大家好，今天小编来为大家解答tabata动作如何分配这个问题，tabata动作编排很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
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我妈说，她把女儿熬成了姐妹？！
我赌一包辣条！没人能看出照片里我老妈的实际年龄！从小不管是开家长会还是出门逛街，听到的最多的就是“哇你妈妈好年轻！”家里有个驻颜有术的老妈，我也耳濡目染了不少保养方法，把皮肤养的白白嫩嫩的，前几天见一个比我小五岁的妹妹还跟我说真羡慕你一丝法令纹都没有哈哈哈~ 我的保养方法着重在脸部护肤和身体护理，我觉得吧女人不能只保养一张脸，我妈就是教了近30年的舞蹈，皮肤紧致有弹性才显得更年轻！我虽然不怎么运动但身体护理是一天没落下，皮肤看起来也比同龄人紧致不少~
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??脸部护肤
我的护肤步骤：
早晨：银耳水洗脸-乳-水-眼霜
晚上：卸妆油-去角质-氨基酸洁面-胶原蛋白面膜-乳-水-眼霜
1??正确清洁很重要：
我上初中那会儿我妈就坚持每天用银耳泡的水洗脸，以前她可很少用贵的化妆品，但皮肤吹弹可破不带夸张的~我只是早上用它洗洗脸，洗完脸上就跟长了一层胶原蛋白膜一样，用洗脸巾擦干脸都是滑滑的，手感超好！养成这个习惯以后皮肤状态特别稳定，细纹也不怎么长了~
2??会护肤才能抗衰老：
图4的怡丽丝尔黄瓶，是我用过的抗衰老护肤品里不闷痘又好吸收的了~我习惯先乳后水这样用，除了能软化角质让水吸收得更好，保湿力更是久到离谱啊，带妆10小时也不会卡出干纹！
作为易痘体质我很少涂面霜，但每晚护肤前我都会贴一片安美孕胶原蛋白医用面膜，感觉实打实地往脸里注入了胶原蛋白，敷完再用袋里的精华液搭配张钧甯的提拉手法按摩十分钟，按摩膏都省了，精华多到用不完~每次按完法令纹抬头纹啊都开了一些，脸的轮廓也更明显了~
??身体护理
在美容院花1万块做的身体护理，其实改良一下在家也能做，以下是来自冤大头的分享！
1??身体去角质每三天做一次
美容院用的aleble银杏磨砂膏我直接买来用了，据美容师说银杏精华有抗氧化的作用，抗不抗氧化不知道但真的是我用过最温柔的磨砂膏了！拿来按摩脖子都不会磨得疼，我甚至想用它来去脸上的角质哈哈~不仅去角质还滋润皮肤，精华油按摩起来像在做油浴，按十分钟以上也润润的，每次做完去角质我跷二郎腿都打滑，皮肤嫩得我想哭~
2??紧致皮肤消灭久坐橘皮
我因为久坐大腿后面皮肤松弛有点橘皮，都被这个霜给按没了，比美容院用的按摩膏管用多了！去完角质把纤体霜涂在脂肪堆积的地方顺着肌肉按摩，按到微微发热就ok了，娇韵诗这个霜我已经空瓶无数，懒人都要get起来啊，紧肤真的特别有效果！
3??保持全身皮肤弹性才能更年轻！
Oceanwell护理油一直是我妈在用的，闻着没啥味我一度很嫌弃，后来用它改善了小腿上的蛇皮我就对他真香了~我属于干燥肌，尤其到秋冬一般的身体乳用我身上都不够滋润，我又不喜欢甘油那种油腻感，这个油比大部分油都清爽好吸收多了，夏天用着都不觉得闷~我就偶尔想起来涂一次，现在身上再也没出现过干纹，皮肤饱满还有自然的光泽~
??小tip
1??洁面
不管什么肤质，干皮油皮还是中性，首选氨基酸洗面奶～
2??爽肤水
爽肤水特别注意：用量一定不要省！
宁可多不可少，一定要保证皮肤感觉不干燥为止
3??眼霜
ü涂眼霜的手法：
有明显皱纹的话，涂眼霜要撑开皱纹，按皱纹生长的垂直方向涂最有效！ 4??面部精华
多种功能性精华同时使用时，先后顺序：
?抗老精华→美白精华→保湿精华
因为抗老精华大多是作用于基底层?
美白精华不用到达基底层?
保湿精华更多停留在角质层?
5??乳液/面霜
乳液一般更清爽，面霜更滋润些；
?晚间护肤更重要，要注意晚霜要比早霜涂厚一些！
同时不要忘了颈部保养！
6??防晒
一年四季都要防晒??
防晒主要是防晒斑和老化，不单纯是为了防晒黑～
?干皮适合比较滋润，有补水功效的的防晒霜，推荐资生堂elixir防晒乳
?油皮和痘痘肌适合清爽水感无油配方的防晒，不建议用防晒油和物理性防晒霜；推荐资生堂艳阳防晒乳
敏感肌最好选择物理性防晒：推荐FANCL物理防晒霜。
文/小白进阶训练营小白精品，原创首发
体重减轻不代表真正减肥了，只有降低体脂才意味着丢掉肥胖。体脂如何减？你若想变得苗条，首先要树立正确的减脂观，不能走进大家常走的误区。
1.节食能降脂吗？
节食减少的是碳水化合物，不仅不能够降低脂肪，还会降低新陈代谢，反弹变更胖。
2.运动能减脂吗？
运动可以减少体脂的囤积，但是低效的运动降脂效果并不明显。
那么，你需要正确了解脂肪和降低体脂的科学方法，才能少走弯路。
一.什么是体脂？脂肪是人体所需要的七大营养物质之一，维持身体运转的重要能量和脂肪组织内所累积的脂肪，脂肪囤积分布在体外和内脏周围，所以脂肪有内脂和外脂之分。
身体内的三分之一的脂肪分布在内脏附近，也就是我们看不见的内脂，内脂过多容易引发身体疾病。
身体内三分之二的脂肪储存在皮下组织，也就是我们常看得见肥肉的外脂，通常指蝴蝶臂、游泳圈、双下巴等。
体脂就是衡量人体内外脂肪的重要指标，通常用体脂百分数来表示人体内脂肪重量在总体重中所占的比例。
正常男性体脂保持在15%—18%，女性体脂保持在20%—25%，看起来苗条不肥胖。
所以，体脂率公式是，体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%。世界卫生组织关于肥胖定义标准，男性体脂在18%—25%属于超重，25%以上属于肥胖；女性体脂在25%—31%属于超重，超过32%以上是肥胖。
通过降低体脂的自测标准就能知道，男女体脂率分别保持在6%—13%、14%—20%，才能看起来健硕而显瘦。
达到此标准后，坚持2种科学方法减少体脂就更容易了。
二.HIIT间歇有氧快速减脂HIIT间歇有氧运动，能够吸取更大摄氧量融合脂肪细胞，每次20分钟就能从身体内部缩减脂肪细胞体积，从而降低体脂丢掉肥胖，适合白领上班族的最好有氧运动。
HIIT间歇属于多种单一动作组合的复合型有氧运动，主要包括高抬腿、波比跳、俯身登山的有氧和力量组合动作，高强度的快速爆发，能够让新陈代谢在48小时后仍旧燃烧。
所以，3个动作找准发力点，燃烧脂肪效果更好。
①收紧核心力量高抬腿——俯身登山俯身登山的发力点是腹部核心，前后蹬腿时，腹直肌和臀大肌收紧用力，单腿向上抬至腹直肌之上胸部下侧，抬腿越高小肚腩脂肪酸痛感更明显。俯身登山过程中要保持背部挺直，臀部与肩膀、背部保持一条水平线，不向上顶也不向下塌腰。
②高抬腿要垂直90度——高抬腿高抬腿的发力核心点是重心腿的肌肉群，双腿交替抬高水平度时要与地面呈90度，高至腹直肌的位置，不能太低也不能太高，重心腿要绷直，上身保持笔直不动，稳定身体脊椎不晃动。
③腹部核心收紧高跳10厘米——波比跳波比跳的发力点是收紧腹部核心，由伏地挺身、深蹲和跳跃动作组合，始终保持腹部核心的绷紧，重心向上跳跃至少10厘米以上，身体与腿部保持水平线。
三.高质量饮食降低体脂想减肥，三分运动七分靠吃。高质量的饮食就是通过降低摄入量，增强消耗量减少脂肪堆积，这就是饮食平衡和运动均衡的原理，通过3个高质量饮食就能知道控制饮食带来的减脂。
1.高蛋白、低热量：鸡肉牛肉等高蛋白食物可以多摄入，青菜豆腐等低热量食物可以优选，高热量的油炸物、甜品、肥肉都是禁口。
2.少吃多餐：一日三餐准时吃，每餐分量1000大卡左右，多次数进食，避免吃太多造成的热量负担。
3.天然食物代替零食：坚果类不饱和脂肪酸代替零食，复合碳水化合物补充饥饿，比如糙米燕麦麦片牛奶等天然物。
写在最后想要减肥，只有少摄入多消耗才能降低体脂，才能达到建康健硕的体脂率。饮食多做有氧运动，科学选择高质量饮食，先后顺序为：HIIT间歇训练→低热量饮食，只有这样才能丢掉肥胖。
想要塑形，后期需要增加力量训练的运动计划，减下去的赘肉变得紧致有型，增加肌肉含量和新陈代谢，长期保持健康标准的体脂率。
我是小白，专注新手小白进阶训练，一起从零出发练成完美的自己。欢迎关注沟通交流。小白最开始的时候最好是找个稍微有些经验的健身老手带一下，
我来说说我吧，我最开始的时候就是我朋友当时是健身爱好者，他在学校就经常带我锻炼，但是没有在健身房带过我，上了大学呢，办了健身卡，就是一脸懵逼，啥都不会用，就是一点点摸索，从网上到处查资料，就是从各个地方找训练计划，然后就是练什么部位用什么器械，然后就是把当天的计划写到小纸条上，多少个多少组，大概不到一个月吧，这些器械到底该怎么练，每一天哪个部位，这才差不多都清楚了。不会的时候问傍边的大佬这个器械怎么用，学校的教练偶时候也指导一下，有很多情况姿势都是不对的，还需要其他人或者同伴矫正姿势。
第一是不会摸不着头脑，一般情况下好多小白办了健身卡，去了健身房，一看全是器械也不知道该怎么用，看到撸铁区，一个个都这么强壮，还会担心自己被嘲笑，就不敢去，去了健身房也是只去跑步机跑跑步。
第二呢就是更容易进步，且安全，就算有那种冒险精神的小白，鼓起勇气去了撸铁区，结果啥都不会用，一会练练肩一会推推胸，并没有太大效果而且容易受伤，
第三更容易坚持，有了伙伴，就可以互相加油鼓劲
不过，最重要的一点，那就是毅力，有了毅力，在困难都会克服，如果没有这个毅力的话，那还是早早放弃吧。
我也练了差不多一年了吧，还需要加油！共同努力！
2021年3月16到4月16亲自测试，快速刷了一个月脂肪，体脂率掉了4个多点，减掉纯脂肪8斤多，具体数据如下图：
这次快速减肥最痛苦的是前7天，每次都气喘吁吁，几乎要一个半小时才能完成训练，都有萌生放弃的念头，每天看看自己肥胖的照片，心中有一个信仰就是必须瘦下来。
按照快速减掉体脂的情况，安排了具体的饮食计划和训练计划，我完完全全是按照下面执行的，如果你也想快速减掉体脂，不掉肌肉，而且不反弹。那么你也可以按照下面的计划执行，相信你也可以达到差不多的结果，下面是4周的改变：
一、控糖的饮食计划饮食核心就是主食全部选择粗粮，升糖指数低，抗饿，蛋白质全部选择优质，少量脂肪，几乎不沾糖，蔬菜任意吃。
早餐的安排：
可以快速吸收的蛋白质为：鸡蛋、豆腐、牛奶、豆奶、豆浆（不加糖）选择一种；
主食的安排就是富含膳食纤维的粗粮类：糙米粥、燕麦、玉米紫薯、红薯、全麦面包选择一种；
脂肪类选择不饱和脂肪酸类食物：坚果、鱼油等等，20克以内；
素菜水果各选择一份，这就是早餐的全部搭配。
午餐的安排：
适量优质蛋白，低优质碳水，优质脂肪，丰富维生素和膳食纤维
蛋白质选择：鸡胸肉，鸡腿肉，牛肉，羊肉，鸡蛋，鱼肉，虾肉，虾肉等等，以白肉为主，选其中之一200克左右；
主食选择：糙米饭，玉米，红薯，紫薯一份，150克左右
蔬菜必须安排一份，水果可以适当安排一份；
晚餐的安排：
中午后以及晚餐不能吃水果；
晚餐可以不吃主食或者少量主食，主食可以安排燕麦，玉米，糙米粥；
蛋白质可以选一杯牛奶，牛肉，鱼肉，鸡胸肉，虾肉等等，同样以白肉为主；
蔬菜必须要一份：不限量，搭配3种以上蔬菜。
做法：不可以干锅，回锅，油炸，红烧，可以清蒸，水煮，小炒之类，尽量少佐料；
因为想要一个月体脂下去，就必须自己做饮食，这样才可以保证食物的热量和油的含量。
二、一套HIIT训练计划训练为什么选择hiit呢，原因是想要快速减肥，还不能掉肌肉，就选择了这种体能性的训练，训练计划是锻炼六天，休息一天，同时保证锻炼的每天早上室外跑步2公里。
下面是这一个月的动作安排：
动作一：开合跳
动作二：登山跑
动作三：卷腹
动作四：深蹲跳
动作五：弓步跳
动作六：俯卧撑
动作七：波比跳
训练方案：每个动作12-18次，两个动作间休息30秒，依次继续完成6-8组；
总结训练是痛苦的，但是一个月后的成果是我最兴奋的，这与科学合理的饮食锻炼息息相关，有没有想快速减肥的，可以评论区留言，或者关于减肥的问题，也可以评论去留言，我来帮你解答。
OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。
