大家好，今天小编来为大家解答trx背部训练动作这个问题，tx训练是什么很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
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经常在健身房锻炼的朋友会发现在大多健身房的私教专区或者小器械的训练区域都会有一种很特别的训练工具，看起来就像绳子一样，悬挂在高处，下面有两个可以抓的手柄，类似与吊环，这个工具的名字就叫做“TRX”。大多数健身小白或者是有丰富经验的健身大神都不会使用这种工具，甚至有些教练仅仅只能告诉你这个工具的名字，却没能力传授你TRX的正确使用方法或者告诉你TRX训练的目的和意义。不过这也不要怪他，TRX的确不如壶铃、弹力带、VIPR、保加利亚包这类器械流行，并且呢，不是那么容易操作，但是我不希望大家因此错过一个非常棒的训练工具；今天我就带大家来重新认识一下这个“绳子”
一、了解TRX
TRX是TotalResistanceExercise的缩写，即“全身抗阻力锻炼”的意思，然而健身界似乎更喜欢称其为“悬挂训练系统”。TRX悬挂健身系统可以帮助训练者完成几乎全身肌肉的训练，提高力量、柔韧性和核心稳定性。TRX悬挂健身系统经过近年来的发展，已经走入普通健身族。现在的TRX训练系统由悬吊带、主绳、手柄和足环组成，只要找到一个悬挂点，不论是家、宿舍还是户外都能成为健身场所。在美军的体能训练体系中一个叫做RandyHetrick的美国海豹突击队的指挥官，在退役后重新设计了该套装备和训练计划，变成可以民用的健身课程——TRX悬挂健身系统。
二、TRX悬挂健身的使用及优势
1、使用：
使用TRX时，通过两手握住或两脚勾住训练带主绳两端的手柄和足环，完成动作。在悬吊中完成动作，能调动全身肌肉主动寻找平衡，训练身体稳定性。TRX健身系统针对现在人们生活节奏快、坐姿时间长、健身时间短的特点设计了一系列动作套路，包括上肢、下肢、核心训练以及柔韧性训练，而每一个套路中又包含几十种动作。同时，改变练习中身体支撑点的位置、支撑面积的大小、悬垂点的高低和主绳的长度又可以增加或降低动作难度，产生不同的训练效果。
TRX可以帮助训练者完成几乎所有的训练，提高力量、柔韧性和核心稳定性。TRX健身系统跟任何运动形式一样，都需要长期的坚持，不要指望一天两天就有效果。当然，如果长期坚持下来，TRX健身系统也不会让人失望。
2、优势：
(1)、体积小巧，方便携带
TRX使用先进工业技术，重量不足2磅，只需要很小的收藏空间，安装方法也非常简单，无论在家里或是户外，只要把皮带固定在门上、墙上或其他地方，就能随时开始运动。
(2)、适合不同健身水平的人群
无论是初学者还是健身达人，想瘦身或者想锻炼肌肉，你都可以根据自身的身体重量，通过改变身体与悬吊带的角度来调节阻力，达到自己的锻炼目的。
(3)、改善平衡功
进行悬挂式训练就像在绳索上练瑜伽，既需要耐力，也需掌握一系列的平衡技巧。
(5)、锻炼腰背肌肉
近年来，美国健身界特别强调锻炼腰背部肌肉，尤其是脊柱周围的肌肉。当我们直立时，受地球引力的作用，腰椎和下肢关节都会受到很大压力，日久天长不免腰酸背痛。上班族往往需要在办公室久坐，这种症状就更为明显。TRX可以调整脊椎的形态，使关节得到充分放松，同时锻炼腰背部肌肉，正是最合适的健身方式。
三、TRX悬挂健身不适合的人群
由于这项锻炼运动量较大，高血压、动脉粥样硬化、心脏病患者均不宜参加，以免发生意外。同时，TRX还容易使腕、肘、肩、踝关节和脚趾过度超伸。对于那些肌肉组织、骨骼或关节有过损伤的人来说，TRX有可能造成“伤上加伤”，因此不建议采用。
四、TRX训练健身方法（下边是几个TRX训练的动作讲解，TRX训练千变万化，大家如果想要学习更多的TRX训练动作的话，可以咨询接受过专业培训的教练）
1、把TRX调到适合你的长度，站稳脚跟，面对悬挂带。双手伸直拉住悬挂带，调整位置,直到悬挂带和手臂成一条直线。拉住带子，身体慢慢往后靠，直到与地面约成45度角。注意让你的肩部，臀部和膝盖保持在一条直线上。重心稳住。手臂和后背肌肉慢慢用力，把身体拉高直至双手与肩部平齐。控制住身体，再慢慢往后靠，重复上一动作。
2、把TRX调到适合你的长度，背对悬挂带定锚点，抓住手柄手臂前伸，拉紧悬挂带。身体慢慢朝着双手的位置前倾，直至胸部到达与手齐平的位置，注意保持膝盖、臀部、和肩部在一个平面上。双手往前用力，让身体复位。
3、先平躺在地上，把脚后跟放入足环，双脚绷直。大腿后跟腱慢慢用力让身体抬离地面，身体要像一整块木板一样崩直。膝盖弯曲，脚后跟逐渐靠近臀部，锻炼背部和腿部的肌肉。缓慢还原回到起始位置。
4、面对悬挂带，双脚打开与肩齐站稳。伸手拉紧袋子，臀部下蹲慢慢降低重心，直至膝盖成90度直角。保持胸部和腹部肌肉处于紧张状态。膝盖微微打开，控制力量。用后跟力量抬起臀部，慢慢站立。
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背部的肌肉很容易被大家忽略，而且也比较难练到的区域。背部肌肉的发力不会像腹肌、肱二头肌有明显的感觉。
说实话，不用器械去练到背部的肌肉，动作还确实很少，而且很有限。能够满足你的需求的有下拉、引体向上、划船、伸腰和硬拉（这两个动作是练下背的也可以说伸髋力量），这些都是练背的动作。
引体向上：
如果在没有器械，最多的是用一张瑜伽垫来拉伸背部肌肉。这里说一些简单的小器械可以练到背部的吧。
一、壶铃类
这一类练到的核心部位主要是中背部的位置：
1、交替俯卧划船
动作要领：
（1）在地板上放置两个壶铃，距离与肩同宽。身体以俯卧撑的姿势趴下，抓住壶铃的把手支撑上身。为了支撑身体，双脚可以张得更开。
（2）一侧的肩胛收缩，手肘弯曲，将一个壶铃向上拉起到身体侧面。
（3）放下壶铃，换另一边重复以上动作。
2、交替壶铃划船
动作要领：
（1）双脚前各放一个壶铃。膝盖略弯，上身下沉与地面平行，背部保持平直。双手握住壶铃，这是动作的起始位置。
（2）一边肩胛收缩，手肘弯曲，将壶铃拉至侧腹部附近。
（3）放下壶铃，换另一只手重复以上动作。
3、单臂壶铃划船
动作要领：
（1）双脚前方放置一个壶铃。膝盖略弯，髋部尽量向后挺，让上半身保持俯身，这是起始位置。
（2）抓握壶铃，收缩肩胛，肘部弯曲，将壶铃拉至腹部侧面，保持片刻之后将壶铃降回起始位置。全程保持背部挺直。
4、双臂壶铃划船
动作要领：
（1）双手各持一直壶铃，上身下沉并保持直立，膝盖略弯，手臂自然下垂，这是动作的起始位置。
（2）肩胛收缩，肘部弯曲，将壶铃上拉至腰部附近，在顶端停留片刻后放回到起始位置，整个过程保持上身平直。
（3）以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，一组大概12-15次。
二、哑铃类
这一类练到的也是中背部的位置，注意肌肉的收缩：
1、俯撑哑铃划船接挺举
动作要领：
（1）在身前平行放置一对较轻的哑铃，背部挺直，弯腰下蹲，抓住放在地上的哑铃。这是动作的起始位置。
（2）双腿先后向后支撑地面，使身体成为俯卧撑的姿势，将体重分配在手和脚趾上。
（3）双臂各自单独做一次划船动作，肘部尽量抬高。
（4）然后双脚向前跳，接着起身的同时将哑铃上举到肩部位置，掌心相对，手肘向前。哑铃到达肩部的同时，再次下蹲来缓冲哑铃的重量。
（5）身体稳定后，起身回到站立姿势，利用身体的动能将哑铃上举过头顶，双臂伸直。上举过程中旋转手腕，使掌心向前。
（6）最后将哑铃降至肩部附近，弯腰下蹲，再将哑铃放回地面。
（7）以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
2、俯身哑铃内划船
动作要领：
（1）双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。
（2）肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
（3）然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。
（4）以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：
（1）背部有问题的朋友请不要做这个动作，可以用低滑轮划船替代。
（2）保证动作的标准，全程确保背部挺直，否则会造成背部损伤。
（3）要注意使用的哑铃重量，不确定的情况下请使用较轻的哑铃。
变化：可以使用低滑轮加V型把手或者杠铃来进行这项训练
3、俯身哑铃划船
动作要领：
（1）双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。
（2）肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
（3）然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。
（4）以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：
（1）背部有问题的朋友请不要做这个动作，可以用低滑轮划船替代。
（2）保证动作的标准，全程确保背部挺直，否则会造成背部损伤。
（3）要注意使用的哑铃重量，不确定的情况下请使用较轻的哑铃。
变化：可以使用低滑轮加V型把手或者杠铃来进行这项训练。这个动作也可以用反握或正握。
真的要徒手练背部的话，还是比较困难的，建议可以买两个哑铃或者是壶铃，价钱不高，并且不占地方，同时不光是练背部，其他的肌肉群也是可以用到的。
有其他的问题可以继续提问~
TRX训练是一种利用悬挂训练带进行全身锻炼的有效方式，而在这其中，背部训练尤为重要。通过TRX背部训练，您可以挑战平衡感，激活背部肌群，增强核心稳定性，同时带来更好的身体姿态和健康。本文将为您介绍几个TRX背部训练动作，助您打造强壮均衡的背部肌群。
TRX是TotalResistanceExercise的缩写，即“全身抗阻力锻炼”的意思。它是由美国海军陆战队的一名军官利用柔道腰带和帆船手柄组合而成的训练器具，用来训练海军陆战队员在等待指令时保持良好的体能。经过近年来的发展，TRX已经走入普通健身族的视野。现在的TRX训练带由悬吊带、主绳、手柄和足环组成，即可进行训练。
练习TRX的好处特点1.增加肌肉的线条，平衡及耐力
2.提升热量卡路里的消耗
3.提升核心力量及柔软度
4.增加关节的稳定性
5.提升运动表现
6.减低体脂肪的比率
7.只要找到一个悬挂点，它们都能成为你的私人健身房
TRX动作详解【卧推】——胸肌训练，俯身下推，你的胸肌、上臂肌肉、肩部肌肉、腹肌等核心稳定的肌肉群能同时锻炼到。每组15次、3组。
【仰卧下拉】——可以锻炼到背部肌肉、肩部后侧肌肉、腰部肌肉等，曲臂呼气、直臂吸气。每组15次、3组。
【颈后臂屈伸】——三头肌训练，上臂稳定不动，肘关节屈伸，腹部收紧，向下吸气，向上呼气。每组15次、3组。
【斜卧弯举】——二头肌训练，臀部收紧、上臂稳定，向上呼气、向下吸气。每组15次、3组。
【深蹲】--臀部、腿部训练，双手抓紧握把，可以借力完成蹲起动作，下蹲至大小腿90度，向下吸气、向上呼气。每组15次、3组。
【俯身收腿】--腹肌训练，可曲腿也可以直腿完成，收缩呼气、展开吸气。每组15次、3组。
【悬腿侧展俯卧撑】——锻炼胸肌、三头肌、腹肌和肩部肌肉，向下吸气、向上呼气。每组15次、3组。
注意事项1.在使用TRX训练时，量力而行是非常重要的一个原则。要在能力范围内把握对阻力大小的调节，不可急于挑战高难度。
2.注意动作姿势，错误的动作姿势容易使肌肉和韧带受到伤害。
3.训练中，主绳要始终保持张力，以确保动作的有效性。
4.使用过程中保持两臂用力要均匀，主绳应远离上臂，以免磨伤皮肤、
关于trx背部训练动作到此分享完毕，希望能帮助到您。
