大家好，今天来为大家分享背部徒手健身动作的一些知识点，和背部徒手健身动作图片的问题解析，大家要是都明白，那么可以忽略，如果不太清楚的话可以看看本篇文章，相信很大概率可以解决您的问题，接下来我们就一起来看看吧！
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非要徒手练么？
各种姿势的引体向上，是可以练到三角肌后束的。正手宽距时，对后束刺激会更好一些。
另外，反向平板撑，对三角肌后束的刺激也很好。这个动作不常见，但它是一个非常高效的训练动作。
我不知道为什么你会问徒手练三角肌后束的问题，如果只是不想去健身房，我推荐你用弹力带练后束，效果特别好。
比如站姿反向飞鸟，单手做，双手做都可以，用弹力带替换掉下图的钢线。
还有我最喜欢的FACEPULL，用弹力带做，后束的泵感老强烈了！
好了，这个问题就回答到这里。
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你好，阿硕很负责任的告诉你，一副哑铃完全可以全方位的刺激到背部的各个肌肉，甚至是一条毛巾都行。
老规矩，我们先说为什么，再讲方(干)法(货)??
问：为什么一副哑铃甚至一条毛巾都可以练背肌呢？我看别人不都是用很大的器械去练的吗？
答：不论是器械还是哑铃或者徒手，每一种方法都有它的利弊之处。
固定器械往往都是孤立训练。器械训练可以让你有一种我可以上大重量的感觉，并且和自由器械比更加的安全。但是这种孤立训练只能练到局部的背部肌肉，对你的核心部分(例如腰腹)完全没有帮助。自由器械更加注重身体的协调性。相比固定器械而言，自由器械的运动轨迹完全要靠自己的肌肉力量去控制。一个不小心就容易导致扭伤，因此自由器械(哑铃)一般都是用较小的重量去锻炼背肌。徒手训练更适合新手。完全靠自身的重量去练，不仅风险很低，而且会使新手很容易找到背部发力的感觉，这个是整个训练中最重要的事。针对题主要的哑铃训练背部这个要求，以下干货可以参考了直接用
单臂哑铃划船对于中背部有很好的刺激效果，注意胳膊不要发力，始终保持较放松的状态，用背部的肌肉驱动胳膊上下移动，背肌收缩到顶峰时保持两秒再缓缓放下。哑铃俯身划船图片上的方法就不再一一赘述了，注意的地方有每组8-15次是指的你可以承受的最大重量做这么多次，不能重量太大或者太小，否则不仅没有效果，反而有可能会受伤。反手哑铃俯身划船这个动作和上一个动作很像，不同之处在于拉起时的手腕变化。如果你想要拥有一对蝙蝠一般的扇形背，那么这个动作必不可少，甚至你可以将4组提升至8组。山羊挺身这个动作对于肌肉的纬度增长，至少在视觉上是没有什么太大增长的。但是为什么会提到呢，很多年纪大的人都会有腰酸背痛，而山羊挺身的锻炼不仅可以避免这个病痛，而且还可以增强很多其他的功能，提高腰腹核心的力量，对于整个人的体态精神都是有很重要的帮助的。最后祝题主能够早日通过一副哑铃练出傲人的背部肌肉。答：
在制定徒手健身方案之前，我们首先需要知道怎样徒手练到全身的各个肌群。
我们全身的主要肌群包括胸部肌群、背部肌群、腿部肌群、肩部肌群、手臂肌群、腹部肌群。
针对胸部肌群的徒手训练动作主要是俯卧撑，包括上斜俯卧撑、下斜俯卧撑、标准俯卧撑、屈膝俯卧撑等。
针对背部肌群的徒手训练动作主要是引体向上，包括宽握引体向上、窄握引体向上、反握引体向上等。
针对腿部肌群的徒手训练动作主要是徒手深蹲和徒手箭步蹲、跳台阶，其中徒手深蹲可根据脚间距的不同分为宽脚间距深蹲、并腿深蹲、中等脚间距深蹲。
针对肩部肌群的徒手训练动作主要是徒手推举、徒手侧平举、徒手前平举、俯身徒手侧平举等。
针对手臂肌群的徒手训练动作主要是徒手弯举、反握引体向上、双杠臂屈伸、窄距俯卧撑等。
针对腹部肌群的徒手训练动作主要是仰卧起坐、仰卧抬腿、仰卧两头起、悬垂举腿、悬垂提膝等。
还有一些全身性的徒手健身方式，比如跑步、游泳等。
下面推荐一个一周的徒手健身训练计划范例：
星期一：胸部、手臂
训练动作组数次数
俯卧撑320
反握引体向上312
双杠臂屈伸312
星期二：慢跑45分钟
星期三：背部、腹部
训练动作组数次数
宽握引体向上312
窄握引体向上312
仰卧起坐320
悬垂举腿312
星期三：游泳45分钟
星期五：腿部、肩部
训练动作组数次数
徒手中等脚间距深蹲320
徒手宽脚间距深蹲320
徒手窄脚间距深蹲320
徒手推举320
徒手侧平举320
俯身徒手侧平举320
星期六：休息
星期天：休息
背部肌群还是比较难练的，在训练过程中也不容易找到发力感，所以练背过程中需要注意：
固定肩胛骨，否则背部无法集中发力，而由肩部或手臂来取代。从肘部开始发力，这样才能把注意力挪到背部肌群，更多地感受到背部发力注意顶峰收缩，在动作顶端，全力挤压你的肩胛骨，让你的背肌最大限度收缩，停顿1-2秒主动控制动作下放速度，不要放松全面多角度刺激背部肌群，而不是只做一两个动作。接下来，介绍10个练背动作，在实际的训练过程中，可以根据自己的训练目的与能力来选择其中的动作。
动作一：仰卧拉杠铃杆
此动作可以作为背部训练开始前的一个特定热身动作来做
身体呈仰卧状态，背部伸直，固定杠铃杆身体仅有腿部着地，腿部自然伸直，靠双手的力量将身体拉向杠铃杆动作二：引体向上
双手正握单杠，向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸，收缩后背肌肉稍停后缓慢下降至手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。动作三：哑铃耸肩
站立，双脚与肩同宽，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体侧，掌心相对手臂始终保持伸直状态，肩部向上提将哑铃向上拉顶点稍停后缓慢下放还原动作四：杠铃耸肩
双脚与肩同宽站立，双手握住杠铃置于身前，身体挺直，双肩尽量下沉双肩尽力向上耸起，在最高点的时候坚持停留一秒钟，然后慢慢地落下，回到起始位置。动作过程中保持伸直状态，不要屈肘动作五：俯身单臂哑铃划船
单臂哑铃划船，将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。
俯身，挺直后背，核心收紧，一腿跪在凳子上同侧手扶住凳子支撑身体，上身几乎和地面平行另一侧脚踩实地面，膝盖略微弯曲，同侧手持哑铃，肩胛收缩背部发力将哑铃拉到身体侧位，顶点稍停后缓慢下放哑铃还原动作六：T杠划船
锻炼背阔肌的中部，发达背阔肌厚度。
两脚分开站立在T形划船机上，两腿微屈，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住T形杠把柄。背阔肌发力将T杠提至胸前，顶点稍停后缓慢下放还原动作七：俯身杠铃划船
站立，双脚约与肩同宽，双臂完全伸直，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，稍微低于膝盖双臂微屈，挺直后背，核心收紧，俯身使身体与地面成45度角不变，持铃在身前，稍稍低于膝盖收紧肩胛骨，绷紧整个上身，背部发力将杠铃上提至腹部稍停后缓缓下铃回复到起始位置动作八：直臂下拉
双脚与肩同宽，面向训练器站立，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧，双手正握手柄，手臂伸直，手肘微屈，下拉横杠于大腿前部控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变动作九：坐姿宽距划船
与窄距相对宽握距重点发展背部斜方肌下部及菱形肌
坐直，脚放在前方，保持膝盖微微弯曲背部挺直，胸部挺起，以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部顶点稍停收缩肩胛骨，缓慢卸力还原动作十：坐姿窄距划船
窄距减少了上臂的运动幅度，相应减少了斜方肌的收缩幅度重点发展背阔肌外侧及大圆肌
坐直，脚放在前方，保持膝盖微微弯曲背部挺直，胸部挺起，以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部顶点稍停收缩肩胛骨，缓慢卸力还原根据自己的能力与训练目的选择适合自己的重量，以增肌为目的选择大重量每个动作8-12次，以塑形为目的选择小重量每个动作12-20次，每次做3-4组，每周1-2次。动作前充分热身，动作结束后拉伸放松。
关于背部徒手健身动作到此分享完毕，希望能帮助到您。
