大家好，关于弹力带练臀部动作很多朋友都还不太明白，今天小编就来为大家分享关于弹力带练臀动作的知识，希望对各位有所帮助！
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正确方法：
动作一：弹力带臀桥外展（16-20次）
将弹力带系在大腿处，仰卧，双腿屈膝双脚踩地，肩部与头部支撑身体，臀部微微悬空，双手置于身体两侧
慢慢向上顶起臀部，至上半身与大腿处于同一直线，然后保持双脚不动，双膝向两侧打开
顶点稍停后双膝还原，然后再下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实于地面
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动作二：弹力带半蹲左右平移（16-20次）
将弹力带系于大腿处，双脚分开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
臀部向后坐屈膝下蹲至半蹲状，然后在此基础上向侧方迈出一条腿，另一条腿跟随，使身体向一侧移动一个体会
身体站姿后，再依次向回移动还原
注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
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动作三：弹力带跪姿后抬腿外展（双侧各16-20次）
将弹力带系于大腿处，俯身单膝跪地，双臂位于肩部正下方支撑身体
背部挺直，非支撑腿与支撑腿并拢，保持身体稳定，将支撑腿向后上方抬起
至动作顶点后再将活动动作向侧方摆动，顶点稍停后反方向依次还原
注意动作过程中除活动腿以外尽量保持身体其他部位固定不动
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动作四：斜向后撤箭步蹲（双侧各16-20次）
将弹力带系在大腿处，双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
保持身体稳定，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至双腿大小腿垂直后起身还原
注意全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地
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动作五：单腿臀桥（双侧各16-20次）
将弹力带系在大腿处，仰卧，肩部与头部支撑身体，臀部微微悬空
一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿向前伸直并保持大腿大腿并拢状态
臀部发力向上抬起臀部至上半身与大腿处于同一平面
顶点稍停后下压臀部还原，注意还原时臀部微微悬空，不要落实于地面
两脚张开与肩同宽，将弹力带放在大腿位置，感受弹力带的拉伸，做下蹲的姿势可以有效训练这一部分的肌肉，或者做臀桥训练的时候使用。
1?身体平躺在地面上，臀部以上部位紧贴在地面上，双手向下伸直，手掌心朝下，双腿屈膝，弹力带一端固定在固定物上，另一端固定在支撑腿的膝盖上。
2?收紧核心肌群，臀大肌发力，臀部向上抬起，使非支撑腿向上抬起，保持双腿姿势不变。
3?最高点，保持动作几秒，最大限度拉伸和收缩臀大肌。
4?然后慢慢降下臀部，回到原点，非支撑腿离开地面一定距离。
5?回到原点，换腿练习。
动作1、
臀部着地，弹力带套在脚掌
吸气，双手抓住弹力带
呼气，收紧核心
手拉弹力带向两侧打开
进入大船式，吸气，还原
重复练习10-12次
动作2、
仰卧位，双腿屈膝向上抬起
脚掌套弹力带，双手拉弹力带
呼气，收紧核心
双手双腿向两头拉弹力带
吸气，还原，重复练习10-12次
动作3、
俯卧位，脚掌套弹力带，手拉弹力带
呼气，收紧核心，双手、双腿离地
吸气，还原，重复练习10-12次
动作4、
左手肘撑地，弹力带套在左脚掌
双手拉住弹力带，形成三角形
呼气，收紧核心
髋部上提，右手拉弹力带向上
吸气，还原，重复8-10次后换边
动作5、
进入斜板式，弹力带套在右脚掌
右手拉住弹力带，呼气，收紧核心
右手拉弹力带向前，吸气，还原
重复练习10-12次
动作6、
双手撑地、双膝跪地进入虎式
弹力带套在上背部，双手拉弹力带
呼气，收紧核心，上背部发力向上
吸气，还原，重复练习10-12次
动作7、
双膝跪地，弹力带套在双小腿前侧
呼气，收紧核心，右腿屈膝向后抬高
吸气，还原，重复10-12次后换左侧
动作8、
保持上一动作姿势，右腿向后伸直
呼气，收紧核心，右腿向外侧点地
之后再向左侧点地一次，吸气，还原
重复练习10-12次，交换另外一侧
动作9、
保持上一动作姿势，右腿向旁侧移动
弹力带套在双大腿的外侧
呼气，收紧核心，右腿向旁侧抬高
吸气，还原，重复10-12次后换左边
动作10、
仰卧位，弹力带套在双膝外侧
吸气，双手放在后脑勺
呼气，收紧核心，双腿撑开弹力带
身体卷腹向上，双手向前伸直
吸气，还原，重复练习10-12次
OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。
