大家好,今天小编来为大家解答crossfit 动作不标准这个问题,cross fit 动作很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!
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任何一个训练体系都是排外的,哪怕是同体系训练者不同流派之间总会有着争论,不同团体有着抱团互黑的情况自然也是不足为奇的。
总的说来CrossFit体系的黑点有几个。
1、专项性任何一项运动必然有着自己的专项性,这是训练的大前提。力量举选手不可能靠每天跑长跑来提升自己的成绩。举重选手不可能靠每天打篮球去争夺奖牌。短跑选手也不可能靠每天打乒乓球去冲刺记录。在专项的大前提下,训练需要围绕这个去达到目标。
但如果有一项运动的专项就是没有专项呢?
盲生,你找到了华点。
“Constantlyvaried,functionalmovementsexecutedathighintensity”这是CrossFit的训练宗旨。在竞技层面它带来的问题是,比赛结果是可控的。例如两个选手一个擅长体操类,一个擅长举重类。只要是相互之间各有高低,不是一个全方位碾压另一个,举办方想让谁有更好成绩,增加相应类型项目即可。不同种类的运动到了竞技层面,相互之间是有着制约的,最为极端的例子是马拉松与举重。你可以二者都达到较好的水平,但没法二者都到达顶尖水平。而赛事要做到公平,需要的是清晰的比赛内容,田径类占多少,体操类多少,举重类多少清楚的写明,运动员才能合理的备赛。
在训练层面,已经提到了,就是不同体系之间的相互制约,每一项都达不到顶尖。这点对于多数爱好者来说不是什么问题。没有竞技需求的,什么都练练也还成。
2、变化性变化性主要体现在运动计划安排之中。对于力量训练而言,主要有两种类别,一是动作的变化,二是周期的变化。动作的变化很容易理解。例如举重选手会训练后蹲、推举、引体、臂屈伸等比赛时不会出现的动作以构建基础力量水平。周期的变化则主要是在距离比赛时间不同的情况下围绕不同目的进行训练的安排。以力量举为例,一般安排增肌期,力量期,峰值期。增肌期以低重量高容量进行高次数训练增长肌肉。力量期使用中等重量合理的总量将增肌期增长的肌肉量训练出更高的力量输出。峰值期使用大重量低容量去适应比赛。
CF的课程设计如果是完全遵循自身提出的理念,按照是CF官网的每日wod训练训练的话。训练就会各种不同体系结合,不同强度的混合,没有任何规律可循。在训练层面不同体系的杂糅是没有问题的,举重运动员也会长跑,力量举运动员也会练孤立动作强化弱点。但在短期的训练计划中,想要变强必须遵循一定的规律。合适的时机进行变化能让你有新的刺激,新的突破。但过于频繁乃至完全无规律的变化导致的后果是,你能获得这些训练的共有收益,但难以得到这些训练的专有收益,甚至相互之间会制约彼此。对于新手,初期受益于新手效应,能有明显的改变,但不久之后就会陷入停滞。
这一点实际上是有好处有坏处的,超多的变化能够让训练更为有趣,更为吸引客户。但另一方面长期收益不足。这也是多数有经验的训练者所难以接受的。
3、动作标准这点我个人是觉得没什么好黑的,只是赛制本身规则制定不完整而已。从最早的CF比赛到现在,CF选手的举重动作已经好转很多了,说明在从业者和爱好者中肯定有着不少人在这方面去切实下过功夫的。赛场上的糟糕动作随着规则的进一步完善必然也会越来越少。另外,对于力量项目,永远不要通过比赛视频去学习标准动作。
4、人抱团排外是人的天性,不同体系之间的互相抹黑不是一天两天了,也不是找明原因就不会再撕了。有些时候,一粉顶十黑。
要说新手健身动作呢,挺多教练都建议孤立训练的。就是单独训练某部分的肌肉。
但是经过实践,我发现进步更快的是那些多肌群复合训练的新人。
最推荐的三个动作就是:
深蹲、硬拉、卧推
这三个动作,分别对应着:
你身体腰以下的大部分肌群
你身体腹部和腰部的中段肌群
以及你胸腔以上和双臂的上段肌群
可以很负责的说,这三个动作掌握熟练,好处是超级多的,比如:
1.你全身的大肌群全部被激活了,为你的进阶之路打开了一扇门。
2.心肺功能大幅度提升,为有氧训练打下了基础
3.身体已经拥有了一定的肌肉线条
4.全身动作的协调性被训练出来了
5.韧带已经变的非常柔软,控制力加强了。
下面说说新手做这三个动作的要领:
首先是深蹲,注意一定要足跟发力站起,不能一句脚尖发力。同时两个膝盖严禁向内侧扣,狠容易受伤。
另外新手载作深蹲的时候,不要追求大重量,要追求动作的规范性。
再说硬拉这个动作。硬拉一定要腰腹收紧,下背部是发力的原点。
同时脊椎一定不能向下弯,一点都不行!双眼平视前方不要低头。
另外,新手不要追求花里胡哨的动作。什么罗马尼亚硬拉啊之类的,跟你没关系。中规中矩做好基础动作是现在应该做的。
然后说卧推。新手卧推最应该做的就是体会胸肌发力的感觉。尽量少的叫你的手臂和肩膀参与用力,这个感觉找到了,基本就学会卧推了。
此外,首先考虑平板卧推,上斜板卧推,下斜板卧推可以往后放放。
关于着几个动作的详细分解,可以点击我头像,参考文章列表里的教程。这里就不啰嗦了。
最后建议一下:
这三个动作每周各做一次训练即可,由于消耗很大,每次不要超过40分钟。
女性朋友尤其要重视深蹲和硬拉,细腰翘臀不是梦。你们会回来谢我哒……
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