今天给各位分享8个动作hiit女性减脂的知识，其中也会对hiit女性减脂健身训练进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！
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从减肥的前提来看，需要保证热量的摄入小于热量消耗。从这一点来看，要减肥就要热量的摄入与消耗两者来解决，在热量摄入也就是饮食是，为了保证基础代谢的基本稳定是不能过多地去控制的，那么在保证热量摄入基本不变的前提下，通过运动的方法来打开热量缺口才是安全健康的减肥方法。
那么，可以理解为，不管选择什么样的运动方式，只要能达到消耗热量的目的就可以。但是，这种运动方法不管是从动作的难度与强度来看都要适合自己。因为适合自己的才能更长久地坚持。
单纯地从减肥效果来看，以无氧与有氧相结合的方法效果是最好的，在减脂期间适当地力量训练会起码地保证肌肉的不流失，从而最大限度地保证基础代谢的稳定。而有氧运动是消耗热量的最佳手段，所以两者结合效果会更好。
两者结合的方法，可以进行先力量训练后有氧运动，如果时间不允许，还可以把两者结合在一起以HIIT的方法进行。而且这种方式也不需要使用什么器械，并且占用时间比较短，燃脂效果也比较好，因此更适合在家进行。
所以，下面分享一组适合在家做的运动，来帮助我们减肥，在这组动作当中会穿插自重训练，可以起到减脂塑形的目的，并且动作难度与强度都不大，非常适合女性来做。
动作一：左右小跳40秒
双臂屈肘于身体两侧，背部挺直，双腿有节奏地左右跳跃
动作二：两段式深蹲15次
双脚打开与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身，起身到半程后再次下蹲后完全起身，全身保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致动作三：站姿正踢腿20次
双脚微微打开站立，挺胸收腹，双臂上举，双腿交替向上踢腿至最大幅度，动作过程中保持身体稳定，如果不能很好地保持平衡可以手扶固定物进行动作四：向后箭步蹲16次
双脚微微打开站立，挺胸收腹，双臂自然下垂，向后方撤出一条腿并下蹲至前侧大腿与地面平行，下蹲后双臂屈肘，然后上举至手臂伸直后，手臂还原并起身，双腿换边进行，注意膝盖与脚尖方向动作五：站姿屈膝收腹抬腿20次
双脚打开比肩略窄，背部挺直，双臂上举，向前屈膝的台起一条肘，同时双臂屈肘下移去碰触膝盖，顶点稍停后还原并换边动作六：俯身手臂伸展16次
双脚打开与肩同宽，向前屈体至上半身几乎与地面平行，背部挺直，双臂自然下垂，双腿伸直，但膝关节微屈不要锁死，双臂向两侧打开至动作顶点后还原，然后再上举至动作顶点动作七：支撑屈膝点地20次
俯身，双手与双脚撑起身体呈一条直线，保持上半身固定不动，双腿同时屈膝至膝盖接触地面后再伸直动作八：原地爬行+俯卧挺身12次
双脚打开与肩同宽站立，向前屈体，双手在脚前触地，然后双臂交替依次向前爬行，爬至身体从头到脚呈一条直线后屈肘向下俯身，然后双臂与双腿同时向上伸展，至动作顶点后还原，双臂撑起身体然后反方面爬回动作间休息30秒左右，每次做3-4组，每周3-4次，如果在睡前进行，合理安排晚餐与睡觉时间，一般在晚饭后1小时和睡前1小时之间的时间段内进行。
必须说在前头：
女生减肥效率比男生低，得做好打持久战准备。
理由是女生的基础代谢比男生要低一些。
成年男性的基础代谢大概1500大卡上下，而女生则只要1200大卡上下。
也就是说，女性朋友消耗热量的能力略差。
至于减肥的流程，说起来也不难。
遵循着一个规则就好：
有氧运动，到了平台期开始力量训练，然后继续有氧。
这是效率最高的减肥策略。
先通过有氧大量减脂，当然，减脂的速度随着体重下降，会逐步停滞。
这时候就开始力量训练增肌。
肌肉含量上去了，继续减脂，你的肌肉会在减脂过程中起到帮助消耗热量的作用。
这样循环的话，回归正常体重只是时间问题。
当然会有人说，一边做力量一边有氧的效果更好。
没错，但是对于女生而言，这个策略太剧烈，安全系数得不到保障。
有过训练史的女生也可以尝试。
希望有帮到你。
运动方式：
1、HIIT：
提高代谢系统（HIIT训练计划可以比传统训练方式，在24小时内造成更高的新陈代谢，并燃烧更多的卡路里）
脂肪持续燃烧（在锻炼后的24小时的复原期内，身体会继续燃烧较大量的卡路里）
提高脂肪燃烧速度（HIIT训练计划使你的身体达到了极限，这代表着需要更多的能量来恢复身体机能。可以提升身体燃烧脂肪速度并提升新陈代谢）
增加肌肉减少肌肉消耗速度（遵循HIIT训练计划的人比使用传统训练方法的人，肌肉细胞里燃烧脂肪的能力较高，并且可以帮助你保留更多的肌肉）
2、有氧无氧交替训练：
顾名思义，就是在进行短时间的有氧后立马进行短时间的无氧，之后再进行短时间的有氧训练，
例如5分钟有氧后立马进行1分钟的卷腹然后再进行5分钟的有氧，这样可以有效的消耗脂肪，对腹部有赘肉的人群有很好的效果。
有氧采用变速间歇性训练的方式：
做有氧时把匀速改成变速，通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使你的有氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。
比如跑步，可以采用走“冲刺跑+慢跑+冲刺跑”循环的方式进行训练，比单一的匀速慢跑减脂效果要好很多。
有氧多样化，跑步，椭圆机，单车，跳绳，原地高抬腿。
力量训练没说明次数，就规定时间内全力去做，做多少就多少，得对自己狠一点，能做20个，不做19个半。
今天给大家推荐的是一组普拉提动作，虽然看似简单，却是普拉提的精华，达到快速燃脂、紧实腹肌、全身塑型的效果哦。
每组15~20次，轻松拥有好身材哦！
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HIIT的八个经典动作：
一、原地垂直跳
可以作为一次训练的热身，快速激活大腿肌肉，舒展上半身，加快心跳，让身体进入训练状态。
动作步骤
1、双脚与肩同宽，站好，双膝微屈，同时上半身前倾，大约与地面呈45度，双臂自然后摆，呈半蹲姿势。
2、原地跳起，同时上半身挺直，手臂随身体上摆。
3、自然落地，屈膝缓冲，回到起始姿势。
4、做20次左右，控制时间在30秒左右。
教练提示：
你不需要跳得特别高或特别快，保持连续跳跃的平稳节奏比较重要。
滑步蹲跳：
这是一个全面训练腿部的练习，尤其是你的大腿前侧和内侧，同时臀部也能得到刺激。
动作步骤：
1、以半蹲位开始，双手可以收起放在胸前，保持平衡。
2、轻轻跳起，一侧脚抬离地面，向对侧的斜后方伸展，收紧大腿内侧，尽可能加大步幅，同时调整重心保持身体平衡，支撑腿同侧的臀部有被拉伸的感觉。
3、迅速回到起始姿势，另一侧重复动作，左右交替各跳15次。
教练提示
上半身不要僵硬，调整重心，保持动作平稳。收紧核心，不要塌腰或弓背。
三、交替侧弓箭步
主要锻炼股四头肌，这块肌肉可以帮你在跑步中避免膝盖受伤。
动作步骤
1、两倍肩宽站位，脚尖指向斜前方，双手持小哑铃收于胸前。
2、弯屈一侧膝盖呈侧弓箭步，重心随之移向弯屈腿的一侧，上身微前倾。
3、靠腿部发力控制身体，变换重心到另外一侧，同样做侧弓箭步。左右交替各做15次。
教练提示
屈膝时尽量不让膝盖过脚尖，通过调整双脚距离来控制。
四、俯卧撑开合跳
虽然是一个俯卧加跳跃的动作，其实练习的是你的核心，快速的小跳跃又能迅速提高心率。
动作步骤
1、以俯卧撑位开始。
2、双手撑住地面，收紧核心，双腿跳起分开，大约与肩同宽，四点撑住地面。
3、并拢双脚，回到起始姿势。连续做30次。
教练提示
控制身体不要左右摇晃，尤其臀部不要过高抬起，如果感觉吃力，可以缩短双脚分开的距离。
五、俯卧原地登山
试过这个后很多人都深深地爱上了。这个练习同样可以有效刺激核心，登山动作又锻炼了腿部、臀部和背部。
动作步骤
1、以俯卧撑位开始。
2、收缩腹部，将一侧膝盖提至胸前，感受腹部被挤压，另一侧腿蹬地维持稳定。臀部至大腿后侧产生明显拉伸感后收腿，回到俯卧撑位。
3、换另一侧腿完成相同动作，两腿交替重复30次。
教练提示
想增加强度，就加快交替蹬地的速度。两侧动作要对称，并注意不要弓背。
六、箭步蹲提膝
箭步蹲是一个可以变出很多花式的动作，臀部和大腿都能得到有效刺激，加上提膝动作，让臀部拉伸更充分。
动作步骤
1、以立正位开始。一只脚后撤一大步，并下蹲呈箭步蹲，感觉大腿前侧和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做冲拳预备式。
2、收回后侧腿，变为站立位，同时提膝，尽量抬高，双手可以自然下摆至身体两侧。落腿，回到立正的起始位。
3、双腿交替各做10次，也可以一侧做10次后换另外一侧。
教练提示
用大腿和腹的控制力来保持平稳，动作连贯，可适当加快。
七、小跳哑铃前平举
这是一个全面训练腿部的练习，尤其是你的大腿前侧和内侧，同时臀部也能得到刺激。
动作步骤
1、双脚分开，立正站好，双手持两个小哑铃于体前方。
2、双臂前平举，手背朝向天花板，平伸到与地面平行，同时双腿小跳后前后分开。
3、双手落回，同时双脚快速交替，在完成交替后，双臂再次将哑铃举平。重复动作20次。
教练提示
前平举时控制动作幅度，手臂不要过高。
八、俯冲轰炸俯卧撑
名字很酷炫吧？没错，效果也超棒！它锻炼你的肩膀、肱三头肌、背部，还对臀部和大腿后侧、小腿后侧有充分拉伸的作用。
动作步骤
1、以普通俯卧撑姿势开始，双脚略张开，与肩同宽。保持双腿挺直，向上抬起臀部，身体形成一个倒V字型。
2、头部沿手臂方向慢慢贴地，目视地面，身体随之放平，直到上半身与地面平行，此时上臂与地面也接近平行。
3、保持这一姿势，臀部继续下沉，推动身体向前、向上滑动，直到手臂与地面垂直，完全撑起身体，呈类似瑜伽上犬式的体位。逆向做此动作，恢复到起始姿势，做6~8次。
教练提示
对手臂、肩膀薄弱的女生有一定挑战，可以根据情况减少次数。注意整个过程身体都不要贴地，双手和双脚不要移动。
刚开始训练的时候，运动强度不要太大，先做20-30分钟，让身体适应这种运动的速率和强度。运动过后要注意放松，肌肉酸痛是正常情况，注意休息就可以缓解。
8个动作hiit女性减脂和hiit女性减脂健身训练的问题分享结束啦，以上的文章解决了您的问题吗？欢迎您下次再来哦！
