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健身运动可以美容养颜，延缓衰老，促进血液循环，提升新陈代谢，让你保持健康的体魄。换句话说，健身运动可以让你省去一大部分美容费和医药费。经常健身的人，看起来活力满满，倍儿有精神。身材好，体能也好。走到哪里都是一道靓丽的风景线[可爱]@西瓜大学@头条号
随着健身运动的普及，越来越多的人走进健身房。大家开始跟着教练训练，或者自己从网上了解健身相关的知识。现在但凡是健身超过三个月的人，都知道有HIIT（highintensityintervaltraining），TABATA，以及抗阻力训练。同时，越来越多的健身房开始购进种类繁多的功能性器械，比如壶铃，能量管VIPR，TRX（totalresistanceexercise），敏捷梯，波速球，瑞士球。面对这么多的新花样，我相信许多健身者，不管是锻炼了多长时间，是否有跟健身教练学习，都会对这些东西有些迷糊。看起来壶铃只需要甩起来就可以练习到臀部，看起来VIPR推举可以练习肩部，看起来TRX划船可以练习背部。但是，用这些东西训练和用哑铃杠铃或者固定器械训练会有区别吗？区别在哪里？我相信，国内大部分的教练都没法给你很好的答案。那么接下来的几篇文章中，我会陆续给大家分享来自美国运动医协会的整合训练与他们的最佳运动模型。让大家对层出不穷的新式健身器械与运动方式有更清晰的认知，并且能给自己制定更完美同时是可以一步步进阶的健身计划。相信一直关注我的读者已经对于人体的稳定与灵活性有了一定的了解。对于这两点，运动康复学派一直都有不同的见解与认知，但是大部分的学派还是认为，人体需要先有稳定性才能发展灵活性。那么这一点在最佳运动模型中也得到了充分的体现。最佳运动模型大致分为三个阶段，其中第二阶段可以再细分为三个小阶段。这三个阶段呈现金字塔的形式排列，第一阶段在最底层，第三阶段在最高层。最底层最重要，美国运动医协会认为每个训练者都必须从最底层开始，然后根据他的适应能力与体能变化，慢慢向上攀登训练阶段。那么第一阶段就是稳定性训练阶段，第二个阶段是力量训练阶段，第三个阶段则是功率训练阶段。其中第二个阶段又可以细分为力量耐力训练，肌肉肥大训练，最大肌力训练。在细说最佳运动模型之前，我先给大家讲讲关于国内的运动计划现状：大部分的人，从一开始走进健身房，不管是自己训练还是与健身教练一起训练，哪怕训练时间已经有了几年的跨度，但实际上他们的训练计划是从未更改过的!你可能会说，我的训练计划经常更改，我上次练习手臂用的哑铃，这次换成了杠铃。上次我练背用的是高位下拉，这次换成了引体向上。每一次训练的细节我都在变化，排列顺序也一直不一样。我已经充分考虑到了不让身体产生适应性可能带来的训练效果减少的情况了，怎么还说我的训练计划从来没有更改过呢？很简单，因为大多数的训练计划并不强调以下的重点：1.在所有的活动平面训练动作2.同时兼顾向心，离心和等长的肌肉收缩3.挑战本体的能力，包括：稳定或平衡减速这几点，不仅仅是为了考虑训练者能力能够按照计划一步步进阶，更是美国运动医协会对于运动损伤防护提出的要求。因为现实生活中的动作大部分都是发生在三个运动平面，同时也会要求我们拥有良好的这三种控制肌肉收缩的能力，最后，为了考虑到生活中可能出现的各种突发情况，我们一定需要充分的挑战本体的能力，比如优秀的平衡稳定能力，爆发加速与即时减速的能力。总的来说，一份好的训练计划必须是一个优秀的长远计划中截取下来的一部分，而不是孤立的一张纸。正如我们中国古话所言：人无远虑，必有近忧。我们首先从稳定性训练开始，因为它不仅仅是健身运动最应该作为基础来练习的阶段，更是所有体育运动的基础。给大家分享一个故事，这个与DNS（Dynamicneuromuscularstabilization动态神经稳定术）的创造有关，但是最早是从运动员身上发现的规律。在十多年前，美国的运动队教练发现连续几届奥运会十项全能的冠军都被来自一个小国家的运动员拿下了。这个教练想不明白这样一个小国家怎么能训练出这么厉害的运动员，于是偷偷摄影录下了一些这个运动员训练的视频。回国后，这个教练召集了一群运动专家分析他所录下的视频。经过一番研究，大家发现了这个运动员并没有其他特别强的能力，只是，这个运动员不管在做什么运动时，他的躯干都始终是稳定的，除了四肢在活动，他的脊柱基本上都是完全不动的。后来，这个教练尝试着设计一系列稳定躯干运动四肢的训练，投入到自己的运动队员身上。果然，他的队员各方面成绩有了提升，而且运动损伤的几率大大的减小了。以此看来，稳定的训练确实是非常重要，那么我们回归到我们的稳定性训练阶段，看看这个阶段我们应该做些什么训练。在稳定性训练阶段，我们主要需要增强的是稳定性的耐力，同时增加练习时的本体感受（稳定控制能力）。但是考虑到更长远的三个阶段的发展，我们也要在这个稳定性训练阶段增强身体柔韧性与核心力量以及平衡与反应能力还有本体感受能力。最后，不管有什么健身目的，都可以在这个阶段加入心肺功能训练。所以在这个阶段，我们并不是一味的寻找各种不稳定界面练习平衡能力。我们要练习的稳定性，是指的肌肉之间的协调与肌肉内部的协调。比如，我们要如何做好一个平板支撑，我们需要很好的核心力量，我们还必须有一定的肌肉耐力。为了继续进阶训练，我们可以给训练者施加不同方向的力让他静力对抗。这都是我们在稳定性训练阶段应该做的事。除了平板支撑，我们还可以做最基础的训练，比如臀桥，侧支撑，四足支撑，分腿跪姿，分腿站立，然后对抗各个方向的阻力，同时保持身体的稳定，慢慢增加这种稳定的耐力。所以这个阶段的进退阶不是对抗力量的增大与减小，而是他的本体感受能力面临的挑战变化。比如，我们以四足支撑开始对抗阻力，然后抬起一只手，或者同时抬起对侧的一条腿，还可让手和腿同时做上下移动与外展内收。那么这就是在稳定性训练阶段的进阶原则，先是减少了与地面的接触面积，再是控制肌肉间的协调。我们重复做这个练习，可以发现身体可能会发抖，这便是我们进一步调动了深层稳定肌肉的神经控制能力。在慢慢变难的训练过程中，尽可能坚持更久，就能增加稳定性的耐力。以上便是最基础的稳定性训练阶段，千万不能因为这些训练看起来简单就忽视它。这个训练阶段可以让我们很快拥有进入适合力量训练阶段的身体状态，所以一定是不可缺少的第一步。
这套课程挺贵的，包括之前写的FM等，并没有任何保留的写出来，希望大家能够实实在在的学到一点东西。也希望国内的健身行业能够越来越规范。更多有趣、有料的科普欢迎关注我的悟空问答“倩Sur”！
好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。
