很多朋友对于大腿部训练动作和大腿的训练动作不太懂,今天就由小编来为大家分享,希望可以帮助到大家,下面一起来看看吧!
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1、第一个练习动作:杠铃深蹲。对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。
2、第二个练习动作:坐姿器械腿屈伸。这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。
3、第三个练习动作:坐姿器械腿举。这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。
4、第四个练习动作:负重哑铃箭步蹲。这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。
5、第五个练习动作:坐姿器械腿弯举。这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。
动作一:蹬腿器
注意事项:训练前一定要检查器械是否完好无损,并且先将重量调到较轻的位置,调整好适合自己腿部长短的距离。
动作要领:双脚分开比肩略宽,脚尖垂直或者略微外八,膝盖保持与脚尖同一个方向,核心收紧,呼气腿部发力向前蹬,身体推动滑动的座椅向后推动至膝盖略微弯曲的位置,不可以完全伸直膝盖。一组12-15个,重复4-6组。
动作二:哑铃硬拉
动作要领:双脚分开与肩同宽,双手握住哑铃,腰背挺直,核心收紧,吸气膝盖略微弯曲,臀部后翘髋关节前屈挺直腰背,感受大腿后侧和臀部发力,呼气身体直立,一组12-15个,重复4-6组。
动作三:单腿哑铃箭步蹲
动作要领:双手握住哑铃放于胸前,双脚前后分开一大步站立,核心收紧,腰背挺直,吸气弯曲双膝垂直下蹲,呼气身体直立,单边做12-15次,再换腿做另一边,左右各重复4组。
动作四:徒手左右交替箭步蹲跳
动作要领:双手交握放于胸前,腰背挺直核心收紧,双脚前后分开跳跃,落地时身体下蹲,然后再起身跳跃交换双脚位置,每一次落地都要做一次向下的箭步蹲,一组交替完成16-20次,重复4组。
腿部是人体大肌肉群之一,训练后会消耗非常大,如果出现低血糖可以躺下将腿部抬高,使血液回流大脑,减轻低血糖状况。大重量训练后,第二天或者第三天会出现肌肉酸痛,这是由于运动过程中产生了乳酸,可以适当徒步或者慢跑缓解酸痛。最重要一点是训练完一定要放松腿部肌肉
步骤/方式1
首先躺下来,双脚伸直躺平。
步骤/方式2
然后左脚向内移动,45度弯曲支撑于地面。
步骤/方式3
右脚脚尖踢起90度垂直于地面,最后在伸直的状态下向上抬起离地面10cm左右,静置保持10分钟,即可有效达到锻炼大腿肌肉效果。
步骤/方式1
坐姿抗阻伸屈膝:取坐位,利用弹力带等,在脚踝处进行施加拉力,进行膝关节的屈伸运动,能很好的锻炼到大腿前后侧的肌肉。
步骤/方式2
深蹲:取站立位,做下肢深蹲锻炼,这样可以锻炼大腿肌肉,尤其是股四头肌
步骤/方式3
负重跑步:在脚踝绑上沙袋负重训练,这样也可以增强下肢肌肉的力量。
OK,关于大腿部训练动作和大腿的训练动作的内容到此结束了,希望对大家有所帮助。