大家好,今天小编来为大家解答以下的问题，关于1哑铃健身动作，哑铃健身动作图这个很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
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哑铃锻炼，通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。
针对同一个部位，不需要坚持每天哑铃锻炼，每天侧重锻炼2个部位左右就是可以的，肌肉也是需要休息的，每天轮流锻炼不同的部位为好，同一个部位锻炼后最好休息24-72小时。举例一个比较合理的哑铃健身计划如下
扩展资料：
练习哑铃的好处：
1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌
肩部主要包括三角肌和斜方肌上部两部分，相对来说肩部肌肉的训练动作并不难，但是训练的过程比较艰难，大的原则是先用大重量消耗一波，再用小重量持续消耗，尤其是大量的小重量动作对于耐心是个考验，说练肩的动作不难是因为需要的器械比较简单，一副足够重量的哑铃就够了。下面上动作：
1、哑铃耸肩，练习目的：斜方肌
直立，双臂垂于身体两侧，尽可能高的向上提起肩膀，到达最高点后坚持一段时间，然后放下，注意除了肩膀之外的任何部位都不要动。
2、哑铃推举练习目的：三角肌前部和三角肌侧部
两手各握一只哑铃举到与肩同高，肘部相对，手掌相对，竖直上举，直到最高点，然后慢慢放下。
3、站姿侧平举，练习目的：三角肌侧部，同时有利于发展三角肌前部和后部
这个动作采用站姿可能会借一些力，采用坐姿就可以避免借力，此外这个动作常见的错误是晃动哑铃，降哑铃向上甩，而不是借助三角肌将哑铃举起，如果这样的话会影响动作的效果。
4、俯身哑铃侧平举练习目的：三角肌后部
保持站姿，上半身前俯，身体以45度角倾斜，更大角度也可以。保持哑铃位于你的躯干下方，手掌相对；身体不要抬起，将哑铃向两侧举起，注意上举过程中要保持手掌始终朝向地面。
5、哑铃前平举，训练目的：锻炼三角肌前头。
肩部肌肉以耐力肌为主，训练思想是小重量多次数，长时间连续刺激。在这里对于刚开始联系的朋友们强调一下，注意不要着急上重量，确保孤立训练。
最后分享一个三角肌训练动作集锦。
美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。
其实你距离美好身材，就差两步：
伸出点击关注的手迈出开始健身的腿我是瘦鱼，我们下个问题见
1.
前平举（锻炼三角肌前束动作）
起始为双手握哑铃，自然下垂于身体两侧，可以有手背朝前和拳眼朝前两种握法。然后以肩为轴，双臂朝前上作直臂平举，至水平为最高点稍停，让三角肌前束收紧；还原至起始再重复动作。
2.
站姿肩上推举（锻炼三角肌前束动作）
起始为站姿，腰背挺直并立稳，双手各握哑铃弯举于肩上方，屈肘沉肩，前臂垂直地面；然后两臂向上做推举，过头顶伸直臂锁紧肩，稍停；过程中让三角肌前束发力收紧，还原至起始再重复动作。
3.
坐姿肩上推举（锻炼三角肌前束动作）
坐姿，挺胸立腰，收紧腰腹；然后，双手各握哑铃弯举于肩上方，屈肘沉肩，前臂垂直地面；接着两臂向上做推举，过头顶伸直臂锁紧肩，稍停；过程中让三角肌前束发力收紧，还原至起始再重复动作。
4.
阿诺德推举（锻炼三角肌前束及中动作）
起始以站姿或坐姿，挺直腰背，双手各握哑铃弯举于前肩位置，掌心朝内。然后以手腕外旋将哑铃向上推举，举到最高点时，掌心朝外，伸直臂锁紧肩，稍停；过程中三角肌前束和中束分别发力收紧；还原至起始再重复动作。
5.
站姿侧平举（锻炼三角肌中束动作）
起始以站姿并立稳，双手各握哑铃自然下垂于身体两侧；然后两臂以肩为轴，向侧上作直臂平举，至水平为最高点稍停，过程中三角肌中束发力收紧；还原至起始再重复动作。
6.
坐姿侧平举（锻炼三角肌中束动作）
上身挺直坐稳在训练凳上，保持正值收紧腰腹；然后双手各握哑铃下垂于身体两侧；接着两臂以肩为轴，向侧上作直臂平举，以手臂水平为最高点，稍停，收缩三角肌中束；还原至起始再重复动作。
送你一套只用哑铃的家庭版全身力量训练计划吧，包含热身用的7个动态拉伸动作，10个正式训练动作，还有8个冷身用的静态拉伸项目。够你练一阵子的了??
第一步，热身+动态拉伸在家训练，可能不方便跑步热身，就用动态拉伸的方式，提高体温+全身激活吧。这里我放了7个动作，争取做完7个动作，有微微出汗的感觉。
动态拉伸1：
10次，向后倒时吸气，坐起来吐气，同时收腹压腿
动态拉伸2：左右踢腿
左右各10次
动态拉伸3：最伟大的拉伸
（就这名字，你没看错）
左右各10次
动态拉伸4：狗姿跨步
左右各10次
动态拉伸5：冲爬伸展
一共10次，注意爬的时候，手肘不要超伸，节奏要慢
动态拉伸6：动态深蹲拉伸
10次，吸气下蹲，吐气站起
动态拉伸7：侧弓步拉伸
左右各20次
第二步，正式训练这个环节，我们需要针对我们的胸、肩、背、腿、臀、以及核心进行训练。一共10个动作，每个动作先做1组，直到力竭，全做完后，再来一个循环。这套动作要隔一天练一次，不能连着两天练。
喝一小口水，我们继续！
动作1：俯卧撑
这个动作既可以练到胸肌、肩膀的前侧、上臂后侧，又可以锻炼我们核心的稳定能力。
??挺胸、沉肩，肩胛骨收紧
??五指张开，做抓地状
??吸气下放身体，吐气推起，节奏慢一些
如果你不能完成一个标准俯卧撑，可以选择跪姿俯卧撑，或者跪姿斜上俯卧撑：
如果你能做30个甚至更多的标准俯卧撑，那你可以做这种拉弓俯卧撑：
如果你能做30多个拉弓俯卧撑，那请你出去????你不是健身小白，这个计划不适合你??
动作2：高脚杯深蹲
这是一个锻炼臀部和大腿前侧的动作，尽量用重哑铃，争取30次之内力竭。做了50次还没力竭，也别做了。下次做的时候只做动作下半程，别完全站起来，这样会累很多。
??挺胸收腹，肩胛骨向后夹紧
??目视前方，屈膝同时屈髋，向后向下坐
??吸气下蹲，吐气站起，节奏要慢
??一开始可以在屁股后面放个小凳子，臀部轻触凳子，就站起
实在没有合适的图，你就借鉴这个图片吧。上图中，Whitney抗的是80公斤重的杠铃，为了减少下背压力，她用比较高的凳子。你在家就那种小板凳就行，也不用完全坐下，感觉到接触，就站起来。
动作3：毛巾挺身
这是一个可以很好的锻炼背部的动作，多练这个动作，还可以改善圆肩驼背。
??动作全程，都要挺胸，肩胛骨向后夹紧
??肘部带动整个上半身，想象两个手肘要在体后碰在一起的感觉
??吐气挺身，吸气前送，要慢而稳定
动作4：弹力带臀桥
这个动作可以很好的锻炼我们的后侧链，包括下背部、臀部和大腿后侧。
??最好像第三张图那样把双手放肚子上
??眼睛看天花板，颈部中立位，挺胸，大口呼吸
??吐气挺身，吸气下放，节奏慢而稳定
??把脚放小板凳上，可以更快的力竭，减少疲劳感
买弹力带时，尽量买这种内侧有防滑处理的
动作5：仰卧举腿（hollowbody）
跟特别浪费时间的卷腹和平板支撑相比，仰卧屈体撑可以更高效的锻炼腹部，让你更快的力竭，更短的时间以为着更少的疲劳感。如果图一对你来说太困难，可以选择图二和图三交替做。
??腰部永远牢牢靠在地上
??只要你做了这个动作，整个核心都会自然收紧
??吐气曲膝曲腿，吸气伸直双腿，节奏慢而稳定
动作6：哑铃卧推
这又是一个练胸（男女都喜欢）、肩和三头的动作。先做图一，快要力竭时，做图二。
??挺胸沉肩，肩胛骨一直后缩，推起时也后缩
??大臂后侧轻触瑜伽垫，就推起哑铃
??吸气下放，吐气推起，注意节奏
??一开始用小哑铃，熟悉动作之后，用中等重量的哑铃
动作7：保加利亚分腿蹲
全程版：
半程版：
不论男会员还是女会员，只要练下肢，我都一定会带他/她练的动作。这个动作对臀、大腿前侧、后侧、小腿的比目鱼肌的训练效果都很好，而且对保持平衡的深层肌肉锻炼也非常到位，还可以很好的改善双腿力量不平衡的问题。“1个字：好动作！”
??后面椅子越高，越难掌握平衡，先用小板凳吧
??一开始可以单手拿哑铃，另一只手扶桌子、椅子、墙or老公老婆
??动作全程向后夹紧肩胛骨，收紧腹部
??吸气下顿，吐气站起
??第一个循环做半程版，第二个循环做全程版。反过来也行，你喜欢就好。
动作8：哑铃划船
这是一个锻炼背部的动作，是唯一一个我有些担心技术难度的动作，其他动作就算对于新人来说，掌握起来也不是特别困难。希望你尽量多的练习，录像或者让家人帮忙纠正动作。
??找个椅背，垫个毛巾，把下胸靠在上面
??先用小哑铃，熟悉动作后用中等重量的哑铃
??动作开始时，沉肩，但是肩胛骨和手臂往前送
??手臂提拉时，不是向上提拉，而是向后提拉，把哑铃拉到臀部
??吐气提拉，吸气下放，尽量控制下放的速度
动作9：单腿臀推
想练翘臀，臀腿是最好的动作。
??可以靠着椅子或者沙发做
??动作全程都要低头，收紧核心，保证脊柱处于受保护状态
??撑起来之后，两个膝盖保持90度，身体和大腿在一条直线上
??吐气蹬起，吸气下放，控制下放的速度，直到臀部接近地面
动作10：侧桥
这也是一个非常好的锻炼核心的动作，第一个循环练习图一，第二个练图二。或者反过来也行，只要你喜欢。
第三步，冷身+拉伸每个动作拉伸30到60秒，或者10到20个深呼吸。拉伸完，下楼散步5分钟，如果嫌麻烦，直接洗澡也行。
拉伸腹部
背部拉伸，左右各10次深呼吸
背和肩膀后侧，左右各10次呼吸
胸部、腰部和臀部
大腿前侧
大腿后侧
臀部
胸和肩膀前侧
结束！
好了，这就是我推荐的新人在家的力量训练计划。再说一次，10个正式动作，每个动作做一组，一共做两个循环。最多隔一天练一次，不能连着两天都练。
祝你练的爽！
如果你都翻到这里了，一定帮忙点个赞再走??
关于1哑铃健身动作和哑铃健身动作图的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。
