这篇文章给大家聊聊关于背部伸展正确动作，以及背部伸展正确动作图片对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。
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单腿背部伸展式是坐立前屈体式，可以拉伸腿后侧，伸展整个后背，轻柔按摩腹部，灵活髋关节。
首先认识下体式。单腿背部伸展式。下??图
练习步骤：
1、长坐在垫子上。拨动臀肌，让坐骨压实地垫。
双腿伸直，脚尖回勾。下??图（模特是脚尖绷直的，一般我们都选择脚尖回勾，可以更多的拉伸腿后侧）
2、屈右膝，髋外展。右脚掌放于左大腿内侧。脚跟尽量贴近身体。
3、吸气，双手向上举过头顶。脊柱延展，肩膀后展下沉。下??图
4、呼气，手臂带动上身向前向下折髋。下??图
保持3到5组呼吸以后。换边练习。
这是一个坐立前屈不对称体式，大家可以先在脑海中回想一下这一大类体式的体式要领是什么，再接着往下看。
1、在第一步的预备动作中。就要让坐骨压实地垫，让骨盆处于正位。也就是把身姿调整到下??图中第2个正确示范的样子。可以在臀部下方垫砖。这一点是基础，很重要。所有坐姿体式的共性。
2、下方腿膝盖不超伸，其实大家可以记住，只要腿是伸直的，都要注意膝超伸问题。对于膝盖本身就有问题的，更要注意。可以在膝盖窝下方垫一个小毛巾。注意观察下??图伸直腿膝盖。
3、所有前屈都要遵循先让腹部到大腿，再让胸口找膝盖，再让面部找小腿的原则。前后顺序不可颠倒。不可以弓背不可以耸肩不可以让上背部拱成一个弧度，然后把前屈的顺序搞反掉。特意选了下??图，看大家能否把下图的正误对比和我们现在讲的这个体式联系起来。
4、如果弯曲腿膝盖离地面很高，可以把脚掌往前移动，那同样的，如果你的脚跟已经跟身体贴在一起，但是弯曲腿内侧依然没有什么拉伸感，你可以把脚掌放在伸直腿大腿上，下??图
5、上半身前屈后，脊柱保持中立位，不要侧弯和扭转。这句话是什么意思呢？
请观察下??图，a、背部在一个平面，没有一高一低。左侧胸外侧对着膝盖。b、左膝盖对着左胸外侧的位置。很多人在做这个体式的时候，左膝盖会对着胸口中间的位置。想象一下，如果左膝盖对着胸口之间，是不是意味意味着上半身其实是向左偏了一点。
瑜伽体式有上万种。但是可以被分为几大类的。每一大类的体式要领是共通的。希望大家在学体式时，能够举一反三，能够归纳总结。找出每一类体式的共性和每一个具体体式的特性。
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身前交叉肩拉伸
1.将一只手臂举到肩部水平，使上臂与地面保持水平，手指竖直向上指。
2.用另外一只手臂轻轻用力把举起的那只手拉向躯干，动作过程中保持躯干和头部不动。
注意：
这个拉伸动作可以很好的活动肩上部的肌肉，注意在动作过程中，拉伸的那只手臂不要用力过大。
1.
让背部又薄又直单腿拉弓锻炼。采取俯卧的姿势,用左手从身后去抓住左边的小腿,将左大腿尽量的向上拉起与地面保持垂直状态。然后右膝保持弯曲状态,让小腿尽量抬离地面,并且右大腿和膝盖要保持垂直。之后再换做另外一边采用同样的动作进行练习,可以锻炼背部肌肉的力量,帮助消除背部的脂肪。
2.
让背部又薄又直骆驼式锻炼。首先双腿分开与肩同宽,并且双膝跪地,上身慢慢地向后仰,让髋部向前推动,直到上半身弯到最大限度为止。这种锻炼方法既能改善含胸驼背的状态,还能起到伸展和锻炼背部肌肉群的作用,帮助大家拥有一个纤薄后背。
动作分解
①将一张椅子椅背紧靠墙壁放好。往后退大约1米，双臂伸直放在椅面上。你也可以用窗台代替椅子。把重心放在双脚上，双手只要放松地放在椅面上即可。
双脚分开与臀部同宽，双臂伸直，髋关节位于脚跟正上方。慢慢屈膝，将尾骨向后上方抬，仿佛猫在伸懒腰时把臀部翘得高高的一般。
②将右侧的坐骨结节向后上方抬。右腿伸直，重心落到左脚上。同时右手伸直，手指在椅面上尽可能地向前伸。
在练习过程中，你右侧的身体应该有剧烈拉伸的感觉。放松一下，换边练习。
③将从背部往下至骶部的部分拱成弧形，这个动作可以拉伸腰部的浅层筋膜。然后把背部伸直，再重复上述练习，从而拉伸腰部更深层的筋膜。注意收紧下腹部，否则腹部器官的重量会导致腰椎向下，造成脊柱过度前凸。
这个动作还能拉伸大腿后侧的筋膜。如果你还想提高练习的难度，可以尝试不扶椅子，站着完成练习。
好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。
