很多朋友对于背部肌肉结束动作和背部肌肉结束动作图片不太懂，今天就由小编来为大家分享，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
本文目录
1、把你的右手放在伙伴的背下部，左手放在背上部。闭上眼睛，深呼吸。
把精神集中在你的手上，放松。
2、现在，把你的右手移向左臀部的侧面，另一只手还留在她的背上部。
用掌根部轻轻地开始摇，把她的身体向外推。
3、继续摇，同时把你的左手带到右手旁边。轻轻地摇。
4、继续摇，把你的左手逐步沿整个背部移动由左向右。缓缓地停止摇。
5、把盖在伙伴身上的毛巾向下折叠到她的臀部。要保证她感到舒服。
6、双手放在伙伴的背下部脊柱的两侧，由下而上慢慢向颈底部推行，
然后向两肩推，再沿背的两侧推回。
7、回滑到腰部时，向上和向里拉。dd重复步骤6和7，
直到背部均匀地抹上油并感到发热为止。
8、从背下部开始，双手用游泳的动作在背的两边划交叠的大圈。
向上划到肩部，再从两侧直下。重复几次。
9、把右手放在脊柱的底部，手指朝向头部。左手叠加在右手上，
加大力度向颈部推动。
10、移开左手、用右手的食指和中指按压脊柱的两边。
左右手交替进行，向背下部按压。
11、从臀部开始，手掌交替，沿身体的曲线向上拉身体的两侧。在最高处时，
把手指拉过肩膀向颈部移动。然后再回到臀下部。双手应紧密相随，
使手与身体的接触不会中断。
12、双手靠拢，平放在臀部。手指伸展指尖略微上翘。
向着肩膀的方向，来回搓动，以使肌肉发热。
对肩胛骨和位于肩胛骨与脊柱之间的部位多加注意。再返回到臀下部。
13、揉捏臀部的肌肉。双手交替抓和挤肌肉，并逐步加大压力。
向背上部推进，揉捏到臂的上部。用拇指和食指捻动肩部肌肉。
轻捏颈背部。沿脊柱和肩胛骨之间下移。
14、两拇指交替从脊柱向肩胛骨作向外划圈横推。
在你加大对肌肉的压力时，让伙伴把感觉反馈给你。
这种手法产生一种“舒畅的疼痛”和释放紧张的快感。
在肩胛骨上按摩。
15、双掌并拢，把你的前臂横在伙伴背部的中间。
16、很慢地把前臀向两边推开，掌心朝下滚动你的前臂。
右臂应在脊柱的底部停下来，而左臂在颈的顶部停下来。
利用身体的重量施加压力。
17、现在，在背的一侧以对角线方向重复这一动作。
你的左臂应推到肩部，
而右臂则推到对侧的臀部。
18、双手沿同一个方向放在臀部，用交叉的、绞扭的动作向背部移。
用掌根和手指抵住背部，在用一只手向前推的同时，用另一只手向后拉。
双手不停地交替向两个方向轮流动作。
19、回到伙伴的左侧。双手在双肩的顶部滑动，在肩部和颈底部轻轻地揉。
用拇指和手指挤压和捻动肌肉。
20、左手持伙伴的左肘，右手提起她的手。把她的肘弯曲，提起前臂带过背部，
让它停留在此位置。
21、把你的左手放在伙伴的左肩。并拢手指，作划圈运动，
按摩肩部和脊柱之间的肩胛骨和肌肉。
22、找出肩胛骨的顶部边沿，从颈部起用拇指和手指向外挤压肌冈。
23、手指并拢把掌侧放在肩胛骨顶部的内侧。略提高肩部，把手向下推。
重复步骤
24、回到伙伴的左侧，在她的右背进行按摩。用拇指和手指拿捏肌肉，
从臀部起向上到肩，以及臂的顶部。
25、轻握拳头，双手交替捶打右臀部。
26、放松手指，两掌相对，快速劈两臀部。
27、双手成杯状，从臀部开始叩打皮肤。动作正确的话，
会发出真空吸气的声音。在整个右背部做，包括臂顶部。
28、再次从臀部开始，双手放松，用手背轻轻拍打皮肤。
用此手法按摩整个右背部和上臂。
29、双手轻放在脊柱两侧手指朝向脚。
缓慢地利用身体的重量从颈部向脊柱底部推。
30、从脊柱底部开始，用掌根划波浪形向上收，
向外推到身体两侧、向内推到脊柱。
31、继续划波浪形直到肩部，到达颈部对把手伸到肩的底下。
32、双手向内温柔地挤压颈的两侧。把手指放在颅骨的底部边缘，向内压。
33、把双手放在肩部脊柱的两侧，向外划大圈、
同时用拇指在同样的方向划圈并压入肌肉。
用稳定的压力向背下部进行按摩。
34、用同样的手法，从臀部顶向外侧把拇指压进肌肉。
以长滑波回到肩部，挤压至颈部结束。
35、把双手的手指和拇指张开成v形，放在脊柱的两侧。
从肩部开始，向下压肌肉，就像是要把肌肉摊平。
用长的滑波推回到头部。
36、从颈底部开始，在脊柱两侧向下用拇指划外圈。
其他手指保持放松。到背顶部时加大压力，随着向下运动，压力递减。
用滑波回到上部。
37、双手平放在伙伴的肩部。双手交替在整个背部划大圈，然后覆盖到臀部。
38、用指尖，如拨弄琴弦状从脊柱底部开始向上抚摸整个背部。
到肩部时、双手并拢抚摸颈，并摩擦头顶部。
高位下拉时左三角肌中束硬得难受，是因为背部训练时背部没有热身好，背部训练结束后没有拉伸和放松。不懂热身激活、拉伸放松，时间越久伴随来的伤疼就越大。
一天完整的力量训练计划或一节完整的力量训练课程一定包括了下面几个方面的内容：
1.热身：让身体温度升高、心率升高到约50%－60％最高心率。
2.激活：除了当天计划力量训练的部位的激活，还要注意核心的激活。
3.力量训练：练习顺序为先大肌群后小肌群、先多关节后单关节、先大强度后小强度。
4.恢复再生（拉伸）：拉伸是训练后恢复再生常用的，有被动拉伸、主动拉伸、PNF拉伸
5.恢复再生（放松）：利用触点球、泡沫轴、按摩棒等对肌肉、筋膜进行梳理放松。
肌筋膜梳理放松：
肌筋膜梳理是指力量训练后通过使用触点球、泡沫轴、按摩棒等对肌肉进行按压，滚揉的方式，对粘滞的肌肉纤维进行梳理按摩，在降低肌筋膜粘滞性[5]的同时可以预防“扳机点”[6]的形成。由于剧烈运动会造成骨骼肌肌浆分子间的互相摩擦。使肌肉内的筋膜发出粘滞，阻碍健身者柔性发展，形成受伤隐患。因此，应该重视对筋膜的放松。
背部肌筋膜放松一般采用泡沫轴：
上背部：
下背部：
一天成功的力量训练计划或一节成功的力量训练课程都不能虎头蛇尾，一个良好充分的拉伸和放松有助于通解疲劳，改善血液循环，绝对不能省。
背部训练在健身房里，能够重视起来的基本都是中高段位的健身者
其难度和重要性，由此可见一斑
新手往往不重视背部肌群训练，因为这部分肌肉照镜子时候自己看不到……
因此，是时候说说练背的好处了：
1.保护整条脊椎
这是背部肌肉最重要的责任
人体的脊椎，位于身体后方，背部肌群的生长完全是以脊柱为中心对称发育的
因此，这部分肌群的责任就是保护脊椎
可以说，90%以上的脊椎形态变异，都是背部力量不强造成的
上背部力量差，容易圆肩驼背
下背部力量差，则腰椎问题和骨盆前倾经常发生
因此，背部肌肉的骨骼健康的有力保障
2.上肢力量的源泉所在
尽管胸肌硕大，腹肌漂亮，手臂肌肉霸道
但是这只是观赏性角度
从实用性角度而言，上肢的发力中超过一半的力量都是背部提供的
比如你挥出一拳
看似是手臂部位做功最多，实际上驱动手臂的位置是你的背部肌肉
人体发力中，所有向后拉的力，向下拽的力，上身抬起的力，几乎都由背部肌群驱动
你看所有的积极运动员，手臂未必粗，但背部一定线条清晰
因此，背部发达，则力大
3.雄性美感的体现
这一点是专门针对男同胞讲的
对于大部分人而言，会忽视背阔肌的美学价值
因为衣服脱掉以后，还是胸腹最为显眼啊！
但是你有没有想过，在日常生活中，其实还是穿着衣服的时候更多吧！
背部宽阔挺拔，在穿衣以后的视觉效果，是远远比胸腹肌群要更厉害的！
大家看，当你穿上了西装，其实身体前边的肌群都不明显
但是挺拔宽阔的后背，则会效果永驻
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这几点只不过是背部肌群最为浅显的重要性体现
希望有帮到你。
希望对大家有所帮助。
背部肌肉是人体第二大肌群，对于我们的身体美感是非常重要的，背部力量，直接影响着一个人的上半身力量，背部肌肉要是练得好，会让人有荷尔蒙爆棚的感觉。
强壮的背部肌肉，会让你的体型看上去更加的美观，倒三角明显与否，主要就在于你的背部肌肉。所谓新手练胸，老手练背，背部肌肉是非常重要的。
下面我们科学的运动解剖几个背部运动所训练的肌肉部位，动作要领，明明白白的训练，练出强壮的背部肌肉，让体型看上去更加的美观。
1.俯身杠铃划船：杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一。
俯身杠铃划船训练的肌肉：斜方肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌、菱形肌、三角肌后束、二头肌、肱肌、背阔肌。这个动作主要训练的是背的厚度。
俯身杠铃划船训练的动作要领：膝盖稍微弯曲但不动、上身弯腰前倾至几乎与地面平行或者保持背部成45度角并保持背部挺直、保持手肘向后。收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气，注意肘部紧贴身体两侧，在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
2.宽握引体向上：
宽握引体向上训练的肌肉：背阔肌、肱挠肌、斜方肌下部、菱形肌，小圆肌。这个动作主要训练的是背的厚度和宽度。
宽握引体向上训练的动作要领：双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起或者伸直，吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停1-2秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。
3.窄握引体向上：
窄握引体向上也是练习背部的经典动作，也可以训练到肱二头和小臀力量。做引体向上，肱二头和小臀的力量也是不可缺少。
窄握引体向上训练的肌肉：肱肌、肱二头肌、大圆肌、背阔肌，。这个动作主要训练的是背的厚度和宽度。
窄握引体向上训练的要领：双手约与肩同宽或更窄，抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起或者伸直，吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停1-2秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。
4.宽握坐姿颈后下拉：
宽握坐姿颈后高位下拉是非常好的动作，可以有效锻炼到背阔肌，大圆肌。
宽握坐姿颈后下拉训练的肌肉：背阔肌、斜方肌下部、菱形肌、肱二头肌、肱肌。是增加背部肌肉宽度的训练。
宽握坐姿颈后下拉训练的要领：保持核心稳定，双手宽握横杠握把，呼气，收缩背阔肌从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟紧缩背阔肌；全程保持肌肉紧绷以避免肩膀受力，然后吸气，沿原路缓慢还原伸展背阔肌。
5.坐姿器械划船：
坐姿划船是一个水平拉的动作！对背部肌群锻炼十分有效！它能锻炼到整个背部。
坐姿器械划船动作训练的肌肉：斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束、大圆肌。是增加背部肌肉厚度的训练。
坐姿器械划船动作训练的要领：双臂伸直，向后拉动直至身躯和双腿呈90度，背部保持挺直，挺胸，身躯保持固定，握住把手，背部用力向后拉，直至把手贴上腹部，保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原至起始位置，呼气时拉，吸气是放回。
6.直臂下拉：
主要锻炼背阔肌的下部，与屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌。目标肌群：背阔肌下部。
直臂下拉动作训练的肌肉：三头肌长头、背阔肌、大圆肌、前锯肌。目标肌群是背阔肌下部。
直臂下拉动作训练的动作要领：正握宽把（手掌向下），双臂距离超过肩宽。后退60厘米左右，上身向前，弯腰约30度，双手在前方伸直，手肘与肩约同一水平高度，略弯。背阔肌绷紧，收缩背阔肌下拉手把直至大腿边，收缩1~2秒。
7.传统硬拉：
硬拉健身房五大黄金动作（深蹲、卧推、硬拉、站姿推举、引体向上）之一，是最能代表与体现一个人力量的动作。硬拉对身体各个肌群的刺激，几乎没有其他动作可以替代！能让你拥有强大的力量，提升你整体的力量！
硬拉动作训练的肌肉：斜方肌、大圆肌、菱形肌、背阔肌、半腱肌、半膜肌、臀大肌、股二头肌、股四头肌外侧。所以说硬拉对身体各个肌群的刺激，几乎没有其他动作可以替代！
硬拉训练的动作要领：臀部下沉，屈臀屈膝俯身，双手正握杠铃，挺直背部，收紧臀部肌肉，上体前倾约45度。双腿驱动，把杠铃从地面上拉起来。一旦杆达到膝盖的高度，臀部向前移动，靠近杠铃，稍停。然后屈臀屈膝缓慢下降还原，拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，稍停。
以上是7个背部训练动作，以及每个训练动作训练的肌肉部位。7个动作可以当作一天的练腿训练动作。
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