大家好，肩膀肌肉最佳动作相信很多的网友都不是很明白，包括肩膀肌肉最佳动作图片也是一样，不过没有关系，接下来就来为大家分享关于肩膀肌肉最佳动作和肩膀肌肉最佳动作图片的一些知识点，大家可以关注收藏，免得下次来找不到哦，下面我们开始吧！
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肩膀练得好，讲真超难的。
除非一些天赋异禀的选手天生三角肌发达，一般人的话，进健身房一年内能把胸肌之类练得初具规模，但是肩膀一年内很难有形状。
我先说说肩膀难练的理由，再推荐几个动作吧!
第一，肩膀肌群小，很难有发力感和泵感
肩膀和二头肌三头肌一样属于小肌群范畴。
但是又有不同。
二头三头训练时候泵感强烈，但是三角周围有背阔肌，胸大肌，斜方肌等等。
在训练的时候一不小心发力就出问题。
于是新手以为自己在练肩，实际的效果确实训练了其它肌肉。
第二，三角肌训练动作复杂
大部分肌群，只靠单方向动作就能刺激到。
而三角肌分为三束，需要不同方向的发力才能全面刺激
因此三角肌虽然小，但是训练的动作多，强度也不小。
尤其三角肌后束，可以说是一块比背阔肌还难刺激到的部位。
第三，三角肌容易伤
三角肌位于身体和手臂的衔接处
同时，肩关节的活动范围非常大
因此三角肌的受伤概率，在全身肌群可以排列前三
一旦受伤，将面临长时间的休息状态。
基于以上：
1.三角肌一定不能用太大的重量训练，防伤
2.建议三角肌单独拿出一个训练日练习，不要与其它肌群组合
3.三角肌训练时，意念集中的重要级别最高，重要级大于动作的多样性，以及使用重量。
我下边推荐三个动作训练肩膀，分别是针对前中后三束的，新手每次只用这几个动作训练，最为安全有效。
1.
侧平举是训练三角肌中束最温和的手段
注意
1.用的重量不要太大
2.肘部不要伸的太直
3.发力时保持腰腹稳定不要借力
2.
前平举是刺激三角肌前束的最好方法。
注意：
1.可以使用哑铃或者杠铃完成这个动作
2.需要把重物举到与地面平行，再缓缓放下
3.手肘不要太直，保持大臂和小臂之间的一个角度
3.
俯身飞鸟是训练三角肌后束的经典动作。
注意：
1.双手掌心不是相对的，而是向后的
2.背部保持挺直绷紧
3.注意发力点是肩膀后侧，而不是后背肌群啊！
希望有帮到你！
肩胛骨为三角形扁骨，贴于胸廓后面，与锁骨共同组成肩胛带。肩胛骨介于第2～7肋骨之间，可分为两个面、三个缘和三个角。肩胛骨背侧面有一横嵴，叫做肩胛冈，冈上、冈下的浅窝分别叫做冈上窝和冈下窝。
肩胛冈向外侧延伸的扁平突起就是我们平时所说的肩峰，关节盂上下方各有一处粗糙隆起，叫做盂上结节和盂下结节。肩胛骨上的很多位置，如肩胛冈、肩峰、肩胛骨下角及内侧缘等，都可在皮肤外面摸到。肩胛骨在上肢运动中起着非常重要的纽带作用，关于肩胛骨上的肌肉都有哪些，以及它们的作用，详细介绍如下：
肩胛骨的运动肩胛骨的运动方式有上提、下降、后缩、前伸以及上回旋和下回旋。其中，使肩胛骨上提的肌肉有斜方肌（上部）、肩胛提肌、菱形肌；使肩胛骨下降的肌肉有斜方肌（下部）、胸小肌、前锯肌、背阔肌；使肩胛骨后缩的肌肉有斜方肌、菱形肌、肩胛提肌；使肩胛骨前伸的肌肉有胸小肌、前锯肌。
使肩胛骨上回旋的肌肉有斜方肌、前锯肌；使肩胛骨下回旋的肌肉有肩胛提肌、胸小肌和菱形肌。除了以上肌肉外，附着在肩胛骨上的肌肉还有三角肌、肱二头肌、肱三头肌、肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌、喙肱肌和肩胛舌骨肌。
各个肌肉的位置及作用斜方肌
斜方肌位于项部和背部皮下，左右两侧相合成斜方形，单侧呈三角形。斜方肌将肩带骨、颅底及椎骨连在一起，具有悬吊肩带骨的作用。斜方肌起自枕外隆凸、上项线、项韧带、第7颈椎及全部胸椎棘突，其纤维分上、中、下三部分，分别止于锁骨外侧1/3，肩胛冈和肩峰。
近固定时上部纤维收缩，可使肩胛骨上提、上回旋和后缩；中部纤维收缩可使肩胛骨后缩、上回旋；下部纤维收缩可使肩胛骨下降、上回旋。远固定时单侧收缩，可使头部向同侧屈和向对侧回旋；两侧同时收缩，可使头和脊柱伸直。
肩胛提肌
肩胛提肌位于颈项两侧，其上部位于胸锁乳突肌深侧，下部位于斜方肌深面，是一种带状长肌。肩胛提肌起自上4块颈椎横突，肌纤维斜向后下稍外方，止于肩胛骨上角和肩胛骨脊柱缘上部，具有上提肩胛骨和使肩胛骨下回旋的作用。
肩胛提肌是颈椎部位负担很重的一块肌肉，但不应强化，因为它过度紧张会使颈部柔韧度下降，引起耸肩（即肩带上举），而长期耸肩会引起颈部不适和头部供血不畅。
菱形肌
菱形肌位于斜方肌中部深面，起自第6、7颈椎和第1～4胸椎棘突，止于肩胛骨内侧缘。近固定时，使肩胛骨上提、后缩和下回旋；远固定时，两侧同时收缩使胸段脊柱伸展。
前锯肌
前锯肌属于胸上肢肌之一，贴附于胸廓侧壁表面，前锯肌有多个起点，以肌齿起自第1～9肋骨的外侧面，分割到三组手指般大小的区域中，止于肩胛骨的脊柱缘。前锯肌的各个肌束呈多指状排列，根据肌纤维走向及所附着的肋骨位置，可将前锯肌分为上、中、下三部分。其中，上部起自第1～2肋和肋间，由1～2个肌齿构成，中部起自3～5肋，由2～3个肌齿构成。
前锯肌有前伸、上回旋和下降肩胛骨的作用，前锯肌上部和中部肌束近于横行走向后内方，止于肩胛骨内侧缘；下部起自6～9肋，由4～5个肌齿构成，止于肩胛骨下角。因为前锯肌附着在肋骨上，所以体脂率较低的人会有“延伸的肋骨”，这是因为在体脂率很低时前锯肌与肋骨相似，并且非常明显。从整体上看，前锯肌从上至下肌束逐渐变大、变长，下部肌束相对较厚。
三角肌
三角肌又称“虎头肌”，是一个尖朝下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧三个方向包裹着肩关节，属于多羽状肌。肩部隆起的外形就是由这块肌肉造成的，三角肌可分为前、中、后3部分。三角肌前束起自锁骨外侧半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩冈，它们全部止于肱骨三角肌粗隆。
近固定时，三角肌前部肌束收缩可使上臂在肩关节处屈和旋内；中部肌束收缩可使上臂外展；后部肌束收缩可使上臂在肩关节处伸展和旋外，整体收缩则使上臂外展。三角肌对加固和稳定肩关节有重要作用，当手臂与躯体的角度小于60度时，该肌外展效率很低，发力也少；当角度介于90～180度时，三角肌会有明显的收缩，参与发力很大。
大圆肌
大圆肌位于小圆肌下侧，其下缘被背阔肌上缘遮盖，整个肌肉呈柱状。大圆肌起自肩胛骨下角背面，肌束向外上方集中，止于肱骨小结嵴。大圆肌的作用是使肩关节旋内、内收和后伸，由于该肌的作用与背阔肌很像，所以被称为“背阔肌的小助手”。
小圆肌
小圆肌位于冈下肌下方，冈下窝内，肩关节的后面。起于肩胛骨腋窝缘上2/3的背面，经肩关节后部止于肱骨大结节下部。冈下肌的作用是使肩关节内收和旋外。
喙肱肌
喙肱肌与肱二头肌短头一样，同起于喙突尖，沿肱二头肌内侧向下，止于肱骨内侧缘的中点。该肌也受肌皮神经支配（颈5～7），是肩肱关节屈曲与内收的肌肉，该肌损伤后可能会造成喙突部撕脱骨折。
喙肱韧带起于喙突水平部的外缘，向前下经冈上肌和肩胛下肌之间，其纤维延伸至关节囊并与大小结节间的肱骨横韧带相连。该韧带贴于关节囊上面，可看作是胸小肌的游离部，因为有15%的胸小肌止点与其相续。
肱二头肌
肱二头肌位于上臂前侧，呈梭形，有长、短两个头。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突，长、短二头于肱骨中部汇合成肌腹，下行至肱骨下端集成肌腱，止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。近固定时，肱二头肌可使前臂在肘关节处屈和旋外，使上臂在肩关节处屈。远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢（如引体向上的动作）。
胸小肌
胸小肌位于胸大肌深面，是三角形扁肌，起自第3～5肋骨的前面及肋间肌表面的筋膜，止于肩胛骨的喙突，胸小肌可将肩胛骨拉向前下方。如果肩胛骨固定，可上提第3～5肋协助呼吸。
冈上肌
冈上肌起于冈上窝，向外行经喙肩弓之下，以扁阔的肌腱（腱宽23mm）止于大结节最上部的小骨面（解剖学上，将肱骨大结节分为上、中、下三部分），且与关节囊紧密结合形成肩袖的顶和肩峰下囊的底。所以它是肩峰下区非常重要的结构之一，也是肩部容易出问题的部位，比如发生肩关节功能紊乱。
冈上肌是形成肩袖最关键的部分，也是肩关节外展活动开始15度的发动肌。因为肩袖对维持肩关节稳定非常重要，所以冈上肌对肩关节的主动运动有特殊意义。
冈下肌
冈下肌起于肩胛骨冈下窝，肌纤维向外集中，止于肱骨大结节（冈上肌止点的后下方），收缩时可使上臂旋外、内收，由肩胛上神经支配。冈下肌深层与肩胛骨之间有丰富的血管神经网，所以该肌受损或受凉后会引起剧烈疼痛，冈下肌与冈上肌一样也是肩袖的组成肌之一。
肩胛下肌
肩胛下肌位于肩胛骨前面，呈三角形。它起自肩胛下窝，肌束向上经肩胛关节前方止于肱骨小结节。肩胛下肌的作用是使肩关节内敛和旋内，稳定盂盆关节。在重复举起重物时，如果上臂不能完全抬高至头上，可能是肩胛下肌紧张造成的。肱三头肌
肱三头肌起端有3个头，长头起自肩胛骨的盂下粗隆，外侧头和内侧头起自肱骨的背面，3个头向下续于一腱，止于尺骨鹰嘴。肱三头肌的作用主要是伸前臂（伸肘），另外还有助于内收上臂。
肩胛舌骨肌
肩胛舌骨肌为细长的带状肌，由中间腱分为上、下二腹，下腹起自肩胛骨上缘斜向前上方，在胸锁乳突肌后缘止于中间腱。上腹始于中间腱，上行后止于舌骨体下缘。这块肌肉可使舌骨和喉下降，受舌下神经支配。
背阔肌
背阔肌是全身最大的阔肌，呈直角三角形，位于腰背部和胸部后外侧，以腱膜起自第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外面，止于肱骨小结节嵴。背阔肌收缩可使肱骨后伸、旋内和内收。
最后需要说明的是，肩胛骨是上肢训练中承受负荷的关键部位，只有了解与它相关的各个肌群并掌握其运动方法，才能在健身训练中取得事半功倍的效果。
如果你已经开始健身，那么你一定知道结实的肩膀（三角肌）对你整个体型的外观是多么重要。肩膀的主要肌群是三角肌，三角肌由前、中、后三束组成。如果你想练出巨大、饱满的肩膀，那么你需要对三角肌的前、中、后三束都进行针对性的训练。
接下来就来分享三角肌前束锻炼方法，具体看以下动作图解：
（1）直臂杠铃前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。
（2）哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量。
（3）拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
（4）杠铃立正划船：偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。
（5）窄握杠铃颈前推举：杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
（6）阿诺德推举：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。
三角肌中束锻炼方法主要以侧平举为主，具体请看以下练习动作：
（1）哑铃侧平举：主要锻炼三角肌中束，有利于增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。
（2）单臂哑铃侧平举：可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。
（3）拉力器侧平举：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
（4）侧卧直臂平举：这是单臂哑铃侧平举的引申动作。
三角肌后束锻炼方法主要以哑铃俯身侧平举、哑铃俯卧侧平举、拉力器俯身侧平举等练习动作，具体请看以下练习动作：
（1）反式蝶机展肩：是锻炼三角肌后束的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。
（2）俯立侧平举：是锻炼三角肌后束用的最多的动作之一，只需借助哑铃即可，方便适用。
（3）坐姿俯身侧平举：此动作是在俯立侧平举的动作改进，同样只需借助哑铃即可，方便适用。
（4）俯卧侧平举：锻炼三角肌后束用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
（5）拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。
（6）杠铃颈后推举：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。
你说的那块应该是斜方肌，它是肩颈肌肉之王，斜由三块肌肉所组成的，分成上中下三块。斜方肌的训练动作有很多，大致分别从3个不同的角度去刺激它：耸肩(耸肩的训练动作有3种方式，分别是垂直耸。回转耸和斜后耸)的训练动作主要刺激斜方肌的上部，同时也锻炼到了肩胛提肌(位于颈部两侧，斜方肌的深层);下拉的训练动作主要刺激斜方肌的下部;俯姿耸肩则主要刺激斜方肌中部。下面介绍的这几个都是非常有效的斜方肌训练动作，他们能使你的斜方肌迅速长大，展翅飞翔一一但要注意，不要忽视了其他部位肌肉的训练，全身协调才是最重要的!杠铃耸肩(斜方肌上部.肩胛提肌)立姿，躯干保持挺直;两手掌心向后握杠铃杆垂于大腿前方，握距与肩同宽;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。史密斯架耸肩(斜方肌上部。肩胛提肌)立姿站于史密斯架的中央，滑动杠铃杆位于体前;两手掌心向后握住杠杆垂于大腿前方，握距与肩同宽;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。哑铃耸肩(斜方肌上部，肩胛提肌)立姿，两手各握哑铃垂于体侧，掌心向内;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把哑铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。背后杠铃耸肩(斜方肌上部，肩胛提肌)立姿，两手掌心向后握住杠铃杆垂于臀部后，握距与肩同宽;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。俯身哑铃耸肩(斜方肌中部、菱形肌——位于斜方肌的深面，为菱形的扁肌，起自第6.7颈椎和第1～4胸椎的棘突，止于肩胛骨的内侧缘，作用是使肩胛骨向脊柱内收靠拢立姿，两手各握哑铃，掌心向内;躯干前倾至几乎与地面平行，脊柱保持自然位，两臂自然下垂;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩胛骨内收靠拢，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。每组做8～10次，重量尽可能大。肩胛骨下压(斜方肌下部)坐于拉力器的坐垫上，两脚自然踩地，大腿前上部顶在海绵垫下方;两手臂伸直握住拉杆两端，掌心向前，握距稍比肩宽;躯干与地面垂直，手臂处于拉伸位;以斜方肌的收缩力控制住，两肩胛骨内收靠拢，将拉杆尽量往下拉，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。每组做8-10次，重量尽可能大。
OK，关于肩膀肌肉最佳动作和肩膀肌肉最佳动作图片的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。
