大家好，感谢邀请，今天来为大家分享一下背部健身标准动作的问题，以及和背部健身标准动作图的一些困惑，大家要是还不太明白的话，也没有关系，因为接下来将为大家分享，希望可以帮助到大家，解决大家的问题，下面就开始吧！
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对于我们很多的健身男士朋友来说，通过健身训练把自己的背部肌肉练得宽大且厚实，应该会是自己比较重要的健身目标之一了，因为我们得要知道的是，如果自己的背部肌肉太弱，则不仅会让自己的整个身材看起来不够挺拔，而且还可能会让自己的体态出现一些问题，而如果自己的背部肌肉足够宽大且厚实的话，对自己的身材是会有很大帮助的。
那么我们该如何才能够，去把自己的背部肌肉练得宽大且厚实呢？对于这个问题，小编我想和大家说的，那就是我们需要去掌握这样2个训练动作了。
这也就是说，如果我们能够掌握并且多练这样2个练背动作的haul，那么宽大且厚实的背部肌肉也是我们能够拥有的了。
一，仰卧支臂下压说到支臂下压这个背部肌肉的训练动作，小编我相信大家应该是不会陌生的，因为我们有很多的朋友在练背的过程中，都是做过这个动作的。
在小编我的观念中，支臂下压这个动作的确是一个非常好的练背动作，它能够很好的孤立自己的背阔肌，让自己的背阔肌去得到非常充分的肌肉发力。
在小编我的观念中，我们如果能够把这个动作从站姿改成仰卧的话，那么自己的练背效果在一定程度上，就会得到更好的提升。
因为我们在做这个仰卧支臂下压的时候，自己的背部肌肉上的背阔肌，会承受到更加大的肌肉压迫力，从而就会受到更好的肌肉刺激了。
并且，我们在做这个动作的时候，自己的背阔肌会一直处于张力的状态，也就是没有让背阔肌在做动作时出现松懈的状态。
这样一来，就自然会让自己的背阔肌去获得更好的训练效果了，我们在做这个仰卧支臂绳索下压时，所需要去注意到的要点也是非常多的。
首先，非常重要的一点，那就是我们在做动作的时候，不能够让自己出现耸肩的情况，否则我们的练背效果不仅会大减，而且还可能对自己的肩部造成一定的损伤。
也就是说，自己在做动作时，要确保自己的是处于沉肩状态去动作的，这一点是非常重要，我们有很多的朋友可能就会因为仰卧的姿态，而让自己耸着肩膀去做动作了。
另外，我们在做这个动作的时候，还需要去注意到这样的一个点，那就是一定要做到快起慢落以及控制好呼吸，在发力时去呼气，而在慢慢蓄力时则需要吸气了。
二，杠铃俯身划船在小编我的观念中，这是一个极好的背部肌肉的训练动作，我们如果能够把这个动作做好，并且让自己经常去做的话。
那么是能够很快的就把自己的背部肌肉练得厚实的，我们在做这个动作的过程中，有这样两个要点是需要去做到的。
其一，那就是我们需要保持自己腰背的挺直，不能够让自己弯着腰或者是弓着背，去做这个训练动作，否则我们的训练效果是会很差的。
其二，我们在做动作的过程中，需要控制好自己的身体躯干与地面所成的角度，一般来说，这个角度在三十度左右就是比较合适的了。
背部肌群还是比较难练的，在训练过程中也不容易找到发力感，所以练背过程中需要注意：
固定肩胛骨，否则背部无法集中发力，而由肩部或手臂来取代。从肘部开始发力，这样才能把注意力挪到背部肌群，更多地感受到背部发力注意顶峰收缩，在动作顶端，全力挤压你的肩胛骨，让你的背肌最大限度收缩，停顿1-2秒主动控制动作下放速度，不要放松全面多角度刺激背部肌群，而不是只做一两个动作。接下来，介绍10个练背动作，在实际的训练过程中，可以根据自己的训练目的与能力来选择其中的动作。
动作一：仰卧拉杠铃杆
此动作可以作为背部训练开始前的一个特定热身动作来做
身体呈仰卧状态，背部伸直，固定杠铃杆身体仅有腿部着地，腿部自然伸直，靠双手的力量将身体拉向杠铃杆动作二：引体向上
双手正握单杠，向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸，收缩后背肌肉稍停后缓慢下降至手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。动作三：哑铃耸肩
站立，双脚与肩同宽，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体侧，掌心相对手臂始终保持伸直状态，肩部向上提将哑铃向上拉顶点稍停后缓慢下放还原动作四：杠铃耸肩
双脚与肩同宽站立，双手握住杠铃置于身前，身体挺直，双肩尽量下沉双肩尽力向上耸起，在最高点的时候坚持停留一秒钟，然后慢慢地落下，回到起始位置。动作过程中保持伸直状态，不要屈肘动作五：俯身单臂哑铃划船
单臂哑铃划船，将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。
俯身，挺直后背，核心收紧，一腿跪在凳子上同侧手扶住凳子支撑身体，上身几乎和地面平行另一侧脚踩实地面，膝盖略微弯曲，同侧手持哑铃，肩胛收缩背部发力将哑铃拉到身体侧位，顶点稍停后缓慢下放哑铃还原动作六：T杠划船
锻炼背阔肌的中部，发达背阔肌厚度。
两脚分开站立在T形划船机上，两腿微屈，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住T形杠把柄。背阔肌发力将T杠提至胸前，顶点稍停后缓慢下放还原动作七：俯身杠铃划船
站立，双脚约与肩同宽，双臂完全伸直，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，稍微低于膝盖双臂微屈，挺直后背，核心收紧，俯身使身体与地面成45度角不变，持铃在身前，稍稍低于膝盖收紧肩胛骨，绷紧整个上身，背部发力将杠铃上提至腹部稍停后缓缓下铃回复到起始位置动作八：直臂下拉
双脚与肩同宽，面向训练器站立，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧，双手正握手柄，手臂伸直，手肘微屈，下拉横杠于大腿前部控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变动作九：坐姿宽距划船
与窄距相对宽握距重点发展背部斜方肌下部及菱形肌
坐直，脚放在前方，保持膝盖微微弯曲背部挺直，胸部挺起，以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部顶点稍停收缩肩胛骨，缓慢卸力还原动作十：坐姿窄距划船
窄距减少了上臂的运动幅度，相应减少了斜方肌的收缩幅度重点发展背阔肌外侧及大圆肌
坐直，脚放在前方，保持膝盖微微弯曲背部挺直，胸部挺起，以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部顶点稍停收缩肩胛骨，缓慢卸力还原根据自己的能力与训练目的选择适合自己的重量，以增肌为目的选择大重量每个动作8-12次，以塑形为目的选择小重量每个动作12-20次，每次做3-4组，每周1-2次。动作前充分热身，动作结束后拉伸放松。
1、背阔肌的强化和刺激。
很多选手在做这个动作之前，会先将背部两侧的肌肉向脊柱位挤压，然后再徐徐展开背阔肌。这个挤压和延展的过程，比直接两手叉腰展示的效果要好很多。
2、造型中手臂和手肘的位置。
好的造型是为了最大化凸显肌肉的过程，为了能够在正面突出背阔肌的存在，前展过程中两侧的大臂要保持紧张状态，手贴着腹部、从腰部两侧向中间位置移动，同时手臂牵引肘部略微向前挺出。
这样背阔肌的宽度会更明显，视觉上显得更强悍！但是前引一定要注意幅度，过度前引会让肩膀的宽度变窄，反而让“倒三角”不那么明显。
3、腰腹控制和腿部发力。
能够让腰腹收紧的造型会显得更纤细，和背部展示产生鲜明对比，从而起到增加背阔肌宽度的视觉效果。而腿部的发力则是为了平衡背部展开过程中出现的“上大下小”，让观感显得更加协调。
健身圈里经常有这么一句话叫做“新手练胸，高手练背，大师练腿”，由此可以得出背部肌肉不是很容易锻炼的，因为涉及的肌肉群太多包括但不限于，背阔肌，大小圆肌，竖脊肌，菱形肌，岗下肌等等。所以想要只通过一个动作就练好背部肌肉，说实话不太可能。
哑铃单臂划船单臂划船锻炼的主要目标肌肉是背阔肌，当然侧重的是中背部肌肉的块头以及清晰度。相对来说可以增加背部的厚度。所以想要只通过这个动作，是没法充分锻炼整个背部。所以如果只能选择一个动作的话，我会选择引体向上。
引体向上引体向上属于复合性动作，可以锻炼到这个背部肌肉。而且采用不同握法和握距可以针对不同肌肉群进行锻炼。
宽距引體向上：
目标肌肉：背阔肌上部，大小圆肌
标准引体向上（距离于肩同宽）：
目标肌肉：中上背阔肌，菱形肌，三角肌后束
反握引体向上：
目标肌肉：背阔肌下部，菱形肌，肱二头肌
对握引体向上：
目标肌肉：背阔肌下部，菱形肌，肱肌
总结所以说引体向上被称为锻炼背部肌肉的黄金动作真不为过。当你能够自重引体向上后，还可以增加负重，解锁更多的动作。相信只要坚持，一个动作也可以练的很好。
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关于本次背部健身标准动作和背部健身标准动作图的问题分享到这里就结束了，如果解决了您的问题，我们非常高兴。
