各位老铁们，大家好，今天由我来为大家分享保护膝盖的简易动作，以及保护膝盖的简易动作视频的相关问题知识，希望对大家有所帮助。如果可以帮助到大家，还望关注收藏下本站，您的支持是我们最大的动力，谢谢大家了哈，下面我们开始吧！
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瑜伽中有很多保养膝盖，缓解膝盖疼痛的体式，当然这里的疼痛是指一般性的疼痛，不包括膝盖已经磨损造成的疼痛。
1、膝部练习。这个是我自己每次瑜伽必练的体式，也可以拿来作为膝关节的热身。
坐在垫子上，双腿伸直。
屈左膝。双手十指相扣，从后侧抱着膝盖下方一点。在自己能力范围内，把左大腿拉向腹部。
吸气小腿伸直，呼气小腿落下（如图）
补充：平时坐在椅子上，沙发上也可以练习。这个体式我自己特别喜欢，做的时候，有的人会听到骨头发出小的声音，不用担心，多做几次就好了。
2、肌肉力量训练。
如图所示。这个动作的练习速度微微放慢一点，不要用惯性把腿抬起放下。大腿前侧肌肉收紧，把膝盖向上提的力量把小腿向上拉直。这个动作能不能起到它应有的效果，这一点是关键。
以上两个动作，可以作为常规的练习，保养膝盖，缓解膝盖疼痛。
想加强膝盖周围肌肉力量更好的保护膝盖。也推荐两个动作。
1、幻椅式。幻椅式可以看作瑜伽里的深蹲。
山式站立，双脚并拢。初学者也可以双脚分开与肩同宽。
吸气屈膝下蹲。呼气双手向上举过头顶。
下蹲的角度根据自己自身的情况决定。
保持3到5组呼吸，每次做三组。
2、战士三式。
山式站立，右脚向后撤一小步。重心放在左脚上。
吸气，双手向上举过头顶。
呼气，手臂带动上身向前向下，同时右腿上抬，使身体呈一条直线。（上面大图示范）。
初学者可以做到下面小图示范的程度也可以，在自己能力范围内练习。
所有练习都需要换边。
幻椅式和战士三式，可以很好的锻炼腿部肌肉。强壮的肌肉可以保护膝关节，避免他受到伤害，也就避免了疼痛。
膝盖的保养，平时可以用手多搓，多揉，直到膝盖发热。
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膝关节主要的职能在于承受身体的重量，在跑跳运动时予以缓冲，是一个十分重要的承重关节。想要对于膝关节进行保养与维护，不是说避免运动就能解决的，这完全是因噎废食。身体的各个部位都是用进废退的，越不使用就会越来越退化，越来越弱，只有掌握了正确的训练方法，不仅能避免磨损带来的损伤还能更好的保护膝关节。膝关节由股骨髌骨胫骨组成，他们之间又有半月板关节囊关节腔。在运动的过程中，不管是站立行走还是跑步跳跃，实际上主要做功的是膝关节周围的骨骼肌。
膝关节周围主要的骨骼肌为股四头肌腘绳肌腓肠肌比目鱼肌。想要保护膝盖久要从锻炼这几款肌肉群入手。
训练方面，对于刚接触系统训练的朋友来讲，初期主要还是要熟悉动作的发力技巧，不要贪功冒进，看见别人用的重量比自己多的多就觉得不好意思什么的。健身训练是一场自己和自己的比赛，只有基本动作做扎实了，才能更好的进步。
在训练时要选择适合自己的重量，克服阻力的时候，感知骨骼肌目标肌肉的发力情况，感觉力竭的时候坚持一下，避免骨与骨直接参与分担压力。激活膝关节周围深层肌肉的活力，充分调动起来。训练前要先热身，训练好别忘了要进行拉伸。
饮食方面多摄入优质蛋白质和氨基酸如瘦肉牛肉鸡胸肉，鱼蛋奶制品等。多吃绿叶蔬菜，多补充维生素和粗纤维，多喝水加速体内费养交换。
规律有效科学的健身训练，重量和强度随着身体素质提升逐渐增加。坚持下去，慢慢的身体就会强壮健康起来。
能够保护膝关节的运动是非常多的，一般可分为以下三个方面。
肌肉力量肌肉是膝关节进行屈伸等运动的动力系统。其中膝关节受两大肌群的影响最为显著，分别为使膝关节伸直的股四头肌与使膝关节屈曲的腘绳肌。
如果二者肌肉力量偏小，会增加膝关节负荷，造成关节软骨磨损等膝关节损伤。
如果二者肌肉力量不平衡，极易造成膝关节运动过伸或者屈曲不足。
一般而言，腘绳肌和股四头肌的肌力比例在50%-80%为宜（100%表示腘绳肌和股四头肌的肌力相等。）如果低于或者高于这个比例，会增加膝关节损伤的几率。以下为二者的强化运动。腘绳肌强化运动
动作要点：
单腿站立，屈膝90度，
小幅度向上抬起小腿，
再返回屈膝90度位置
每天3组，每组10次。
注意：若强度不大，可在脚踝处绑一个沙包（约500克）负重。
股四头肌强化运动
动作要点：坐位，屈膝90度，在双腿不接触地面（红点处）的情况下，交替抬腿。每天3组，每组连续20次。
注意：腰背部需保持直立
由于膝关节位于下肢运动链的中间位置，在承重状态下容易被髋关节等功能影响。下面是针对臀肌无力的运动。外展强化运动
动作要点：
站姿弹力带一端绑在脚踝处，一端绑在稳固的桌脚上，
膝关节伸直，需锻炼的腿向外侧慢慢打开，
然后慢慢返回起始位置，
每天3组，每组10-12次。
内收强化运动
动作要点：
站姿，
弹力带的一端绑在稳固的桌脚上，另一端绑到脚踝上，
腿部内收，慢慢地拉动弹力带，直到感觉大腿内侧有轻微的紧张感，
然后慢慢返回起始位置。
每天3组，每组10次。
肌肉柔韧性膝关节周围肌肉的柔软性减少，僵硬是会限制膝关节活动的。因而，如果发现肌肉存在僵硬的问题，需要特别加入肌肉柔韧性练习。先提供两个针对股四头肌与腘绳肌柔韧性的测试
股四头肌柔韧性测试
俯卧位，身体自然放松，在保证腹部与大腿前侧贴紧地面的同时，尽量使脚跟贴近臀部，测量脚跟与臀部的距离。
测试说明：如果该距离小于5厘米，则说明股四头肌柔韧性不错，反之则需要增加股四头肌柔韧性训练。
注意：在测试过程中，如果腹部与大腿前侧离开地面，那么得出的数据是不准确的。因为这相当于身体为使得脚跟贴近臀部做出的代偿动作。
腘绳肌柔韧性测试
仰卧位，双手抱住一侧大腿，使大腿与地面呈90度，再尽量伸直膝关节。
测试说明：如果能够完全伸直膝关节，则腘绳肌柔韧性不错，反之则需要增加腘绳肌柔韧性训练。
注意：在测试过程中，需使臀部紧贴地面。
股四头肌拉伸运动
动作要点：
单腿站立，屈膝，一手握住脚踝，尽量使脚跟贴近臀部。深呼吸，保持拉伸20-30秒。
注意：
拉伸的目标不是让脚后跟接触臀部，而是要感觉大腿肌肉逐渐伸展。
如果你还不能在伸展时抓住脚踝，可以尝试使用毛巾绕着脚踝，抓住两端。
腘绳肌拉伸运动
动作要点：
站立位，左腿前跨一步。
左腿脚尖对着正前方。右腿脚尖稍向左侧。
屈左侧膝关节，感到右腿有拉伸感即可。保持20-30秒。换腿进行
注意：
保持后方腿膝关节伸直（红圈里面）。
保持后方脚的脚跟（蓝点处）紧贴地面。
本体感觉为进一步改善膝关节的控制能力，需要加入本体感觉（身体对时间与空间的感觉）的训练。
较为简单的理解：闭上眼睛时，让身边的同伴把一只手外展抬到一个任意的高度，然后自己能够在闭上眼睛的情况下，根据肌肉对高度的感觉，把另外一只手抬到相同的高度。
对于膝关节，本体感觉最为重要的一个作用是，当你移动时，它可以快速使身体调整姿势和平衡，避免跌倒扭伤。
而一个最为简单的锻炼膝关节本体感觉的方法——闭眼单腿站立，能够在闭眼单腿站立，保持身体平稳不摇晃1分钟。
注意：以上内容适用于无半月板，髌骨软化症等膝关节损伤的患者。
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站军姿
久站的人膝盖最好不要绷直，保持微曲状态，站军姿都会交我们用合理的站姿来减少膝盖压力，军训还是很有必要的。
其次就是身体尽量前倾，使重心保留在前脚掌而不是脚跟部，这样就避免我们用腿骨长时间去支撑，而是用我们身体协调性来控制自重，达到保护关节的目的。
这是军训时候教官交给我们的，我们国家军队的训练世界第一，我为军人战士感到自豪。国庆阅兵他们训练的时候都是精确到毫米。
感受一下气势
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