大家好，如果您还对背部怎么展示动作不太了解，没有关系，今天就由本站为大家分享背部怎么展示动作的知识，包括背部怎么展示动作图片的问题都会给大家分析到，还望可以解决大家的问题，下面我们就开始吧！
本文目录
大家好，我是猫老师健身！
现代生活使我们背上了多了很大的压力，我们花了很多时间在电脑和智能手机上（弓着背）、开车，背负儿童的妈妈。
这些对我们的背部提出了很高的要求，所以保持强壮、柔和的背部是如此重要。
很多女性也因为背部缺少训练，导致背部厚厚的脂肪堆积；或者圆肩驼背，所以背部训练并不是男人才需要，女性更需要。
今天猫老师健身分享针对女性的13种最佳背部锻炼方法，让女性能够保持优雅和完美的姿势，并塑造出坚固而性感的背部。
本文会从5大方面进行分享，希望对广大女性有所帮助。
一、了解你的部背。
二、如何摆脱背部脂肪？
三、为什么要锻炼背部肌肉？
四、背部肌肉的训练动作介绍。
五、女性背部训练计划。
背部是身体的大肌肉群（胸部、背部、臀部、腿部）之一，背肌含有很多大肌肉。
斜方肌位于上背部，菱形肌也位于中上背部，在肩膀和中脊之间形成菱形，并与三角肌相连。最大的背部肌肉是背阔肌，它覆盖了外侧并成“V”形锥。下背部的肌肉被称为竖脊肌，它沿着脊柱的两侧延伸，保持强壮而稳定的竖脊椎可以避免许多女性常见的下背部问题，还将有助于改善您的平衡与协调能力。训练背部的所有区域，不仅会给你带来紧实，优雅性感的背部，还会抬起你的胸部，为女性造型做出贡献。
它可以改善你的姿势。它使您的背部更加结实。它会燃烧更多的卡路里。这将有助于消除背部脂肪。它可以防止背部疼痛和伤害。单臂哑铃划船：主要涉及肌肉：背阔肌、菱形肌。
左手拿起一个哑铃，右膝盖跪在平板凳上，左脚放在地板上支撑。往前俯身弯腰，把右手放在平板凳上，后背呈一个平面，保持挺直。左手以握拳姿势紧握哑铃，手肘紧靠肋骨，这是起始姿势。向上提起肘关节，尽量把肘部向背部拉，同时保持背部平稳。顶峰停留1秒后向下缓慢把哑铃放回起始位置。重复，换边重复。女超人：主要涉及肌肉：竖脊肌、菱形肌。
怎么做：
面朝下躺在运动垫上，双臂伸直在面前。双脚应与肩同宽，头和肩膀应该保持中立，并且您应该直视前方。保持核心向下，在抬起天花板时慢慢抬起手臂和脚。保持最高位置3秒钟。慢慢降低回到起始位置。哑铃俯身划船：主要涉及肌肉：背阔肌、二头肌。
怎么做：
俯身约30度，保持中立的脊椎，保持紧实的心态。手臂垂在身体前方，将肩胛骨向下沉并拢。背阔肌发力哑铃拉起，手肘拉向背后将您的躯干保持在固定位置。保持最高位置一两秒，感觉到背阔肌的挤压。然后慢慢降低回到起始位置。绳索高位下拉：主要涉及的肌肉：背阔肌、斜方肌。
怎么做：
端坐在器械上，大腿卡在器械辅助垫上。正握杠把手，握距比肩宽，背部挺直，这是起始姿势。肩关节下沉后收，背肌发力将杠下拉到胸部上方，肘部尽量向背后拉。保持1~2秒，然后缓慢回到起始姿势。整个过程保持躯干竖直，站立直臂下拉：主要涉及的肌肉：背阔肌、斜方肌。
怎么做：
双脚打开与肩同宽站立，膝关节微微弯曲。双手伸直并抓住滑轮绳索的把手。从高处将双臂移向低处，接近身体，弧形轨迹向与双腿成95度角的方向运动。在最低处暂停1~2秒，然后缓慢回到高位。重复。也可以用单手直臂下拉：坐姿水平划船：主要涉及的肌肉：背阔肌。
怎么做：
坐在器械的垫子上，面向拉力器，手臂在前方伸直，在较低的高度抓住把手。弯曲膝关节，双脚掌顶在器械的辅助垫上。保持脊柱笔直，挺胸，手肘贴紧身体的两侧。背肌发力把把手拉至下腹部并保持肌肉收缩1~2秒。在控制下缓慢让把手回到起始姿势。重复。进行上面提供的有针对性的背部锻炼不能完全清除体内储存的脂肪，但如果将这些背部的锻炼与常规的心血管（心肺）锻炼相结合，则会燃烧身体各个部位（包括背部）的脂肪。
有氧减脂运动可以选择：慢跑、骑自行车和使用椭圆机是不错的选择。但是，为了更快地燃烧脂肪，你应该考虑进行高强度间歇训练（HIIT）。
HIIT包括在短时间内进行剧烈和快速的运动，然后是更短的休息时间。例如：可以通过进行两分钟的热身运动后进行HIIT，使用最大能力30秒。努力达到最大努力水平再让自己20秒钟恢复。然后进行第二次冲刺，持续30秒。重复此循环6-8次。
科学饮食同样重要：为了确保进入人体的卡路里将被用作能量而不是作为身体脂肪存储，健康，均衡的饮食也是同样重要的。
本文所述的针对女性的最佳背部锻炼方法中选择任何三个练习结合进行背部训练。每个动作执行3组，每组10次重复。每周两次，两次锻炼之间至少要休息两天，接下来的一周选择不同的练习。结束语：
背部锻炼，让女性能够保持优雅和完美的姿势，并塑造出坚固而性感的背部。了解背部肌肉，明明白白进行训练。背部训练能增加女性背部肌肉，塑造背部线条；有氧运动可以辅助减少背部脂肪，能让背部肌肉张条更加明显。女性每次背部训练可以选择3个动作进行，每个动作做3组，每组重复10次；每周进行2次训练。背部肌肉面积较大，一般会选择单独训练，而且整体训练强度较高。
在练背之后的第二天，会有明显的背部肌肉酸痛感，这时候再训练就比较困难。
因此如果你真的想在第二天接着训练，最好选择训练小肌肉群，建议是肩部、腹部和手臂肌肉群。
具体的原因，下面我来详细分析一下。
1.背部训练的过程在训练背部肌肉时，会按照中背部、上背部、下背部的先后顺序来做动作。
一般都会先训练背阔肌，跟着是斜方肌、上背小肌肉群，最后是竖脊肌收尾。
整套动作会安排6-8个，甚至10个动作，会将徒手和负重训练结合操作。
比如下面这套训练计划：
引体向上：5组*10次
杠铃划船：5组*12次
单臂哑铃划船：左右各3组*15次
上斜俯卧划船：4组*12次
反握高位下拉：4组*10次
超宽距高位下拉：3组*12次
坐姿绳索划船：3组*15次
杠铃硬拉：5组*8次
这套训练计划共有8个动作，除了引体向上是徒手训练之外，其它都是负重训练。
这样一套动作练下来，整个背部肌群都能练到位，一次训练需要1.5小时左右。
2.练背第二天，还能训练什么部位？正常练背之后，肩胛骨、斜方肌、背阔肌、竖脊肌等部位都有明显的酸痛感。
即便你在训练之后有拉伸动作，第二天还是会有酸痛感。侧重部位练得组数、次数越多、使用重量越大，肌肉酸痛越明显。
一周的开始就会练胸肌，正常背部是放在胸肌之后训练，这时候如果你跟着练腿，深蹲就会有些困难。
因为前一天你刚练了硬拉、划船动作，耗费了很多的核心肌群力量，下背部很难支撑。此时做深蹲，需要屈髋、屈膝，重量稍微大一些，到了动作底部就很难起身或者下蹲位置不到位。
所以你在练背之后的第二天，如果真的想继续训练，最好还是选择小肌肉群。
可以选择训练肩部、腹部和手臂肌肉，三个部位任选一个都可以。
3.能够选择的训练动作虽然可以训练小肌肉群，但是还是会受到一定影响，使用重量要低，训练组数和次数要减少一些。
这里建议直接将肩部和腹部结合或者手臂和腹部结合。
下面给出两个参考计划：
计划一：肩部+腹部
肩部：5个动作
哑铃推举：5组*12次
哑铃前平举：4组*12次
哑铃侧平举：5组*15次
单边哑铃侧平举：左右各3组*15次
俯身哑铃飞鸟：6组*15次
腹部：4个动作
收腿卷腹：4组*20次
V字起身：4组*12次
侧向卷腹：左右各4组*15次
平板支撑：5组*30秒
计划二：手臂+腹部
手臂：6个动作
颈后哑铃臂屈伸：5组*12次
哑铃弯举：4组*12次
俯身哑铃臂屈伸：左右各4组*12次
杠铃弯举：4组*15次
绳索下压：3组*15次
哑铃锤式弯举：4组*12次
腹部：4个动作
仰卧卷腹：4组*15次
悬垂举腿：5组*10次
坐姿转体：4组*20次
平板支撑：4组*30秒
具体的操作，还是要根据你的个人能力来调整。
写在最后的：实际在训练背部肌肉之后，如果你的训练到位，第二天整个后背都会酸痛，所以最好还是休息一天，这样到第三天直接练腿就可以。
你如果持续训练，那么第二天的训练就要以小肌肉群为主，直接用肩部和腹部或者手臂和腹部结合的模式操作，这样训练之后也没有什么压力。
如果你第三天还要跟着训练，那么就不要练腹肌，直接训练肩部或者手臂肌肉即可，这样就能够持续训练。
根据你自己的训练计划来选择，这样训练压力就会减少一些。
想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。
干货，慢慢啃哦～
“把肋骨放下去，不要炸在外面”，“做动作不许憋气”，“肩膀放松，不要耸肩”，“肚子鼓出来啦，收！”你的舞蹈老师是不是经常在课堂上如此提醒你？其实你也很想收肋骨收肚子，不憋气，沉肩膀，可是“我的身体老是不听使唤”。我这里有一剂药，说不上包治百病，但是针对上述问题是一步到位的。而且，如果运用得当还可以在舞蹈动作中帮助我们更好的实现身体的延伸和核心控制。同时，学会正确的呼吸，并且运用到舞蹈动作中会让舞蹈动作变得更加流畅。有的人已经掌握了正确的呼吸模式而且已经无意识的带入到舞蹈中，那么你不需要阅读这篇文章，它比较适合于出现上述问题又无能为力的人。
1横向呼吸的好处
这个处方的名字叫横向呼吸（LateralBreathing）。“横向呼吸法”也称“肋间呼吸法”。它对于舞者的帮助不再赘述，它对于普通人的好处也是大大的有——第一，练出马甲线（什么！！呼吸也可以？）；第二，通过增加腹压来缓解腰椎的压力。对于接下来我会在文章中介绍横向呼吸的方法（方法），也会解释为什么它可以治“舞者的病”，为什么它可以瘦腰腹，为什么它可以缓解腰痛（原理），以及在舞蹈动作中怎样应用呼吸（应用）。
2横向呼吸的方法
最重要的来了，横向呼吸的方法。双手放在肋骨两侧，吸气的时候想象你的胸廓像降落伞一样撑开，所以这时候你的手是被动往两侧分离的（注意是肋骨带动你的手向两侧撑开的，而不是你自己骗自己把手拿到两边的），如下图左所示。呼气的时候，想象你的胸廓从前、后、左、右四个方向向中间压缩，从而带动你的双手向中间靠拢（同样不要自己骗自己），如下图右。这样还不算完成一个横向呼吸，我相信如果照上面的方法做十次八次，会有人头晕。那是因为每次吸气和吐气不够充分，肺里面还残余了一部分没有吞吐的空气，所以！！！重点来了！！！！！！！！除了上述关于胸廓运动的要求，还要加上一条，吸气的时候肚子用4成的力气收住，吐气的时候微微张开嘴用力，用气声发出介于“呵”与“哈”之间的那个读音，感受腰腹部的进一步收紧（用10成力气）。
横向呼吸时胸廓的扩张与收缩
这里稍微解释关于横向呼吸方法的几个细节问题，没兴趣的可以跳过。
Q1：为什么吸气的时候需要腹部用4成的力量？
因为肚子完全不用力就会鼓出来，吸气时越来越鼓，这是腹式呼吸的方式。（腹式呼吸当然是正确的呼吸模式，但是它一般用于放松的时刻，比如瑜伽休息术，比如人在睡着的时候）。而我们现在强调的是胸式呼吸类型中的一个分支——横向呼吸，所以要与腹部放松状态下的腹式呼吸区分开来。
Q2：为什么吐气的时候要用奇怪的口型发出奇怪的声音？
这不是邪教！嘴巴口径的差别决定了你吐气的速度，你可以试着依次发出：1、嘟嘴的“sh”，2、微张嘴的“ha”，3、假装在吹蜡烛（不需要把腮鼓起），试着感受一下气流吐出的速度是不是有差别。
Q3：为什么非要用嘴巴吐气？
嘴巴吐气可以刺激到深层腹肌（也就是腹横肌、腹内外斜肌）。腹横肌和腹内外斜肌发力时有助于增加腹内压强（想象穿了一件宫廷紧身马甲），腹压帮助把胸廓里的空气更充分的挤出去。另一方面腹内外斜肌参与用力可以把肋骨往下拽，从而让胸廓体积变小，把肺部气体更充分的排出。（这一部分解释比较粗略，后面的呼吸解剖学原理会对胸廓的运动和参与呼吸的肌肉展开详细介绍）
Q4：我用鼻子吐气发出不屑一顾的“heng”时，腹部也在收紧，不是一样可以刺激到深层腹肌吗？
没错，但那是一瞬间的刺激，你能“heng”5秒不？
总结一下横向呼吸方法。
第一：胸廓的运动。吸气的时候胸廓横向扩张带动双手向两侧滑开，吐气的时候胸廓横向收缩带动双手向中间集中；
第二：关于收腹。吸气的时候用4成力量收紧腰腹，吐气的时候用10成力量收紧腰腹。用嘴巴吐气发出气声可以帮助你找到腰腹收紧的感觉。
3呼吸的分类
呼吸从外观上来看分两大类：胸式呼吸和腹式呼吸。顾名思义，能看到肚子的上下起伏的呼吸就是腹式呼吸（又名横膈膜式呼吸），能看到胸廓上下起伏或者横向扩张与收缩的叫做胸式呼吸。腹式呼吸不能再继续分类。它本身是一种休息放松时的呼吸模式，并没有好与坏的说法。胸式呼吸还可以再继续细分，依照胸廓运动的方向可以细分为：横向呼吸（LateralBreathing，身体中立位时采用横向呼吸，比如站姿中立、坐姿中立、仰躺中立、四足支撑中立位），单侧肋间呼吸（OneLungBreathing，下旁腰的时候采用），水泵式呼吸（WaterPumpBreathing，下胸腰的时候采用），肩式呼吸(ShoulderBreathing，这是一种不正确的呼吸模式，即吸气时带动肩膀往上提)，后背式呼吸（BackBreathing，弓腰弓背时采用）。下图分别是呼吸的基本类别和不同场合下启动的呼吸方式举例。
呼吸的分类
呼吸方式的启动
4呼吸的解剖学原理
4.1需要搞清楚的四点
首先来构想一个胸腔和腹腔的模型。把胸腔想象成一个插上吸管的气球（胸腔是“气球”，与外界交换空气的气管是“吸管”），所以胸腔的体积是可以改变的，形状也是可以改变的；腹腔好比一个装满水的气球，所以腹腔是不可以改变体积的，只可以改变形状。
接下来了解胸廓体积和呼吸的关系。呼吸只能通过改变胸廓的体积来实现。胸廓体积增大，压强变小空气自动通过气管吸入，胸廓体积减小，压强变大，空气自然从肺部挤出。而改变胸廓体积有三种途径：即改变胸廓的上下径，前后径，左右径。具体来说，增加胸廓的上下径，前后径，左右径都可以扩大胸廓的体积；减小胸廓的上下径，前后径，左右径都可以减小胸廓的体积。
然后介绍一块非常重要的呼吸肌——膈肌。它长成下图左这个样子。膈肌又叫做横膈膜，位于胸腹腔之间，形态似穹窿，肌肉扁而薄。膈肌起点位于胸廓底部，止点在中心腱（想象膈肌是一块倒扣的西瓜皮，瓜皮上的竖条纹代表膈肌肌肉纤维的走向，西瓜皮上的把儿代表膈肌的中心腱）。吸气时横膈膜收缩，这个倒扣的西瓜皮就会变扁；吐气时横膈膜放松，这个倒扣的西瓜皮就会恢复原来的形状。如下图右。
再接下来介绍胸廓的结构。胸廓的前、后、侧面长下图这样。重点是要知道，第一，肋骨和胸骨、胸椎之间是有关节的（想像一下水桶的把手：把手就是肋骨，把手两边的“钩环结构”相当于肋骨和胸骨、胸椎连接的关节）。当肋骨提起来的时候（想象水桶把手提起来是什么样的），整个胸廓的前后左右径都会变大，脑补不了的看下方第四张图。看不懂的记住结论：肋骨提起来的时候，整个胸廓的横径变大，导致胸廓体积变大。
4.2呼吸解剖学
基于以上四点才可以对呼吸做分析。呼吸必须以改变胸廓的体积为基础。体积等于长乘以宽乘以高。长即胸廓的左右径，宽即胸廓的前后径，高即胸廓的上下径。呼吸的时候如果改变的是胸廓的上下径，我们做的是腹式呼吸(又称横膈膜式呼吸)；如果改变的是胸廓的前后左右径，我们做的是胸式呼吸；如果胸廓的上下左右前后径都有改变，我们采用的是混合呼吸。
呼吸时如果想要通过改变胸廓的上下径来改变其体积，需要通过横膈膜的收缩与放松来实现。这就是腹式呼吸（又称横膈膜式呼吸）。具体地说，吸气时横膈膜收缩，中心腱下降，引起自身变扁，以横膈膜为界限，往上看胸廓，因为横膈膜中心腱下降导致胸廓的上下径拉长，引起胸廓体积变大，压强变小，气体流入肺部；以横膈膜为界，往下看当腹腔，因为横膈膜中心腱下降导致腹腔这个“装满水的气球”被往下挤压，而它的形状是可以改变的，水又不可能从气球跑出来，所以只可能“游走”到腹部，从外面看腹部就是隆起的。腹式呼吸就是这样来的。
呼吸时如果想要通过改变胸廓的横径（前后径和左右径）来改变其体积，这就是胸式呼吸。胸式呼吸的分类已经在最前面讲过了这里不赘述。所有站在肋骨上位的肌肉（胸锁乳突肌、斜角肌、胸大肌、胸小肌等），加上肋骨之间的肋间外肌，都可以帮助提升肋骨，扩大胸廓体积，有助于吸气。所有站在肋骨下方的肌肉（腹横肌、腹内外斜肌、腹直肌），加上肋骨之间的肋间内肌，都可以帮助把肋骨往下拽，减小胸廓体积，有助于呼气。下图告诉你哪些肌肉是吸气肌，哪些肌肉是呼气肌。
5几个呼吸误区
1.含胸驼背患者。你采用的是后背式呼吸（这是一种特定状况下的呼吸技巧，而非平时的呼吸模式）
2.过度挺胸患者。你采用的是水泵式呼吸（这是一种特定状况下的呼吸技巧，而非平时的呼吸模式）
3.脊柱侧弯者。采用的是单侧肋间呼吸。（这是一种特定状况下的呼吸技巧，而非平时的呼吸模式）
4.呼吸伴随肩膀起伏患者。采用的是肩式呼吸。（这既不是特定状况下的呼吸技巧也不是平时的呼吸模式，是一种肩颈部肌肉代偿肋间外肌用力的错误呼吸方式）
在胸式呼吸中，只有横向呼吸是正确的呼吸模式，其他的呼吸方式（单侧肋间呼吸、水泵式呼吸、后背式呼吸）都只是特定状态下的呼吸技巧，且都是以横向呼吸为基础的。横向呼吸是将肋骨从前后左右四个方向均匀地提起来；采用水泵式呼吸是因为伸展胸椎段时后背的肋骨给锁死，所以只能升降肋骨的前侧和左右两侧；采用后背式呼吸是因为含胸导致前面的肋骨给锁死，只能升降肋骨的后侧和左右两侧。现在再来回顾一下之前放过的一张图。
6舞蹈中的呼吸应用举例
6.1三个结论
以上介绍了横向呼吸的好处、技巧、呼吸的分类、呼吸解剖学原理和呼吸的误区，下面来举例说明如何把横向呼吸，和以横向呼吸为基础的其他胸式呼吸（水泵式、后背式、单侧肋间式）应用到舞蹈动作中，帮助我们在完成动作时该控制的控制，该舒展的舒展，该呼吸时绝不憋气。首先记住三个结论：
第一，呼吸和躯干活动的关系。吸气有助于脊柱伸展，呼气有助于脊柱屈曲，反之亦然；吸气有助于肩屈曲和肩水平外展；呼气有助于肩伸展，肩水平内收。
第二，呼吸和躯干稳定的关系。呼气有助于腰盆核心的稳定。
第三，由第一、二两条结论可以推论：一个动作该用呼气做还是用吸气做取决于你的目的，如果你是为了伸展，请用吸气做，如果你是为了追求稳定，请呼气做。
6.2呼吸应用举例
呼吸应用举例一：下后portdebra时，究竟是吸气还是吐气？
答：追求脊柱的伸展与灵活，吸气做；追求腰盆的稳定与控制，呼气做。
呼吸应用举例二：起腰背肌的时候，究竟是吸气还是吐气？
答：同上。
呼吸应用举例三：吸passe的时候老师让我们把头顶往上拔，这样我就不由自主的憋气、耸肩、肋骨也挺出来了。
答：用横向呼吸方法不断的提醒自己用嘴吐气，从而来刺激腹部深层肌肉的用力（腹内外斜肌、腹横肌等），腹肌一吃上力气，可以让腰腹收得更紧，骨盆也拔直了，而且腹肌会自然把肋骨往下拽，避免了肋骨外翻的出现。另外，耸肩是因为不正确的呼吸模式造成的（比如肩式呼吸），如果想纠正，请认准横向呼吸。
呼吸应用举例四：我老觉得气短跟不上，ps:同学说我平时呼吸的时候带有肩膀的起伏。
答：用的是肩式呼吸这种错误的呼吸模式。长期用肩膀代偿肋间外肌的提肋功能，使得肋间外肌逐渐退化，而站在肋骨上位负责提肋的肌肉得到不正常的强化，而这些肌肉的在提肋幅度和效率方面跟肋间外肌远远没法比，同时还强化了你最忌讳的斜方肌上束。
呼吸应用举例五：我不需要吐气也能够收住肋骨收紧腹部。
答：如果你不会憋气，同时又会主动募集深层腹肌用力来收肋骨，那么你不需要刻意呼气。收肋和呼气的逻辑是这样的：用横向呼吸法呼气有助于刺激腹肌，腹肌一用力就把肋骨拽下来了。如果你本来就会收腹，你完全可以略过呼气这个步骤直接把肋骨拽下来。
呼吸应用举例六：练功过程中如何不憋气？”
答：说话。
呼吸应用举例七：呼吸对跳跃的帮助。
鼻式呼吸我在文章里没有讲，它也是胸式呼吸的一种，方法是鼻吸口呼，可以3拍吸3拍呼，5拍吸5拍呼（节奏自己定，但是吸和呼的拍数要相等），常用于节奏性很强的情况，比如普拉提的百次呼吸，比如跑步，比如saute。就拿saute打比方，假设3吸3呼，那么第1、2、3次落地时吸气，第4、5、6次落地式呼气。鼻吸口呼。当然也不一定非得按这来，你可以试试鼻式呼吸，然后和你平常的自然呼吸比较一下。要补充的是，鼻式呼吸跟其他胸式呼吸（横向呼吸、单侧肋间呼吸、水泵式呼吸、后背式呼吸）并不是并列的关系，而是交叉的关系。也就是说，你在中立位做横向呼吸的时候，可以加入鼻式呼吸，你在卷腹的位置上做后背式呼吸的时候也可以加入鼻式呼吸，等等。所有的胸式呼吸都以横向呼吸为老大，“学会横向呼吸法，走遍天下都不怕”。
呼吸应用举例八：吐气有助于发力？
在体能训练（抗阻训练）中适用。在芭蕾课堂中一直在持续用力，并没有哪个时刻需要特别的用力。芭蕾课堂中的呼吸的关注点更多在于延伸和控制。
锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是（1）背阔肌和大圆肌，（2）斜方肌，（3）下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激
背部肌群锻炼系列：
（一）背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。
背阔肌分三块明显不同的区域组成：
（1）背阔肌上侧和外侧部分
引体向上
：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。坐姿颈后下拉
：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。（2）背阔肌下部
窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法
站姿直臂下拉
：主要锻炼下背阔肌（3）背阔肌中部
单臂哑铃划船
：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会杠铃俯身划船
：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。T杠俯身划船
：类似于杠铃俯身划船动作之一坐姿划船
：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。（二）斜方肌
负重耸肩
：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部（三）下背部：竖脊肌
（1）背屈伸：也称
山羊挺身
，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤（2）
俯卧两头起
：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部（3）
游式挺身
：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部（4）
屈腿躬身
：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部（5）
屈腿硬拉
：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。
