大家好，今天来为大家解答背部训练动作这个问题的一些问题点，包括背部训练动作徒手也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！如果解决了您的问题，还望您关注下本站哦，谢谢~
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健身最大的阻力来自于懒惰，你不想健身，就能永远为自己找借口，“健身房太远了”，“身边没有合适的器材没法训练”，对不起，这样的借口小编已经听烂了！只要你想健身，环境从不是问题！这次小编带来五组徒手健身动作，分别针对胸、肩、背、腹、腿，大家根据自己情况选取几个不同动作完成即可。不是每次都要做完，达不到没关系，只需要每组达到力竭即可。
胸+肱三头肌
每组10~20次，3~4组
单侧动作，左右交替为一次
NO.1标准俯卧撑
NO.2偏重一侧俯卧撑
NO.3分腿单臂俯卧撑
NO.4双杠屈臂撑
NO.5爆发力双杠臂屈伸
NO.6偏重一侧吊环屈臂撑
肩
3~4组，每组10~20次
单侧动作，左右交替为一次
NO.1手低脚高倒立推肩
NO.2靠墙倒立推肩
NO.3双杠自由倒立撑
背+肱二头肌
3~4组，每组10~20次
单侧动作，左右交替为一次
NO.1斜体引体向上
NO.2单臂斜体引体向上
NO.3标准引体向上
NO.4弓箭手引体向上
腹
3~4组，每组10~20次
单侧动作，左右交替为一次
NO.1悬垂举腿
NO.2双杠直臂举腿
NO.3悬垂屈膝举腿
NO.4悬垂水平举腿
腿
每组10~20次，3~4组
单侧动作，左右交替为一次
NO.1深蹲
NO.2侧箭步蹲
NO.3单腿深蹲
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背部肌群还是比较难练的，在训练过程中也不容易找到发力感，所以练背过程中需要注意：
固定肩胛骨，否则背部无法集中发力，而由肩部或手臂来取代。从肘部开始发力，这样才能把注意力挪到背部肌群，更多地感受到背部发力注意顶峰收缩，在动作顶端，全力挤压你的肩胛骨，让你的背肌最大限度收缩，停顿1-2秒主动控制动作下放速度，不要放松全面多角度刺激背部肌群，而不是只做一两个动作。接下来，介绍10个练背动作，在实际的训练过程中，可以根据自己的训练目的与能力来选择其中的动作。
动作一：仰卧拉杠铃杆
此动作可以作为背部训练开始前的一个特定热身动作来做
身体呈仰卧状态，背部伸直，固定杠铃杆身体仅有腿部着地，腿部自然伸直，靠双手的力量将身体拉向杠铃杆动作二：引体向上
双手正握单杠，向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸，收缩后背肌肉稍停后缓慢下降至手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。动作三：哑铃耸肩
站立，双脚与肩同宽，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体侧，掌心相对手臂始终保持伸直状态，肩部向上提将哑铃向上拉顶点稍停后缓慢下放还原动作四：杠铃耸肩
双脚与肩同宽站立，双手握住杠铃置于身前，身体挺直，双肩尽量下沉双肩尽力向上耸起，在最高点的时候坚持停留一秒钟，然后慢慢地落下，回到起始位置。动作过程中保持伸直状态，不要屈肘动作五：俯身单臂哑铃划船
单臂哑铃划船，将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。
俯身，挺直后背，核心收紧，一腿跪在凳子上同侧手扶住凳子支撑身体，上身几乎和地面平行另一侧脚踩实地面，膝盖略微弯曲，同侧手持哑铃，肩胛收缩背部发力将哑铃拉到身体侧位，顶点稍停后缓慢下放哑铃还原动作六：T杠划船
锻炼背阔肌的中部，发达背阔肌厚度。
两脚分开站立在T形划船机上，两腿微屈，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住T形杠把柄。背阔肌发力将T杠提至胸前，顶点稍停后缓慢下放还原动作七：俯身杠铃划船
站立，双脚约与肩同宽，双臂完全伸直，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，稍微低于膝盖双臂微屈，挺直后背，核心收紧，俯身使身体与地面成45度角不变，持铃在身前，稍稍低于膝盖收紧肩胛骨，绷紧整个上身，背部发力将杠铃上提至腹部稍停后缓缓下铃回复到起始位置动作八：直臂下拉
双脚与肩同宽，面向训练器站立，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧，双手正握手柄，手臂伸直，手肘微屈，下拉横杠于大腿前部控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变动作九：坐姿宽距划船
与窄距相对宽握距重点发展背部斜方肌下部及菱形肌
坐直，脚放在前方，保持膝盖微微弯曲背部挺直，胸部挺起，以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部顶点稍停收缩肩胛骨，缓慢卸力还原动作十：坐姿窄距划船
窄距减少了上臂的运动幅度，相应减少了斜方肌的收缩幅度重点发展背阔肌外侧及大圆肌
坐直，脚放在前方，保持膝盖微微弯曲背部挺直，胸部挺起，以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部顶点稍停收缩肩胛骨，缓慢卸力还原根据自己的能力与训练目的选择适合自己的重量，以增肌为目的选择大重量每个动作8-12次，以塑形为目的选择小重量每个动作12-20次，每次做3-4组，每周1-2次。动作前充分热身，动作结束后拉伸放松。
徒手练背是一种有效的方式来增强背部肌肉力量和改善姿势。通过定期进行徒手背部练习，可以帮助加强背部肌肉群，包括背阔肌、斜方肌和肩胛提肌。这些练习可以提高背部的稳定性和支撑能力，并促进正确的姿势对骨骼和关节的健康。
徒手练背的好处包括提升上身力量和稳定性，减轻背部疼痛，改善身体姿势，预防和纠正圆肩和驼背等姿势问题。常见的徒手背部练习包括俯卧撑、倒立撑、划船动作、背部伸展等。这些练习可以通过调整难度和重复次数来适应个人的健身水平和目标。
尽管徒手练背可以带来许多好处，但需要注意正确的姿势和适度的训练量。
结合综合性的健身计划，包括全身肌肉训练、有氧运动和伸展活动，可以获得更全面的身体健康和功能性强度。
总的来说，徒手练背是一种有效的方式来增强背部肌肉力量和改善姿势。适当地进行徒手背部练习，可以提高身体稳定性、减轻背部疼痛，并促进正确的姿势对整体健康的积极影响。
文章到此结束，如果本次分享的背部训练动作和背部训练动作徒手的问题解决了您的问题，那么我们由衷的感到高兴！
