大家好，关于肩膀肌肉练习动作很多朋友都还不太明白，不过没关系，因为今天小编就来为大家分享关于肩膀肌肉训练动作的知识点，相信应该可以解决大家的一些困惑和问题，如果碰巧可以解决您的问题，还望关注下本站哦，希望对各位有所帮助！
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您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普冠军导师徐乐。
今天很高兴又跟大家回答问题了，今天的问题是肩部。我们需要先了解肩部有几块，肩部称之为三角肌一起分为前中后三块，起于锁骨外侧三分之（前束），肩峰（中束），肩胛冈后束，止于肱三角肌粗隆，前束收缩可使肩关节前屈，水平屈，内旋，中束收缩可使肩关节外展，后束收缩可使肩关节后伸，水平伸，外旋。
大家三角肌的起点止点收缩功能都了解后，那我们就结合收缩功能去针对性的训练，三角肌中束的面积最大，其次是前束，面积最小的是三角肌后束。
一个初学者开始，可选择的动作不需要太多，我建议有三个动作即可，针对三束均衡发展训练
给大家前束训练的动作是，坐姿杠铃推肩，这个动作可以很好的训练到三角肌前中束的整体面积。
这个动作主要的注意事项:小臂始终垂直，腕关节中立，腰背挺直，呼气推起至头顶上方时大臂垂直地面，吸气缓慢下放到鼻尖位置时大臂平行，小臂垂直，重复动作8-12次，做5-6组，组间休息60秒
坐姿杠铃推肩
第二个动作是针对三角肌中束打造的动作，哑铃侧平举。
这个动作的注意事项是:手臂朝着身体两侧呼气打开，打开至腕肘肩平行地面，肘部角度在120°，吸气时缓慢回至起始位置，重复动作15次，做4至5组，组间休息45秒
哑铃侧平举
最后一个动作给大家的是针对三角肌后束的动作，坐姿器械反向飞鸟。
这个动作的注意事项:坐在器械上，正面面向靠背，调整下坐凳的位置，大臂低于肩部，呼气打开时肘部微屈打开至身体一侧的平行线，不要超过背部，吸气缓慢回至起始位置，重复动作15次，做4-5组，组间休息45秒。
坐姿器械反向飞鸟
以上三个动作对新手来说可以很好的均衡发展三角肌，让我们的肩膀饱满有型，您学会了吗？
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1.针灸按摩，红外线理疗2.芬必得口服，祖师麻片口服，苏打片口服3.必要时请骨科医生局部封闭，然后积极锻炼配合肩关节的锻炼1、面对墙壁而立,双手爬墙,争取高度每天上升。2、手指对叉,屈肘翻腕,掌心向上,用力向天上托举。3、双手在身后相握,手背紧贴腰背,尽量上提,以碰到肩胛骨为度。4、患侧手搭对侧肩膀,以健侧手推患侧肘摸背部。上述锻炼可从不同方向活动肩关节与韧带,逐步恢复其功能。5.每天早晨抡胳膊。正抡40下,反抡40下,两臂各抡一遍
圆肩、驼背、乌龟颈影响气质甚至威胁健康，该如何去放松肩颈？瑜伽中哪些体式可以缓解“僵硬如石”的肩颈？做体式是肩膀总是打不开怎么办？有什么高效的开肩方法吗？
瑜伽老师们也常常会遇到学员提出类似的问题，今天我就跟大家分享一套简单有效的开肩瑜伽序列！这组序列不仅可以安全高效的灵活肩关节，还能加强练习时肩部稳定和缓解肩部疼痛，快学起来吧~
热身练习肩部的6个方向的微运动，虽然动作幅度很小，但对于肩部僵硬的人效果显著，还能够随时随地练习，适合热身和进行下面开胸序列之前习练。
序列练习1、椅子辅助的英雄坐前屈及变体
跪立在垫面上，身体前方放瑜伽椅；双膝打开略大于髋部，吸气延展脊柱；双手向上举过头顶，呼气向前向下；双手放在椅背上，下巴放在椅子上，保持3-5个呼吸。双手在身体后侧交握，向后向上抬起，保持3-5个呼吸。
还原到英雄坐，伸直手臂，呼气向前向下；双手臂放在椅子下方支撑处，保持3-5个呼吸。将右手移到椅子的最左侧；身体向左打开，左手放在垫面的旁侧；保持3-5个呼吸，换另一侧。2、椅子辅助的跪立前屈和肩部后伸
跪立在垫面上，双膝打开与髋同宽，脚背贴地；吸气双手向上举过头顶，呼气向前向下；大臂放在椅子上，屈手肘；双手掌心相对，保持5-8个呼吸。随着练习的深入，可以在双手夹砖；注意胸腔大打开，腹部内收。跪立在垫面上，将瑜伽椅放在身体的后侧；双手向后伸展，双手抓住椅背，保持5-8个呼吸。3、跪立的肩部伸展练习
跪立在垫面上，双脚并拢，臀部坐在脚后跟上；双手臂向上伸展，套伸展带；大臂内旋，保持5-8个呼吸。随着练习的深入，去掉伸展带；双手并拢，保持5-8个呼吸。双手五指交握，反转掌心朝上，保持5-8个呼吸。4、跪立的肩部手臂缠绕练习
金刚跪，左手臂在上，双手臂相互缠绕；如果肩部特别僵硬的人，可以抱住大臂；保持5-8个呼吸，换另一侧。5、跪立肩部牛面手练习
金刚跪，双手臂向上伸展，屈右侧手肘向后；左手辅助右侧手肘，帮助右侧肩部的伸展；保持5-8个呼吸，换另一侧。随着练习的深入，将左手向后，与右手交握；保持5-8个呼吸，换另一侧。6、跪立的肩部后伸打开练习
金刚跪，双手放在身体的两侧；左手内旋向后，从身体的后侧握住右大臂；保持5-8个呼吸，换另一侧。随着练习的深入，双手在体后互抱手肘；保持5-8个呼吸，换另一侧。金刚跪，双手体后合十，转手向上；双手臂向后展开，保持5-8个呼吸。每天练习这些体式，远离肩颈困扰。
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肩膀中束的训练可以天天进行，但是需要注意适当的休息和恢复，以避免过度训练和损伤。在训练三角肌中束时，可以采用多种训练方法，如哑铃推举、杠铃推举、史密斯机推举、站姿飞鸟等，以全面刺激三角肌中束的不同部位。在训练过程中，需要注意正确的动作姿势和幅度，避免使用错误的姿势和幅度，以免引起不必要的伤害。同时，要给肌肉足够的休息时间，以便肌肉得到充分的恢复和生长。
好了，关于肩膀肌肉练习动作和肩膀肌肉训练动作的问题到这里结束啦，希望可以解决您的问题哈！
