很多朋友对于背部训练动作女生和背部训练动作女生图片不太懂，今天就由小编来为大家分享，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
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女生练背的方法如下:可以趴在床上做抬肩的动作。让自己的双腿稍微的分开，与肩膀同宽，然后我们的手臂要向上抬，然后要尽可能的往上挺，手臂支撑住身体，按照一定的组数来做，每天坚持做4到6组。
动作1：弹力带俯身划船
这个动作能够有效锻炼背阔肌，让其变得更极致。
动作要领：双腿分开俯身站立，用双脚踩住弹力带。双手握紧弹力带另一端，手肘微屈，发力拉起弹力带至腹部两侧，稍作停顿后缓缓复原。
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动作2：坐姿划船
这个动作能锻炼背部肌群，特别是背阔肌，也能得到较好的锻炼。
动作要领：坐在器械上，双脚踩紧踏板，保持腰背挺直，双腿微微屈膝，主要膝盖不要完全伸直。感受背部发力，然后像划船一样拉动绳索。
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动作3：俯卧挺身
这个动作能有效锻炼下背部肌肉，由于这个部位容易堆积脂肪，所以，坚持做这个动作能够赶走多余赘肉，塑造出更好的下背部肌肉线条。
动作要领：俯卧在瑜伽垫上，双手放置双耳旁，稍微屈膝，脚尖触地，发力挺起上半身即可。
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动作4：山羊挺身
有些人认为这个动作是练腰的，但事实上，它能提高背部以及后腰的力量，也是能练出“少女背”的一个动作。
动作要领：靠在罗马椅上，双脚并拢伸直，小腿紧扣住罗马椅下端，以髋部为中心点，发力往下压后缓缓复原。练背的话手持负重效果更佳。
以下是一个女生练背训练计划，供您参考：
1.引体向上(3组，每组8-12次)
2.俯身划船(3组，每组8-12次)
3.仰卧划船(3组，每组8-12次)
4.坐姿划船(3组，每组8-12次)
5.哑铃单臂划船(3组，每组8-12次)
6.哑铃交替划船(3组，每组8-12次)
7.哑铃飞鸟(3组，每组8-12次)
8.侧平板支撑(3组，每组持续30秒)
9.仰卧腿部抬起(3组，每组15次)
10.仰卧腿部外展(3组，每组15次)
一、杠铃硬拉
目标锻炼部位：背阔肌
硬拉是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对背部的前束、中束和斜方肌均有效。
2、宽距引体向上
目标锻炼部位：背阔肌和二头
3、站姿划船（器械绳索）
目标锻炼部位：强壮背阔肌和背部肌肉
4、倾斜式引体向上
目标锻炼部位：背部、三角肌后束、肱二头肌
5、单臂哑铃划船
目标锻炼部位：肱二头肌、背阔肌
6、俯身杠铃划船
目标锻炼部位：背阔肌中部(即内侧)
7、宽握(WideGrip)坐姿下拉
目标锻炼部位：背阔肌、肩部肌群
8、俯身哑铃上拉
目标锻炼部位：背阔肌后侧
9、坐姿划船
目标锻炼部位：斜方肌、背阔肌、肱二头肌
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