大家好,关于背部简单训练动作很多朋友都还不太明白,今天小编就来为大家分享关于背部简单训练动作图的知识,希望对各位有所帮助!
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背部肌肉一般都是三角肌
锻炼三角肌的方法:
1、直立推举两脚开立与肩同宽,手背朝前俯身握杠,两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前,将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势,两肘向上抬起,然后用肩部肌肉的力量,将杠铃推起,两臂向上伸直,稍停,将杠铃放回锁骨处,然后再次推起。上推时吸气,下落时呼气。上推时不得过分塌腰,也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。
2、坐姿颈后推举坐在椅子上,将杠铃推至头顶上方,然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气,下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。
3、哑铃前平举两脚开立,两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹,先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方,然后落下,在此臂下落的同时,另一臂举起,如此交替上举。上举时吸气,下落时呼气。做此动作时,身体不得前倾后仰,应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧,以哑铃不掉为原则,否则,在三角肌锻炼强度不足时,前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举,即双手持杠铃直臂举起,至比眼高的位置后再放下重做。
4、哑铃侧平举两脚开立,两手拳眼朝前握哑铃置于体侧,挺胸收腹,两臂直臂握铃侧平举至与肩平,稍停,再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气,下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。
由于现在大多数人每天都在接触手机电脑,低头族成为普遍现象,导致很多人出现了圆肩驼背的姿态。既影响个人形象,还增加了患颈椎病的风险。那么如何才能改善驼背的驼背的姿态呢?教你几个动作在家练习就能改善驼背。
拉伸胸大肌和胸小肌驼背是由于胸大肌和胸小肌过于紧张,导致肩胛骨前移。所以我们必须拉伸胸大肌和胸小肌,使肩胛骨回到正常位置。
第一个动作
单侧前臂放在门边,肘关节与肩平齐,同侧腿前跨一步屈膝,挺胸抬头,感觉到胸前有拉伸感,坚持三十秒,换对侧交替进行。每侧五次为一组,每天两组。
第二个动作
面向墙壁双脚离墙30-50厘米,双手趴在墙上,下压腰部,保持30秒,五次为一组,每天两组。
激活斜方肌和菱形肌三个动作分别为W,T,V
第一个W动作
趴在瑜伽垫上,双臂与肩同齐,屈曲前臂,使头与双臂离开地面收下颌,成字母W形态,保持30秒,五次为一组,每天两组。
第二个T动作
还是身体俯卧,双臂在身体两侧平伸,和头部同时离开地面,使身体呈字母T的形态。每五次为一组,每天两组。
第三个V动作
身体俯卧,双臂向前伸展稍微打开,和头部同时离开地面,使身体呈字母V的形态。保持30秒,每五次为一组每天两组。
在做以上三个动作时,注意要使双侧肩胛骨中间的肌肉用力,后拉肩胛骨激活菱形肌。头部必须离开地面,收下颌向后顶,不能使头后仰。
以上几个动作坚持每天练习,一周见效,两到三周驼背基本消失。平时还要注意保持正确的坐姿及站姿,才能永远保持身体挺拔。
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背部肌群还是比较难练的,在训练过程中也不容易找到发力感,所以练背过程中需要注意:
固定肩胛骨,否则背部无法集中发力,而由肩部或手臂来取代。从肘部开始发力,这样才能把注意力挪到背部肌群,更多地感受到背部发力注意顶峰收缩,在动作顶端,全力挤压你的肩胛骨,让你的背肌最大限度收缩,停顿1-2秒主动控制动作下放速度,不要放松全面多角度刺激背部肌群,而不是只做一两个动作。接下来,介绍10个练背动作,在实际的训练过程中,可以根据自己的训练目的与能力来选择其中的动作。
动作一:仰卧拉杠铃杆
此动作可以作为背部训练开始前的一个特定热身动作来做
身体呈仰卧状态,背部伸直,固定杠铃杆身体仅有腿部着地,腿部自然伸直,靠双手的力量将身体拉向杠铃杆动作二:引体向上
双手正握单杠,向后下方拉动拉动肩膀和上臂,让身体向上,直至杠杆碰到上胸,收缩后背肌肉稍停后缓慢下降至手臂完全伸直,背阔肌完全伸展。动作三:哑铃耸肩
站立,双脚与肩同宽,挺胸收腹,双手各握哑铃垂于体侧,掌心相对手臂始终保持伸直状态,肩部向上提将哑铃向上拉顶点稍停后缓慢下放还原动作四:杠铃耸肩
双脚与肩同宽站立,双手握住杠铃置于身前,身体挺直,双肩尽量下沉双肩尽力向上耸起,在最高点的时候坚持停留一秒钟,然后慢慢地落下,回到起始位置。动作过程中保持伸直状态,不要屈肘动作五:俯身单臂哑铃划船
单臂哑铃划船,将每一侧的背阔肌分开训练,从而可以将重量提升至更高,达到充分收缩肌肉的目的。
俯身,挺直后背,核心收紧,一腿跪在凳子上同侧手扶住凳子支撑身体,上身几乎和地面平行另一侧脚踩实地面,膝盖略微弯曲,同侧手持哑铃,肩胛收缩背部发力将哑铃拉到身体侧位,顶点稍停后缓慢下放哑铃还原动作六:T杠划船
锻炼背阔肌的中部,发达背阔肌厚度。
两脚分开站立在T形划船机上,两腿微屈,挺胸塌腰体前屈,两手臂伸直正握住T形杠把柄。背阔肌发力将T杠提至胸前,顶点稍停后缓慢下放还原动作七:俯身杠铃划船
站立,双脚约与肩同宽,双臂完全伸直,双手正握杠铃,握距稍宽于肩,稍微低于膝盖双臂微屈,挺直后背,核心收紧,俯身使身体与地面成45度角不变,持铃在身前,稍稍低于膝盖收紧肩胛骨,绷紧整个上身,背部发力将杠铃上提至腹部稍停后缓缓下铃回复到起始位置动作八:直臂下拉
双脚与肩同宽,面向训练器站立,背部保持挺直不动,上身可微微前倾,腹部收紧,双手正握手柄,手臂伸直,手肘微屈,下拉横杠于大腿前部控制力度让横杠匀速回复至起始位置,保持双臂姿势不变动作九:坐姿宽距划船
与窄距相对宽握距重点发展背部斜方肌下部及菱形肌
坐直,脚放在前方,保持膝盖微微弯曲背部挺直,胸部挺起,以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部顶点稍停收缩肩胛骨,缓慢卸力还原动作十:坐姿窄距划船
窄距减少了上臂的运动幅度,相应减少了斜方肌的收缩幅度重点发展背阔肌外侧及大圆肌
坐直,脚放在前方,保持膝盖微微弯曲背部挺直,胸部挺起,以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部顶点稍停收缩肩胛骨,缓慢卸力还原根据自己的能力与训练目的选择适合自己的重量,以增肌为目的选择大重量每个动作8-12次,以塑形为目的选择小重量每个动作12-20次,每次做3-4组,每周1-2次。动作前充分热身,动作结束后拉伸放松。
关于背部简单训练动作到此分享完毕,希望能帮助到您。