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要练腹肌，应该先知道两件事，一是自身体脂率的大概范围，二是腹肌的厚度。体脂率决定着腹肌是否出现，腹肌厚度决定着腹肌出现时漂亮与否。
如果抛开体脂率单说练腹肌的话是不可取的，因为练腹肌的目的多数就为了让腹肌出现，而不是想单纯地把它练厚以后被隐藏。所以，在具体的实施过程中要根据自己的体脂率状态决定是重点减脂还是重点练腹肌。一般情况下，要想腹肌出现，女士的体脂率要在20%以下，而男士则需要在15%以下。如果体脂率没有达到这个标准，那么当前的目标就应该是减脂。如果体脂率达到标准，则重点是练腹肌。
那么，怎么才知道自己的体脂率呢？有专门计算体脂率的公式和仪器，但最为简单的方法就是用体脂率标准图与自身做对比。如下图。
那么，晚上怎么练腹肌呢？其实只要有规律的锻炼就会有效果，与什么时候锻炼关系并不大，但是作为广大上班族来讲，晚上训练也确实是比较符合实际的。并且，每一次的腹部训练所需时间也就在15分钟左右。当然，如果体脂过高，还需要减脂的话，就要配合饮食与有氧运动，如果在不影响睡眠的情况下也是可以进行的。
接下来，分享一组全方位的腹部训练，可以满足体脂率不高并且在晚上练腹肌的需求。
动作一：两头起（15次）
仰卧，双手举过头顶，双脚离地腹部发力抬起双腿至与地面垂直抬起肩部，双手跟随肩向上移动去触摸脚尖稍作停留后缓慢还原动作二：仰卧交替抬腿（30秒）
仰卧，下背部用力贴紧地面，双腿伸直，勾起脚尖肩部离地，双手置于身体两侧双腿交替在与地面30度角的上下抬起落下保持均匀呼吸动作三：仰卧举腿（15次）
仰卧，双臂置于身体两侧，双腿抬起与地面垂直下腹发力抬起臀部，至最高点略作停顿，回到起始位置身体有弹性地收缩伸展抬起时呼气，下放时吸气动作四：侧支撑抬臀（15次，换边）
侧撑，单侧手肘与同侧脚撑地，身体从呈一条直线腹部发力收缩将臀部抬高下移动作过程中要保持腹部收紧动作五：支撑侧提膝（20次）
俯撑，双手与肩同宽，双肘与双脚撑地，呈现平板支撑标准姿势将一侧膝盖提至身侧，略作停顿还原换边提膝时呼气，还原时吸气以上动作，每个动作间休息25秒，每次做3组，一周做3到4次，注意动作前的热身和结束后的拉伸
无论你是进行有氧训练，还是力量训练
我的建议都是【饭前锻炼】+【锻炼前加餐】
具体为什么呢？
这是两个很极端的情况
身体在锻炼完之后，会产生较多的消耗。
无论是储备糖原，或是对肌肉进行刺激了。
身体此刻需要营养，也就是你需要进食，给身体在锻炼后提供补充...
如果你在锻炼后的补充，吃的干净一些，你大可以吃一顿饱的。
干净：无深加工食品，清淡些
例如：清蒸鱼、鸡胸肉、鸡蛋白，虾等白肉
适量的新鲜蔬果，少量的碳水化合物。
这个时候，你是快乐的....
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为什么不建议饭后锻炼呢？
第一，一般饭后都在傍晚之后，吃了晚饭加上休息一个小时之后，已经7-8点了，再去锻炼的话，当然能够抵消一部分你进食晚餐产生的热量...
但是，同样的道理，身体在锻炼完之后需要营养。
那么你在锻炼完之后，9点多了？是否进行补充？
有很多人选择不吃，这是一个很大的误区，当然这样的减重效果也很快...
身体在运动完之后，不进食，糖原储备低下，但是身体还需要维持运作，自然会利用两大主要能量协助供能。1.分解部分脂肪2.分解微量蛋白质（肌肉）往往这样操作的朋友，会体重下降很快，因为脂肪肌肉含量一起降低，身体的水份也会降低。
所以，这个时候你吃进去是难过的....不吃对身体也不好。
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第二，晚上进行锻炼，如果强度控制不好，一个不小心练的太高兴了...
晚上很大概率会睡不着，因为你处于运动后亢奋状态。甚至导致失眠...
这会对身体造成更不好的影响..
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所以
无论你减肥，还是增加肌肉，适当的运动，合理的补充，足够的休息时间是三个主要元素。
都必须合理的安排，让身体拥有足够能量。持续前进...
再见
应邀！“下了夜班锻炼身体怎么样？
可以间隙练一练，因为锻炼身体需要饮食、能量、睡眠来增长，所以如果你夜班下班后不太适合锻炼。
首先运动要饭后起码40分钟，你晚上11点半吃饭，饭后就是12点在休息40分钟最快也要12点40左右。这个时间凌晨12点到3点是人的身体机能最疲惫的时候，肾脏和肝脏休息的最佳时间。如果这时运动会导致肝脏肾脏的疲劳对身体不好。这就是通宵后人体不舒服的原因。
等到3点过后到太阳出来之前，都是一天中空气质量最浑浊的时候，应为一天的排泄和粉尘沉淀下来。还有植物在晚上是呼吸的吸入氧气吐出二氧化碳，一天这个时候空气质量最差。而且长期这时候锻炼也是伤肺的。
所以建议在下午6点到10点时间段选择锻炼。不会对身体造成什么负担。另外，夜班对精神和机体损耗比较大，那么就应该适度地减少健体的运动量，避免身体疲劳导致免疫力降低，反而对身体没好处。谢谢！
好了，关于傍晚锻炼的动作和傍晚锻炼的动作视频的问题到这里结束啦，希望可以解决您的问题哈！
