各位老铁们，大家好，今天由我来为大家分享背肌复合动作，以及背部复合动作的相关问题知识，希望对大家有所帮助。如果可以帮助到大家，还望关注收藏下本站，您的支持是我们最大的动力，谢谢大家了哈，下面我们开始吧！
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背部肌肉难练的原因有很多，但归根结底是因为背部肌肉比较深层，难以直接触及，而且许多背部肌肉运动需要较高的技术要求，不易掌握。此外，许多人在刻意训练背部肌肉时容易忽略正确的姿势和动作，出现疲劳、疼痛等问题，反而影响了训练的效果。针对这个问题，可以采取一些方法进行延伸。比如，可以找专业教练指导训练背部肌肉的正确方法和技巧；选择合适的背部肌肉训练器材和动作，注重细节和姿势的调整；合理安排训练的强度和频率，避免过度训练和损伤等。总之，要坚持规律、科学训练，才能达到有效锻炼背部肌肉的效果。
练肌肉的顺序应该从大到小，即大肌群先练，小肌群后练。这样可以充分利用体内的能量和肌肉力量，保证大肌群的训练效果。
一般建议从胸部、背部、腿部、肩部、手臂等大肌群开始练习，然后再逐渐转向小肌群，如腹部、臀部、肱三头肌等。同时，适当地进行有氧运动可以加强身体的耐力和燃烧脂肪，提高肌肉的质量和体态。最后，合理的饮食和休息也是练肌肉不可忽视的重要环节。
锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是（1）背阔肌和大圆肌，（2）斜方肌，（3）下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激
背部肌群锻炼系列：
（一）背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。
背阔肌分三块明显不同的区域组成：
（1）背阔肌上侧和外侧部分
引体向上
：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。坐姿颈后下拉
：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。（2）背阔肌下部
窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法
站姿直臂下拉
：主要锻炼下背阔肌（3）背阔肌中部
单臂哑铃划船
：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会杠铃俯身划船
：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。T杠俯身划船
：类似于杠铃俯身划船动作之一坐姿划船
：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。（二）斜方肌
负重耸肩
：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部（三）下背部：竖脊肌
（1）背屈伸：也称
山羊挺身
，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤（2）
俯卧两头起
：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部（3）
游式挺身
：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部（4）
屈腿躬身
：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部（5）
屈腿硬拉
：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部哑铃锻炼背部动作主要有硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟和引体向上动作。
1、硬拉是世界力量锦标赛项目-经典的复合训练动作之一，是锻炼背部肌群的基本动作，几乎调动全身的肌肉参与运动。
2、俯身哑铃划船主要强化背阔肌，对增加背部厚度效果明显。随着力量的增长，可以采用单手哑铃划船动作，以更大的负荷、运动范围更广的刺激，加强背部肌肉的锻炼。
3、哑铃俯身飞鸟对增加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有明显的效果，同时对背部其他肌肉也有很好的锻炼效果。
4、引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作之一，中等握距的引体向上增加背部厚度，宽握引体向上可以增加背部的宽度。对于背部的锻炼，每周进行3次（隔天一次），每次锻炼2-3个动作，每个动作3-4组10-12RM的力竭状态。对背部的锻炼初期，以硬拉、哑铃划船动作为主（如2个划船动作1个飞鸟动作），主要增加背部的厚度。到中级哑铃健身阶段以哑铃俯身飞鸟动作为主，主要增加背部宽度。健身前，做好充分的哑铃健身准备活动，随着力量的增长，不断调整哑铃的重量和动作以重新达到对背部肌肉的深度刺激。
文章到此结束，如果本次分享的背肌复合动作和背部复合动作的问题解决了您的问题，那么我们由衷的感到高兴！
