束中束后束各个部分，双手握距要略小于肩宽，抬头挺胸，收腹。
步骤/方式1
1、俯卧撑：肩膀上和后背上的肉比较多，可以通过锻炼俯卧撑的方式来改善，能够加快身体血液循环，燃烧体内脂肪
步骤/方式2
2、爬行：一般是将双手着地或者是单手着地，然后向前爬行，对于瘦肩膀和后背也有一定作用。但是在锻炼的时候要做到劳逸结合，防止过度劳累。
步骤/方式3
3、哑铃前平举
保持躯干直立，肘部微屈，控制一只手臂平稳地抬到躯干前面，直到哑铃处于或略低于肩膀的位置。身体不要晃动，不要用惯性提起哑铃。
按照同样的路线放下哑铃，同时保持躯干直立，肘部微屈。另一只手臂重复此操作。轮流交换手臂，直到达到所需要的重复次数。
肩部肌肉，专业名称为三角肌。
饱满的肩部，会形成一个球形，通常我们会把它单独训练，当然也可以组合训练。
那么如果组合训练，肩部和哪个部位在一起练比较好呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
1.关于肩部肌肉的组成肩部肌肉，在肩部皮下，在运动解剖学中称它为三角肌。
根据肌纤维走向，分为前束、中束和后束。
前束在肩部前侧，与胸肌上部相连接，负责上臂上提，直接决定了肩部厚度。
中束在肩部两侧，与斜方肌上部连接，负责上臂外展，直接决定了肩部宽度。
后束在肩部后侧，与肩袖肌群连接，负责上臂外旋，直接决定了整体肩部围度和上背肌群的协调度。
2.肩部肌肉和什么部位搭配训练？A.整体组合训练
就是以整个肩部三个部位肌肉和其它部位组合训练。
①大肌肉群+肩部
可以先训练胸部、背部或腿部肌肉，最后再训练肩部肌肉。
比如训练胸肌，做完4-5个动作之后，休息5-10分钟，之后再训练肩部，再做3个动作。
背部和腿部肌肉也是一样，大肌肉群训练动作不能超过5个，肩部肌肉不超过3个。
②肩部+小肌肉群
可以先训练肩部肌肉群，然后再训练手臂和腹部等小肌肉群。
和小肌肉群组合搭配时，可以选择6个肩部训练动作，休息5-10分钟之后，再去训练手臂或者腹部肌肉，同样可以选择6个动作。
B.复合动作与肩部单个部位组合
在复合动作中，有些动作可以练到肩部的某个部位肌肉，之后再强化这个部位即可。
①卧推+肩部前束
无论是哑铃卧推，还是杠铃卧推，都能附带练到肩部三角肌前束。
这时候前束肌群已经提前激活，在训练卧推之后，可以加入肩部前束动作，比如：哑铃推举、哑铃前平举等等。这样就能进一步强化前束肌群。
②杠铃划船+肩部后束
在训练杠铃划船时，本身就顶部就能刺激到肩部后束。
练完动作之后，再加入肩部后束动作，比如：俯身哑铃飞鸟、绳索面拉等等。这样就能进一步强化后束肌群。
C.单个复合动作
在杠铃动作中，杠铃推举可以同时刺激到前束和中束肌肉。
除此之外，杠铃推举还能附带练到胸肌上部、肱三头肌、腰腹核心肌群等部位。
做完之后，再加入哑铃推举和哑铃侧平举动作，进一步强化前束和中束肌群。
3.具体训练操作如果是组合训练，这里给出两个参考计划。
①大肌肉群+肩部
这里的肩部训练动作为：哑铃推举、哑铃侧平举和俯身哑铃飞鸟三个动作。
A.胸部+肩部
平板杠铃卧推、上斜哑铃卧推、双杠臂屈伸、平板哑铃飞鸟+肩部哑铃三大项
B.背部+肩部
引体向上、高位下拉、杠铃划船、单臂哑铃划船+肩部哑铃三大项
C.腿部+肩部
杠铃深蹲、腿举、杠铃箭步蹲、罗马尼亚硬拉+肩部哑铃三大项
②肩部+小肌肉群
这里的肩部训练动作有6个：哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举、单边哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟、上斜俯卧哑铃飞鸟。
A.肩部+手臂
肩部哑铃6大项+杠铃弯举、哑铃颈后臂屈伸、哑铃交替弯举、仰卧哑铃臂屈伸、哑铃锤式弯举、反向臂屈伸
B.肩部+腹部
肩部哑铃6大项+卷腹、腿举、坐姿收腿、侧向卷腹、俄罗斯转体、V字支撑
如果是复合动作与单个部位组合。
①胸肌+肩部前束
杠铃、哑铃卧推+哑铃推举：分别做5组*8次
②背部肌肉+肩部后束
杠铃划船+俯身哑铃飞鸟：前者做5组*8次，后者做4组*12次
如果是单个复合动作。
杠铃推举+哑铃推举+哑铃侧平举：前面两个动作做5组*8次，最后动作做4组*12次
总结：针对肩部肌肉，通常分别训练前束、中束和后束三个部位。
可以整体组合式训练，先练大肌肉群：胸部、背部和腿部，再练肩部肌肉。也可以先练肩部肌肉，再练小肌肉群：手臂和腹部。
因为有些复合动作，本身就能附带练到肩部单个部位，比如：卧推动作可以附带练到肩部前束，杠铃划船可以附带练到肩部后束。在这些动作之后，再分别加入哑铃推举和俯身哑铃飞鸟动作，这样就能更进一步刺激单个三角肌部位。
而杠铃推举动作可以同时练到前束和中束，可以在后面加入哑铃推举和哑铃侧平举。
我个人更偏向于：肩部+小肌肉群组合模式，尤其是“肩部+腹部”的组合。
因为在肩部训练时，对腰腹核心刺激并不是太多，所以紧跟着训练腹部，动作可以更加连贯，训练强度也正好适中。
如果放在大肌肉群之后训练，使用重量肯定会降低，完成效果肯定不如之前训练好。
而复合动作组合训练模式，也会限制使用重量和动作个数，并且只能侧重单个部位，不太全面。杠铃推举可以直接加入肩部训练动作中来，作为首个或第二个训练动作，这样刺激会更好一些。
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OK，关于练肩最好的动作和练肩最好的动作哑铃的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。
