老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于背部健身动作讲解和背部健身动作讲解图的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享背部健身动作讲解以及背部健身动作讲解图的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
本文目录
驼背，如今越来越多的人被困扰，一般来说是两个原因引发的，第一就是先天性的脊椎有问题。第二种是后天的生活习惯造成。
后天的驼背主要是由于纠正肌肉不平衡造成，脊椎的负载能力与其承受的负荷的平衡失调，造成的脊柱的病理性弯曲。背部肌肉薄弱、松弛无力。使人看起来很懒散。
虽然大多数脊柱后凸病例很轻微，只需要进行训练，将背部肌肉提升；但严重的脊柱后凸导致严重的疼痛和不适，呼吸和消化困难，心血管不规律，影响寿命。
练习背部肌肉，首先，要学会放松背部的肌肉
然后改正生活中的体态，无论是行立坐卧，都需要改正。
练习的关键在于，无论哪种练习方法，都需要找到肩关节外旋，收紧肩胛骨的感觉，。
推荐——基础瑜珈『山式』的练习，随时随地都可以做！
也可以选择靠墙站来找到感觉~注意，身体臀部、背部、头部保持在一条直线上。
练习变体：
加油~量力而行
您好，这里是KI健身，针对您的问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。
胸部有分化训练，背部当然也有，不光是位置上的，要知道背部肌肉更多、更大、更复杂。
先说肌肉，我们平常会针对性训练到的背部肌肉有背阔肌、大圆肌、斜方肌、竖脊肌、菱形肌。
咱们先说练的最多的背阔肌，背阔肌的训练可以进一步的被分化，根据不同的动作，可以训练背阔肌的宽度或者是厚度，同时因为背阔肌的面积比较大，所以根据不同的变化还可以改变具体的训练位置。
简单举例：
引体向上：
常规的引体向上是是一个非常好的背部训练动作，能够训练背阔肌的宽度，同时还能够训练到大圆肌，但是根据握距和正反手的变化，主要刺激到的位置会有从外侧向里移动，同时改变身体上扬角度和拉起的高度，还能够训练到下背。
俯身杠铃划船：
这个动作能够很好的增加背阔肌的厚度，图示的是反手，更多的刺激背阔肌靠外的部分，当在握距不变的前提下，换成正手的话，侧重刺激的位置就会向靠近脊柱的地方移动。每个人的感觉会稍有差别。
竖脊肌训练动作也是比较多的，简单的举两个例子：
山羊挺身：
这个动作同时还可以训练到下背区域。
背挺：
这个动作根据不同的变化可以训练到竖脊肌和臀大肌，所以在做的时候要注意动作的轨迹和发力顺序。
中下斜方肌和菱形肌更多的是在缩肩中训练，有些背阔肌的训练动作，稍加改变就能够针对性的训练到。
比如坐姿划船：
这个动作在训练背阔肌的时候，一般会把肩胛骨稳定住，同时动作轨迹会有下压，而训练中下斜方肌和菱形肌的时候，需要把肩胛骨送出，然后先缩肩，是不同的运动模式。
上束斜方肌的训练根据每个人的需求不同，可以选择性的训练，多是以耸肩动作为主。个人不推荐普通训练者练习。
大圆肌的训练包含在背阔肌的训练当中。
现在总结一下问题的答案：
背部肌肉像胸部一样也是有细节上的划分的。
如果想要有效的训练背部，在动作的选择上，要以自己感觉好的动作为主，比如引体向上是背部训练的黄金动作，但是如果你就是找不到感觉，相反，划船的时候能够让背部很好的充血，那就以划船的动作为主，但是也不能放弃其他的动作。
不光是训练，饮食和休息也要做好。
如果非常在意背部的话，可以把背部训练安排到训练周期的前面，或者是休息日之后第一个训练日进行背部训练。
以上就是KI健身关于您“胸肌锻炼分上中下，背部肌肉锻炼也分吗？有什么有效动作训练推荐？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
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健身圈里经常有这么一句话叫做“新手练胸，高手练背，大师练腿”，由此可以得出背部肌肉不是很容易锻炼的，因为涉及的肌肉群太多包括但不限于，背阔肌，大小圆肌，竖脊肌，菱形肌，岗下肌等等。所以想要只通过一个动作就练好背部肌肉，说实话不太可能。
哑铃单臂划船单臂划船锻炼的主要目标肌肉是背阔肌，当然侧重的是中背部肌肉的块头以及清晰度。相对来说可以增加背部的厚度。所以想要只通过这个动作，是没法充分锻炼整个背部。所以如果只能选择一个动作的话，我会选择引体向上。
引体向上引体向上属于复合性动作，可以锻炼到这个背部肌肉。而且采用不同握法和握距可以针对不同肌肉群进行锻炼。
宽距引體向上：
目标肌肉：背阔肌上部，大小圆肌
标准引体向上（距离于肩同宽）：
目标肌肉：中上背阔肌，菱形肌，三角肌后束
反握引体向上：
目标肌肉：背阔肌下部，菱形肌，肱二头肌
对握引体向上：
目标肌肉：背阔肌下部，菱形肌，肱肌
总结所以说引体向上被称为锻炼背部肌肉的黄金动作真不为过。当你能够自重引体向上后，还可以增加负重，解锁更多的动作。相信只要坚持，一个动作也可以练的很好。
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背部肌肉一般都是三角肌
锻炼三角肌的方法：
1、直立推举两脚开立与肩同宽，手背朝前俯身握杠，两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前，将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势，两肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量，将杠铃推起，两臂向上伸直，稍停，将杠铃放回锁骨处，然后再次推起。上推时吸气，下落时呼气。上推时不得过分塌腰，也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。
2、坐姿颈后推举坐在椅子上，将杠铃推至头顶上方，然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气，下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。
3、哑铃前平举两脚开立，两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方，然后落下，在此臂下落的同时，另一臂举起，如此交替上举。上举时吸气，下落时呼气。做此动作时，身体不得前倾后仰，应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧，以哑铃不掉为原则，否则，在三角肌锻炼强度不足时，前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举，即双手持杠铃直臂举起，至比眼高的位置后再放下重做。
4、哑铃侧平举两脚开立，两手拳眼朝前握哑铃置于体侧，挺胸收腹，两臂直臂握铃侧平举至与肩平，稍停，再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气，下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。
OK，关于背部健身动作讲解和背部健身动作讲解图的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。
