这篇文章给大家聊聊关于hiit动作组合二，以及hiit经典动作组合对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。
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认何动作都可组成hiit动作。
那么，到底什么是HIIT呢？HIIT是“High-intensityIntervalTraining”的缩写，意为“高强度间歇训练”，一般是指进行多次短时间、高强度的运动训练，在每两次高强度运动之间以较低强度的运动或完全休息形成间歇期。简单地说，HIIT就是一种高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方式，只要运动中的强度是高低交替的，都可以视作广义上的HIIT。比如你快跑一会儿，慢跑一会儿，或者骑车冲刺与慢行交替，都是HIIT训练。HIIT的特点在于：短时间内运动强度较大，每次都要达到最大或至少接近最大的运动能力。但是，运动时间相对较短，并且可以通过间歇期间的低强度，来避免不适症状的出现。
强度至少要达到80%,一般用90％的强度进行HIIT训练。
1.最简单的一个动作就是30-60秒，快速俯卧撑，休息一半的时间继续，连续4组。
2.快速开合跳
3.弓步提膝
4.登山
5.剪刀腿
我的回答是，hit训练一般两到三组。
hit训练是非常高效的燃脂性训练，讲究的是高频率，短间歇，以达到最大的燃脂效果，所以一般来说，只做一组的话，燃脂效果是不够的，需要2到3组来强化刺激身上的脂肪燃烧，达到快速燃脂瘦身的目的，当然，这也要根据个人的体力来决定，尽可能的做到力竭组就可以了。
HIIT，也就是高强度间歇运动，它并不是一种具体的运动方法，而是一种运动思路，其运动原则是高强度低间歇，所以从对其的动作组合上来讲，只要符合高强度低间歇的原则都可以叫做HIIT，哪怕是单纯地以跑步的形式都可以。
所以，它既不属于力量训练，也不属于有氧运动，很多人也会把HIIT叫做混合有氧运动，因为在经典的动作组合当中，一般都会包括几个力量训练动作（以复合动作为主，比如深蹲，俯卧撑等），同时也会包括有助于快速提升心率的全身性运动（如开合跳，高抬腿，波比跳等）。
但也正是由于其高强度低间歇的运动形式，需要在动作过程中快速提升心率，并且在心率还没有完全恢复的时候开始下一个动作，同时强度也比较高，所以难度系统比较低，所以，对于运动基础薄弱的人群和被医生告知不能做高强度的人群来讲要格外慎重。
但这并不代表着体重基础大的人群与基础薄弱的人群不能做这项运动，因为在这里的强度因素是因人而异的，同样的一个动作对一些人群来讲是高难度，而对于另一部分人群来讲是低难度，也就是说，强度是一个主观因素，所以，只要动作安排合理，对于运动基础薄弱的人群来讲，只要做到自己可以承受的强度就可以。而从动作上来讲，也没有人规定一定要有波比跳，做不到就可以以简单动作，比如开合跳来代替也是可以的。
所以，对于没有被医生告知不能高强度的朋友完全可以尝试去做HIIT，哪怕是体重基数大的人群。因为它的优势还是非常地显著的，比如短时高效，适合运动时间不多的人群，比如可以产生过氧消耗而使得在运动后持续燃脂这一点也非常适合追求减脂效率的人群，比如可以突破平台期，并且这样的形式可以有效地提升耐力并最大限度地保证肌肉的不流失。
当然，HIIT还有一个非常大的缺点，也可以说是优点，就是：太累啦，可以说是让人绝望的累，当然，你如果想要时不时不虐自己一下，来上一组无疑是一个正确的选择。
接下来，分享一组比较经典的HIIT组合，在运动前需要评估一下自己的能力，然后再去尝试。
动作一：勾腿跳30秒，休息10秒
背部挺直，核心收紧，双手置于臀部后方，快速向后勾腿跳跃，每次勾腿时尽量让脚碰到手，动作过程中保持节奏均匀，身体稳定。
动作二：俯卧撑10次，休息10秒
双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直并拢，背部挺直，身体呈一条直线，屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后，伸直手臂（肘关节不要锁死）起身还原。注意屈肘向下过程中主动控制速度，不要让身体自由落下。
动作三：开合跳40秒，休息20秒
自然站立，挺胸收腹，背部挺直，双臂自然下垂，双腿向外跳开，同时双臂向上举过头顶，然后双腿向内跳回，双臂向下还原，注意双脚落地时需要缓冲。
动作四：卷腹20次，休息10秒
仰卧，双腿屈膝并拢，双脚踩地，上半身贴地，双手置于耳旁，保持颈部固定不动，腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原，注意动作过程中双臂不要参与发力，只是跟随身体移动。
动作五：波比跳12次，休息45秒
双脚微微打开站立，俯身下蹲，双臂比肩略宽支撑身体，然后双腿向后跳跃伸直，再屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂，双腿向内跳跃收回，同时起身并向上跳起，双脚落地时再次俯身下蹲，动作过程中保持动作连贯，各个环节之前没有停顿。
动作六：深蹲15次，休息20秒
双脚打开与肩同宽站立，核心收紧，腰背挺直，双臂下垂，臀部向后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原，注意全程保持腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致。
动作七：登山跑30秒，休息20秒
俯身，双臂位于肩部正下方，背部挺直，双腿向后伸直，然后双腿快速向前交替提膝，动作过程中尽量保持身体稳定不要左右晃动。
动作八：高抬腿40秒
双脚微微打开站立，背部挺直，核心收紧，双腿交替向前提膝抬腿，每次抬腿至大腿与地面平行或者稍高，保持动作连贯，双臂随着双腿动作自然前后摆动。
在以上的8个动作当中，可以以每一个动作的参考时间来循环进行2组之后，再配合1分钟的放松与拉伸，总体时间下来在15分钟左右。也可以以TABATA的形式，每个动作20秒，动作间休息10秒，总体时间4分钟的形式来做。具体要根据自己的能力与时间等因素来具体安排。
如果在动作结束以后会绝望到生无可恋，那么说明你在动作过程中用尽了全力，如果你感觉比较轻松无压力，那么就一定是简单地完成动作而已，至于是以什么样的状态完成也问问自己就会知道答案。
HIIT的减脂、塑形、提高心肺的效果确实不错，相对的，它也需要有一定的体能为基础，才能达到一个“高强度”、“间歇”的方式，所以这种方法不太适合新手，刚接触锻炼时，最好是用普通有氧的方式，既能更好的保持、强度也适中。
要将HIIT这种训练方式，作为长期的锻炼形式，就要合理的计划一下，因为强度偏大，所以在很多HIIT徒手操中，也不会安排同一种强度连续进行，常见的方式为心肺、肌力、拉伸、有氧、休息、爆发力这几种不同强度的动作组合交叉在一起，一是可以保证足够的体力;二是有更加全面的体能发展;三是劳逸结合、效果更好。
所以，针对你在训练后第二天特别累的情况，也可以自行交叉安排。
比如:高强度运动后的第二天进行中等强度的普通有氧，慢跑、游泳、骑车等;
或者进行肌力训练，提高肌肉力量，如果觉得体能一般可以避免在高强度训练后的腿部训练，选择上肢的肌群;
在特别劳累的情况下，最好的办法就是休息。可以拉伸，但是其它任何运动都不适合在过度劳累中进行，一是效果不好;二是很容易受伤;三是影响肌肉恢复。所以，休息是最好的选择。
同时，注意选择锻炼方式的强度，一定要适合自己当前的身体状态，肌肉训练时间越短、需要恢复的时间越长，稍微有些大强度就会浑身酸痛，通过循序渐进的提高，避免过长时间的恢复，确保能够有效的持续进行下去。
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