大家好，今天给各位分享背支撑动作的一些知识，其中也会对背部支撑动作进行解释，文章篇幅可能偏长，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在就马上开始吧！
本文目录
要么瘦要么死！
你对美好身材的渴望远远大于你对食物的渴望，你就可以成功减肥。
减不下来那是因为你对美丽的渴望还不够强烈！
现代生活中越来越少人懒做运动了，为什么呢？也许生活太安逸了吧……
有人说：坐着都长肉了？……
还有的人说：走一会儿楼梯都觉得累了……
练健身没听过平板支撑（plank）？那你就out啦。不用上健身房，甚至连器械也不用，一周练3次，一个月就能练出人鱼线！
有关平板支撑的话题无疑是微博上最火的美国前驻华大使骆家辉的51分钟Plank，完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。这种能坚持2分钟就是英雄的运动，在已年过60的骆家辉51分钟的记录上，或许也引起了不少人的质疑，但是，运动贵在坚持，没有什么不可能！
目前网络上的最高记录是1小时20分钟，而世界吉尼斯记录则高达3小时，做不做得到要看你有怎样的坚持与毅力。
什么是平板支撑（plank）？
平板支撑的动作其实只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。
这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼腹横肌，属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一个月后就能重现“人鱼线”。
一个简单动作的难度在哪里？
平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。
如何正确完成平板支撑？
1）先看错误示范。
图一错误：腰部下榻，肘关节不在肩关节落点下（前移了）
图二错误：颈部抬起（换成直立状态等于抬起头看天）、腰部下榻、脚掌支撑错误姿势
图三：这个倒不能说是错误的姿势，因为这根本不是平板支撑姿势（身体是弯曲的，肘关节在肩膀落点几公里，哦不，几十厘米处。这是支撑桥？）
图四错误：脚尖没有并拢，这样代表下肢没有完全收紧。另外这位大姐低头了。
2）看看正确的动作
肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作
双肘在双肩落点下
眼睛看地面，保持颈部自然伸直
肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上（自我感觉与他人观察）
脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧（很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视）
腹肌收紧，肩胛骨保持中立位
手支撑姿势（双腿没有并拢，动作对腹部的刺激会降低。）在肘支撑平板的基础上，双手撑地。同样，双手在双肩的落点上。
注意哦，无论是肘支撑平板还是手支撑平板，图片内示范者都是标准的自然伸直颈部。
3）区别：
肘支撑平板，可以避免上肢肌肉疲劳，提高对腹部的刺激时间
手支撑平板，更加贴近身体稳定训练的要求，提高对镜面（前侧）肌肉的整体控制。
增加难度的具体方法
1）可悬空提起一只脚
2）可悬空提起一只手
3）可悬空提起一只脚和一只手
【8种平板变式动态图】可以有效的锻炼腹横肌
这些动作不用出门也可以做到，在家抽个时间一起来运动吧，简单的几个动作就能让您身心健康，每天都是那么的有精神！
01、从斜板式开始。让双手掌在肩膀正下方推地，腹部收紧，臀没有塌陷，如果没有办法让头、身体、臀部、双腿保持在一条直条上，可以让臀部略高于背部。
02、将身体向左侧打开，左手打开向上，进入侧板式。你可以选择脚跟并拢，或者双脚交错（适合初学者），保持腿部肌肉收紧，侧腰有力。
03、弯曲左手肘，将手掌放在头部后侧，吸气将髋向下沉，呼气推髋向上，保持身体稳定。反复15-20次，再转另一侧练习。
对角动态支撑是一项健身运动
操作步骤
从俯卧撑姿势开始，双脚分开与肩同宽，身体绷紧成一条直线。
保持身体稳定，抬起对侧的手、脚，保持1秒，再换另一侧。
呼吸
还原时吸气，抬起手脚时呼气。
动作感觉
抬起手脚时，侧腹和背部脊柱两侧的竖脊肌会有强烈的紧绷感。
这个运动叫做：平板撑，锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。
关于背支撑动作的内容到此结束，希望对大家有所帮助。
