大家好，今天给各位分享背部健身黄金动作的一些知识，其中也会对背部锻炼黄金动作进行解释，文章篇幅可能偏长，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在就马上开始吧！
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其实圆肩的存在，基本就是伴随驼背的，确切的说一般都是驼背导致的圆肩，一般圆肩驼背都是并存的综合问题，锻炼背部可以解决的就是这一综合体态问题，造成圆肩驼背是有很多方面的因素导致的，比如长期的不良坐姿，站姿，缺乏体育锻炼，或者锻炼方法不当，营养不良，疾病等等！练背的确可以改善一部分原因导致的圆肩驼背，但是也不是绝对的，如果是病理性的圆肩驼背，建议遵照医嘱，先排除病理性的根源，然后再寻找恢复体态的方法！如果是其他的普通原因造成的，比如不良习惯，锻炼方法错误等等，都可以通过锻炼背部肌肉来改善甚至完全纠正圆肩驼背！其原理就是通过特定的锻炼，增强背部的肌肉与胸部的肌肉形成一个平衡，很多健身的朋友在初期因为健身知识的不完善，可能忽略了背部肌肉的锻炼，只注重增强胸腹部的肌肉群，最后导致了前后肌肉的失调，慢慢出现了圆肩驼背得体态，等发现的时候已经比较明显了，所以，在健身的时候，应该经常注意身体形态的变化，做到均衡的锻炼，还有锻炼之后的拉伸也是同等的重要，可以有效的接触肌肉筋膜的紧张感，有助于肌肉的恢复和生长，有的人练完卧推之类的胸肌训练，基本不做胸肌的拉伸，还不锻炼相对的背部肌肉，圆肩驼背很快就会找上这类健友的！。。。就说这么多吧，在下不才，一点小小的皮毛，还望各位大神轻喷！谢谢！
背部肌肉一般都是三角肌
锻炼三角肌的方法：
1、直立推举两脚开立与肩同宽，手背朝前俯身握杠，两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前，将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势，两肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量，将杠铃推起，两臂向上伸直，稍停，将杠铃放回锁骨处，然后再次推起。上推时吸气，下落时呼气。上推时不得过分塌腰，也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。
2、坐姿颈后推举坐在椅子上，将杠铃推至头顶上方，然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气，下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。
3、哑铃前平举两脚开立，两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方，然后落下，在此臂下落的同时，另一臂举起，如此交替上举。上举时吸气，下落时呼气。做此动作时，身体不得前倾后仰，应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧，以哑铃不掉为原则，否则，在三角肌锻炼强度不足时，前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举，即双手持杠铃直臂举起，至比眼高的位置后再放下重做。
4、哑铃侧平举两脚开立，两手拳眼朝前握哑铃置于体侧，挺胸收腹，两臂直臂握铃侧平举至与肩平，稍停，再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气，下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。
对于我们很多的健身男士朋友来说，通过健身训练把自己的背部肌肉练得宽大且厚实，应该会是自己比较重要的健身目标之一了，因为我们得要知道的是，如果自己的背部肌肉太弱，则不仅会让自己的整个身材看起来不够挺拔，而且还可能会让自己的体态出现一些问题，而如果自己的背部肌肉足够宽大且厚实的话，对自己的身材是会有很大帮助的。
那么我们该如何才能够，去把自己的背部肌肉练得宽大且厚实呢？对于这个问题，小编我想和大家说的，那就是我们需要去掌握这样2个训练动作了。
这也就是说，如果我们能够掌握并且多练这样2个练背动作的haul，那么宽大且厚实的背部肌肉也是我们能够拥有的了。
一，仰卧支臂下压说到支臂下压这个背部肌肉的训练动作，小编我相信大家应该是不会陌生的，因为我们有很多的朋友在练背的过程中，都是做过这个动作的。
在小编我的观念中，支臂下压这个动作的确是一个非常好的练背动作，它能够很好的孤立自己的背阔肌，让自己的背阔肌去得到非常充分的肌肉发力。
在小编我的观念中，我们如果能够把这个动作从站姿改成仰卧的话，那么自己的练背效果在一定程度上，就会得到更好的提升。
因为我们在做这个仰卧支臂下压的时候，自己的背部肌肉上的背阔肌，会承受到更加大的肌肉压迫力，从而就会受到更好的肌肉刺激了。
并且，我们在做这个动作的时候，自己的背阔肌会一直处于张力的状态，也就是没有让背阔肌在做动作时出现松懈的状态。
这样一来，就自然会让自己的背阔肌去获得更好的训练效果了，我们在做这个仰卧支臂绳索下压时，所需要去注意到的要点也是非常多的。
首先，非常重要的一点，那就是我们在做动作的时候，不能够让自己出现耸肩的情况，否则我们的练背效果不仅会大减，而且还可能对自己的肩部造成一定的损伤。
也就是说，自己在做动作时，要确保自己的是处于沉肩状态去动作的，这一点是非常重要，我们有很多的朋友可能就会因为仰卧的姿态，而让自己耸着肩膀去做动作了。
另外，我们在做这个动作的时候，还需要去注意到这样的一个点，那就是一定要做到快起慢落以及控制好呼吸，在发力时去呼气，而在慢慢蓄力时则需要吸气了。
二，杠铃俯身划船在小编我的观念中，这是一个极好的背部肌肉的训练动作，我们如果能够把这个动作做好，并且让自己经常去做的话。
那么是能够很快的就把自己的背部肌肉练得厚实的，我们在做这个动作的过程中，有这样两个要点是需要去做到的。
其一，那就是我们需要保持自己腰背的挺直，不能够让自己弯着腰或者是弓着背，去做这个训练动作，否则我们的训练效果是会很差的。
其二，我们在做动作的过程中，需要控制好自己的身体躯干与地面所成的角度，一般来说，这个角度在三十度左右就是比较合适的了。
个人感觉，要做更多引体向上有两个要素。一握力，可以选择吊杆，或者哑铃负重农夫行走，哑铃伸腕屈腕练习，强化握力。二，背阔肌锻炼，如果在健身房，选择坐姿划船，高杆下拉，哑铃俯身划船，在家就是俯身划船，我喜欢把弹力绳在家用卡扣挂门框上牵拉，角度刚好，容易联系同时侧身拉伸背阔肌。两个方法训练一段时间一般都可以做到了。如果是体重超重，可能要减重先。超过15个引体向上以后，负重引体向上才会有更大进步。75kg，宽距缓速18个引体向上。十分钟内58个引体向上。
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