这篇文章给大家聊聊关于背部训练首选动作，以及背部训练首选动作图片对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。
本文目录
背部有着很多的肌肉群，其中最主要锻炼的就是背阔肌于中下斜方肌，而锻炼也是主要看你自己需要侧重那个位置的锻炼，比如背阔肌比较薄弱就着重锻炼背阔肌，斜方肌薄弱就侧重斜方肌锻炼，这样补齐短处达到均衡全面的发展才是对于背部训练最有效的训练方法，那么又该如何选择锻炼动作呢，下面就为大家推荐几个背部训练动作，帮助大家练出发达的背部肌肉。
1.高位下拉，这个动作能够训练到背阔肌的宽度和斜方肌的下部，采用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩略宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆向胸部位置拉下，拉至最低端稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，小臂要稍微向小拇指处勾的感觉，这样就能够达到整个背阔肌的力线，但其实这个动作对于背部整体都有很不错的刺激，动作进行8-12次，做3-5组即可。
2.单臂哑铃划船，这个动作能够单侧的刺激背阔肌，从而锻炼到背阔肌宽度与厚度，首先找一个平凳，将一边的手与膝盖放在平凳上，手臂位于肩部正下方垂直于平凳，膝盖也是在髋部正下方，垂直于平凳，这样保证手臂和膝盖不会有过多的压力，然后另一侧腿部向外侧伸直支撑，另一只手握紧哑铃，自然下垂，背部保持平直，并且保持抬头挺胸，直视前方，然后背部发力，将哑铃拉起，想象将哑铃拉向髋关节，并且整个过程贴紧身体进行，到最顶端时手臂与水平面平行，或者略高与水平面，然后停顿片刻，以较慢速度下放，将哑铃尽可能放低，甚至触碰到地面，然后重复进行动作，哑铃应该是直上直下的运动轨迹，动作做10-15次，做3-5组即可。
3.坐姿绳索划船，这个动作采用坐姿的方法锻炼到背阔肌的宽，首先坐在绳索划船器上，双脚踩实踏板上，握住把手，膝盖微曲，保持挺胸直腰，抬头直视前方，肩胛骨保持固定，然后使用背部发力将手柄向下腹部处拉，全程保持肘部夹紧身体两侧，拉到大臂与身体平行，感受背部肌肉的挤压感，然后以较慢速度回到初始位置，对于背阔肌的刺激来说是一个非常不错的动作，并且这个动作通过对于脊柱的调整，和对于手臂位置的细节也能够锻炼到斜方肌或者背阔肌，根据自己不同需求可以调整动作，动作做到8-15次，进行3-5组即可。
以上就是一些背部肌肉的训练方法，并不是训练动作适合所有人，所以需要根据自己的情况调整出适合自己的训练动作，这才是最有效的训练方法。
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。
方法1：俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。
方法2：屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
方法3：在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。
方法4：转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。
第一步、热身动作，提前疲劳背部肌肉
1.背部肌肉热身好处
我们平时所说的热身动作，只是活动一下肩关节，或者活动一下手肘手腕，这种热身还远远达不到背部训练热身需求。
如果你是为了背部增肌，那么就要再加上一种热身方式，这种热身就叫预充血或者预疲劳热身。
?
也就是提前让背部肌肉充血或者疲劳，具体来说，会有两个好处：
背部发力感更强，因为背部肌肉充血变厚，所以背部顶峰收缩感更强，更容易感知背部发力。
背部增肌效果好，提前拖垮背部肌肉弹性，进而背部肌肉纤维就很脆弱，一练就断，增肌效果就更好。
?
2.如何进行背部肌肉热身？
具体的动作，其实就是相对简单，并且重量较小的动作，这会更容易拖垮背部肌肉纤维，让背部更容易刺激。
坐姿划船
单臂哑铃划船
所以练背可以先练这两个动作，组数不用太多，两三组就够了，但是次数要多，每个动作来30次左右最好。
?
第二步、力量动作，提高背部力量
1.力量训练的好处
力量是增肌基础，所以无论是练哪个部位，力量训练都不能少，背部肌肉也是一样，提高背部力量，就能提高练背效果。
所以我们练背，力量动作占据重要位置，如果你不为了增肌的话，你可以只练力量动作。
进行力量训练，可以提高背部肌肉力量，让背部训练的水平更高，背部肌肉刺激也会更加强烈。
?
2.力量训练都有哪些？
引体向上
杠铃划船
硬拉
这三个动作是练背王牌动作，所以练背的时候，应该把这三个动作放在中啊哟位置，同时多进行组数训练。
那么由于是通过这三个动作进行力量提升，所以相应的你应该每个动作都进行5组或者以上，这样训练效果会更好。
?
第三步、固定动作，破坏背部肌肉纤维
1.固定动作的好处
固定动作，就是纯粹的增肌动作，说其增肌效果，那么固定动作的增肌效果是比力量动作更高的。
通过固定动作，我们对于背部肌肉的操控性更高，训练精准性更高，进而增肌效果也更好。
所以如果以增肌为目的的话，固定动作也不能忽略，甚至有些老手，会只练固定动作。
?
2.都有哪些固定动作
固定动作，顾名思义，就是指器械固定运动轨迹的动作，这类动作操作简单，一般要去健身房训练。
高位下拉
坐姿划船
史密斯杠铃划船
这些动作对于增肌玩家来说，重要性不亚于力量动作，所以如果想要练出宽厚背部，这些动作每个动作做5组以上。
?
第四步、孤立动作，精准刺激背部肌肉
1.什么是孤立动作？
一般来说，我们所说的孤立动作，指的就是单关节动作，但是背部训练孤立动作太少了，所以我们指那种孤立程度很高的动作。
孤立性越强的动作，那么练背就会更加精准，而且背部肌肉容易充血，这是它的好处。
但是孤立动作的增肌效果不够霸道，所以这些动作可练可不练，如果你觉得自己背部肌肉不好看，可以通过孤立动作来矫正。
?
2.都有哪些孤立动作？
直臂下拉
单臂哑铃划船
这两个动作做收尾动作也可以，做热身动作也可以，以背部增肌为目的的玩家，那么就用这两个动作做热身。
而新手玩家，则这两个动作可练可不练，或者可以作为收尾动作，让背部肌肉刺激更深一层。
?
以上就是最佳的练背顺序，按照这个顺序练背，背部肌肉就会泵感满满，第二天的酸痛感也会更加强烈。
步骤/方式1
单杠牵引:通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。
步骤/方式2
小燕飞:以腹部为支点，俯卧在床上，让身体上端和下肢慢慢向上翘起，使角弓保持反向紧张状态，可以锻炼整个脊柱后部的肌肉。
步骤/方式3
五点支撑:做仰卧提腹动作，以肘部、头部、双侧脚跟为支点，慢慢将腹部向上提，2秒后慢慢放下，使脊柱前后部肌肉得到锻炼。
如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。
