大家好，今天给各位分享最常见拉伸动作的一些知识，其中也会对最常见拉伸动作有进行解释，文章篇幅可能偏长，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在就马上开始吧！
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今天来跟大家聊聊拉伸。
首先要知道的是拉伸分为很多种，包括静态拉伸、动态拉伸、神经肌肉拉伸。
大家普遍了解的就是静态拉伸，那先说说静态拉伸吧。
在说什么时候拉伸之前，先简单讲讲静态拉伸的原理。
在过去的半个世纪，静态拉伸成为被健康和健身专家广泛使用的改善灵活度的方法。静态拉伸技术是通过增加肌肉和接地组织延展性从而改善灵活度和关节活动度的方式。
利用低强度和长时间的拉伸产生天然的抑制作用。这种形式的拉伸需要放松和对肌肉持续的拉长。为正确进行静态拉伸，拉伸应在达到第一个阻力点或在由阻力障碍的位置保持30秒。原理是这种拉伸方式可以降低肌梭活动与运动单位的兴奋度。
通常来说，静态的伸展20-30秒会造成一个机型的粘黏的盈利松弛，会立刻感觉有关节活动度的增加。长远来看，最大关节活动度范围的增加可能是由于一个不断增加的伸展的忍耐和没有出现必要的筋膜组织弹性的改变或者可能是一个肌肉群的增加。
每个人都可以给自己进行静态拉伸，缓慢、小范围甚至不懂的拉伸是为改善灵活度损伤风险最低的训练，比较安全。除此之外，静态拉伸通常可以单独进行，不需要他人协助，所以很容易加入到整体训练计划中去。
那么什么时候拉伸合适？
我们往往会认为运动前拉伸最好。但有研究表明，在运动前做幅度太大，过于剧烈的拉伸可能对肌肉力量和爆发力有不利影响。许多研究发现与没有拉伸控制相比较，在准备活动中剧烈的拉伸会损失一次最大力量的发力、最大高度的纵跳和最大速度的短跑。这种影响通常会持续10分钟，有些研究发现拉伸训练后一小时力量可能受损。然而，另一些研究发现再准备活动中剧烈的拉伸不会损害肌肉强度或爆发力。
既然关于运动前做静态拉伸的研究有好有坏，那么不如就先不做静态拉伸，直接热身然后开始运动，在运动后再做拉伸让紧张的肌肉恢复到原来的长度就更加保险。
如果实在是想拉伸在运动建议拉伸的幅度不要太大，另外动态拉伸要优于静态拉伸。
不管是锻炼后，还是平时久坐不动后都可以对肩部进行拉伸。放松缓解肩颈部肌肉。
针对肩颈给大家介绍一组拉伸动作和一种瑜伽体式
拉伸动作。这组拉伸动作分别针对肩部不同的肌肉群进行拉伸。没有先后顺序，可以自行排练。
1、肩屈肌的拉伸，下??图
面对门框或者墙角站立，
双脚与肩同宽，一前一后站立。
双手体侧平举，手掌按住门框，大拇指朝上。
呼气身体前倾，保持3组呼吸
再次吸气时身体回正，呼气继续。
每组做10个，做三组。
2、肩伸肌的拉伸，下??图
站着或者坐在椅子上，
双手互抱，将手臂放在最舒适的位置。
向前拉动肩膀，保持身体呼吸。
同样的三组，每组10次。
3、肩内收肌的拉伸
面朝着门式树蹲下，
右手臂体前平举，用手抓住门框，
保持手臂伸直和双脚站稳，
换边练习。
每侧做3组，每组保持30秒。
4、肩外展肌的拉伸
站立或者坐着。
将左臂放在体后，弯曲手肘90度，大拇指朝向上
右手从体后抓住左手手肘
轻柔向右向下拉动左手肘
换边练习。
做三组，每组保持30。
瑜伽体式。当然介绍的这组瑜伽体式，也是全方位拉伸到肩颈。
1、鹰式手臂
坐或者站立
吸气，双手起前平举掌心相。
呼气，双手大手臂交叉，小手臂缠绕，掌心相合
吸气，延展脊柱，扩展胸腔，
呼气大手臂向上抬，眼睛看向手指的方向。
保持5~8组呼吸后换边练习。
2、双角式
站或者坐
吸气，双手体后十指相扣，掌心相对，手臂伸直。
呼气，抬手臂向上向远处伸展
保持5~8组呼吸，
4、牛面式
站或者坐。
双手一上一下体后相扣
保持5~8种呼吸后换边练习。
4、反祈祷式
站或者坐都可以。
双手体后合掌，指尖朝上。
保持5~8次呼吸。
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提到拉伸，我们可能更多会想到双腿、手臂或者头颈。而很少关注躯干的拉伸。
其实，躯干也是需要拉伸的。
而且拉升躯干，除了拉伸本身给身体带来的好处比如使身体柔软灵活，解除僵硬疼痛，使身体线条更优美外；
对躯干的拉伸，还可以轻柔按摩腹部内脏，增加肠蠕动，促进骨盆区域血液循环等一系列好处。
躯干的拉伸和其他部位的拉伸一样，不建议借助外力强搬硬拉，而应该根据自己的身体情况循序渐进的拉伸，不急躁，不攀比，不强迫自己的身体做暂时还做不到的动作。
针对躯干不同部位，介绍一些简单实用的拉伸动作。
一、躯干前侧。介绍4个动作，按拉伸幅度排列。第一个拉伸幅度最弱，然后慢慢加强到最后的拉升幅度最大。大家可以根据自己的身体情况来选择适合自己的拉伸动作。
1、眼镜蛇式
俯卧在垫子上，双脚分开与肩同宽。双手放胸部两侧，吸气，抬上半身向上。呼气，抬头保持补充：不要追求抬起的高度，身体前侧有拉伸感就好。
2、桥式
仰卧在垫子上。双脚分开与肩同宽。曲膝，脚掌踩地，指尖朝前。吸气，抬臀部向上。呼气保持。整个过程中头颈不要转动，膝盖始终对着脚趾的方向不要内扣也不要向外撇。
3、骆驼式
跪立在垫子上，双脚分开与肩同宽。双手扶腰吸气延伸脊柱。呼气双手依次找脚后跟。保持3~5组呼吸后吸气双手依次扶腰还原。再次强调在自己能力范围内做，颈椎不好的头颈不要过分后仰。
4、轮式
仰卧在垫子上，双脚分开与肩同宽。曲膝，脚掌踩地，指尖朝前。双手放头颈两侧，指尖朝肩膀。吸气抬身体向上。呼气保持。特意选了一个有人辅助的轮式，练习时注意安全，循序渐进。
二：身体后侧。
介绍3个动作，按由弱到强来排列。
1、婴儿式
跪立在垫子上，双膝并拢，臀部坐在脚后跟上。吸气延伸脊柱，呼气身体前屈。保持3~5组呼吸。2、猫牛式
四角板凳跪立，双手双脚分开与肩同宽。吸气，翘臀塌腰，扩展胸腔抬头呼气，卷尾骨弓腰，含胸低头配合呼吸，做5~8组。发现猫牛式才是真正的万能体式，腰椎不好的在吸气时不要翘臀塌腰，就直接做扩展胸腔抬头的动作。
3、下犬式
可以从前面的猫牛式进入吸气双手推地，踮脚后跟。呼气，臀部上抬到最高点保持3~5组呼吸如果腿后侧紧可以曲膝，让后背得到最大程度的拉伸。
三、侧腰。
拉伸身体前侧和后侧的动作，也可以同时拉伸到侧腰。在拉伸侧腰时，一定要注意双侧腰等长伸展，不要拉伸一次的同时去挤压另一侧
再专门介绍2几个拉伸侧腰的动作，依然从弱到强排列。
1、风吹树式
站在垫子上。吸气延伸脊柱，抬左手向上举过头顶。呼气左手臂带动身体向右侧弯保持3~5组呼吸后吸气回正呼气反方向。注意不要向一侧顶髋
2、三角式
双脚分开一条腿的距离。左脚向外90度，右脚微内扣，髋正对前方。吸气延伸脊柱双手体侧平举呼气手臂带动身体向左侧弯。保持3~5组呼吸后，吸气身体回正，呼气反方向。在自己能力范围内练习，右手可以搭在大腿，小腿或者落地，不要用左手去按左膝盖。身体根基在两条腿上而不在左手上。
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运动前后的重要拉伸动作??
??运动不拉伸全白做！爱运动的朋友们并且为了减肥正在运动的朋友们，一定要记住:不仅运动前需要进行拉伸热身，运动后也务必要进行拉伸??
很多朋友都有一个困扰，跑完步发现自己腿粗了，不知道该如何调节。
??运动前后不拉伸小腿，会让腿部在运动之后使得肌肉紧张，长时间下来小腿会很容易粗壮发达，超出一定围度后就会与身体比例不协调。
??如何在运动之后正确拉伸，可以很大程度上改善小腿粗壮的问题。所以每次跑完步,跳绳之类的运动后一定要对小腿进行充分的拉伸哦！
??1、2动作
站姿抬脚尖，感觉小腿有充分拉伸感
??3动作
推墙脚跟踩地，感觉小腿有充分拉伸感
??4动作
坐姿屈膝拉脚趾
??5动作
抬单脚
??6动作
坐姿脚趾朝上
??拉伸运动不仅运动前后必须做，平常时间随时都可以做哦??
1.运动前后，以达到热身效果。
2.一天的开始，早晨起来也可以拉伸。
3.体力劳动结束后。
4.放松闲暇的时候。
??拉伸时需要注意??
拉伸时除了把握正确的姿势外，还需要控制好力度，拉伸到目标肌肉有适度的疼痛感就可以。千万不要过于用力的去拉伸，否则容易损伤肌肉和韧带！
拉伸动作的时候一定要缓慢，要循环渐进！
??切忌运动前后要拉伸，不要忘记哦！希望可以帮助到大家！动作看下图??????谢谢??
OK，关于最常见拉伸动作和最常见拉伸动作有的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。
