很多朋友对于弹力带练腿动作和弹力带练臀动作不太懂，今天就由小编来为大家分享，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
本文目录
动作一：俯卧弹力带划船
俯卧趴在垫子上，腹部及大腿贴紧垫子表面，双手握住弹力带向上举过头顶
保持身体稳定，保持腹部贴地，背部向上挺起上半身的同时双臂屈肘向胸部方向滑动
顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢反方向还原
动作二：坐姿弹力带划船
坐姿，腰背部挺直，核心收紧，双腿向前伸直，双脚踩住弹力带中间部位，双臂向前伸直，双手各握弹力带两端
保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动
顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢还原，使背部肌肉得到有效伸展
动作三：俯身弹力带单臂划船
双脚前后开立，腰背部挺直，核心收紧，双脚各踩住弹力带两端
保持背部挺直，向前俯身，一只手臂置于前侧大腿上，另一只手臂下垂，手握住弹力带中间部位
保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘，使大臂贴着躯干向臀部方向拉起
顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢还原
动作四：仰卧弹力带直臂上提
仰卧，上半身贴地，双腿屈膝并拢，双脚踩地并踩住弹力带，双臂向前伸直，双手各握弹力带两端
保持身体稳定，保持双臂伸直，背部发力带动弹力带向头顶方向拉起
顶点稍停后慢慢还原至动作起始位置
动作五：俯身弹力带交替反握划船
双脚微微分开站立，双膝微屈，双脚各踩住弹力带，双臂下垂，双手各握弹力带两端，掌心向前
保持背部挺直，向前俯身至与地面45度角左右，然后一只手臂不动，背部发力带动另一只手臂屈肘向臀部方向拉动，至动作顶点稍停后慢慢还原
一侧完成两次动作后再进行另一侧动作
充分热身以后完成训练，动作过程中保证动作质量，做到目标肌肉主导发力完成动作，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后不要立即停止，还要拉伸放松。
弹力带在一定程度上可以代替很多健身器械。
但是缺点在于它的阻抗相对比较小。
不过这一点，貌似正好适合女生使用。
它其余的优点，还包括廉价，适合居家训练等等。
而且，弹力带是最适合训练臀部的辅助器械之一。
话不多说，直接推荐给你几个动作吧！
1.
这是训练臀部后侧臀峰位置的后踢腿动作
2.
这个动作主要训练臀部外侧
以及大腿外侧
3.
这是一个简版的负重深蹲
要注意：
和杠铃深蹲不同的是，在你站起的过程中，弹力带的拉力方向是在变的。
而不是杠铃的压力方向是一直垂直向下。
因此，请务必保证你腰腹核心肌群的稳定性。
4.
臀大肌外侧的孤立训练方法。
注意两侧换着做哦
5.
外扩式的臀桥动作
可以同时训练到你臀部的峰高，以及宽度两部分
6.
以上动作都完成后，做50次原地小跳作为放松。
上述训练每周两次。
每次每个动作3组
每组132到15次
三个月内，臀线变丰满。
希望有帮到你！
动作1、
臀部着地，弹力带套在脚掌
吸气，双手抓住弹力带
呼气，收紧核心
手拉弹力带向两侧打开
进入大船式，吸气，还原
重复练习10-12次
动作2、
仰卧位，双腿屈膝向上抬起
脚掌套弹力带，双手拉弹力带
呼气，收紧核心
双手双腿向两头拉弹力带
吸气，还原，重复练习10-12次
动作3、
俯卧位，脚掌套弹力带，手拉弹力带
呼气，收紧核心，双手、双腿离地
吸气，还原，重复练习10-12次
动作4、
左手肘撑地，弹力带套在左脚掌
双手拉住弹力带，形成三角形
呼气，收紧核心
髋部上提，右手拉弹力带向上
吸气，还原，重复8-10次后换边
动作5、
进入斜板式，弹力带套在右脚掌
右手拉住弹力带，呼气，收紧核心
右手拉弹力带向前，吸气，还原
重复练习10-12次
动作6、
双手撑地、双膝跪地进入虎式
弹力带套在上背部，双手拉弹力带
呼气，收紧核心，上背部发力向上
吸气，还原，重复练习10-12次
动作7、
双膝跪地，弹力带套在双小腿前侧
呼气，收紧核心，右腿屈膝向后抬高
吸气，还原，重复10-12次后换左侧
动作8、
保持上一动作姿势，右腿向后伸直
呼气，收紧核心，右腿向外侧点地
之后再向左侧点地一次，吸气，还原
重复练习10-12次，交换另外一侧
动作9、
保持上一动作姿势，右腿向旁侧移动
弹力带套在双大腿的外侧
呼气，收紧核心，右腿向旁侧抬高
吸气，还原，重复10-12次后换左边
动作10、
仰卧位，弹力带套在双膝外侧
吸气，双手放在后脑勺
呼气，收紧核心，双腿撑开弹力带
身体卷腹向上，双手向前伸直
吸气，还原，重复练习10-12次
动作1：拉力带深蹲
双脚踩于拉力带一端，双脚略微分开与肩部同宽，双手握住拉力带另一端站立。
收紧腹部并屈膝下蹲至底部位置停止，再向上起身站立重复动作。
注意：在徒手深蹲的基础上，使用拉力带训练，相当于增加阻力操作，拉力带越粗训练效果越好。
下蹲至大腿与地面平行，可以刺激大腿前侧的股四头肌。下蹲至大腿低于膝盖位置，可以刺激到大腿后侧的腘绳肌。如果双脚站距大于肩宽距离，便能刺激到臀部肌肉。
动作2：拉力带坐姿划船
屈膝坐立，将拉力带一端扣在双脚底部，双手握住拉力带另一端。
身体略微后倾，同时收紧腹部，用力向后拉动弹力带，直至背部收紧时停止，再逐渐放开弹力带回位重复动作。
注意：这种方法相当于在做器械坐姿划船，双腿屈膝幅度越小，对应的阻力越大，刺激效果越好。
将拉力带往胸部方向拉动，可以锻炼斜方肌中下部。如果采用宽距方法操作，还能锻炼到大圆肌、三角肌后束、小圆肌等上背小肌肉群。
将拉力带往腹部方向拉动，可以锻炼到背阔肌，如果身体再继续后挺，还能刺激竖脊肌。
动作3：拉力带俯卧撑
将拉力带绕过背部，并用双手扣住，双手撑地，双腿后伸脚尖撑地。
调整身体姿势，腹部收紧，屈臂下压至低位，再向上伸直手臂回位重复动作。
注意：使用拉力带做俯卧撑，相当于在增加负重训练，能够进一步增强胸肌、手臂和肩部的刺激效果。
常规的略比肩宽的间距，可以更多地刺激胸肌中部。如果将双手间距放宽至1.5倍，可以刺激胸肌外侧，还能锻炼到肩部前束。如果将双手间距缩短至最短距离，可以刺激胸肌内侧，同时还能锻炼到肱三头肌。
动作4：拉力带直立划船
双脚踩在拉力带上，双手握住拉力带两端，两侧手臂自然伸直，从底部向上提起拉力带。
直至两侧手臂略高于肩部时停止，再下放拉力带回位重复动作。
注意：这种方法相当于在使用短杠铃做直立划船，主要针对三角肌中束。
双手握距尽量放宽一些，利用肩部带动手肘上抬，如果肩部不适，可以做到平行角度即可。
动作5：拉力带弯举
身体自然站立，双脚踩于拉力带上，双手反握拉力带。
将拉力带上拉至前臂与上臂接近贴合时停止，再缓慢下放回位重复动作。
注意：这种方法相当于在做杠铃弯举动作，主要针对肱二头肌和前臂屈肌。
两侧上臂需要贴于身体躯干，身体前后晃动幅度不宜过大，在顶部需要略微停顿，下放过程速度要慢。
关于本次弹力带练腿动作和弹力带练臀动作的问题分享到这里就结束了，如果解决了您的问题，我们非常高兴。
