大家好，综合力量训练动作相信很多的网友都不是很明白，包括综合力量训练动作要领也是一样，不过没有关系，接下来就来为大家分享关于综合力量训练动作和综合力量训练动作要领的一些知识点，大家可以关注收藏，免得下次来找不到哦，下面我们开始吧！
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就我多年的拳击训练经验来给你讲一讲怎么增加拳击力量这一问题，拳击的力量是来自周身肌肉协调发力作用的结果，完美的一个重击拳的力量传递需要蹬地、转腰（髋）、转肩，伸臂出拳扣腕动作，如果你已掌握拳击基本技术且明白我说的这个发力程序那就好办了，那我们该怎么去训练呢？
第一、腿部力量训练：力由地起，腿部力量训练越来越被拳击训练重视，泰森说过“当我刚开始拳击训练的时候，库斯·达马托就要求我每周进行三次深蹲训练。一开始我并不知道为什么要这样做，只是按要求练习。在我击倒斯平克斯，击倒拉多克，击倒布鲁诺，在我所有击倒对手的比赛中，我都能感受到自己顺畅、发力出拳就像发射炮弹的感觉一样。如果没有大重量深蹲训练，我就会感觉到虚弱”泰森的这段话里道出了腿部力量的重要性，除了深蹲外常见的方法还有：短跑、加速跑、蛙跳（已不提倡使用）、负重半蹲、腿举凳、跳绳、负重提踵。（练腿时要注意安全，带好护腰、护膝再进行练习特别是大重量的深蹲训练），有了强悍的腿部启动力量后，蹬地、拧腰带胯、转肩，最后就是一瞬间发出恐怖的拳击力量。
第二、腰部力量的训练：经常说的腰马合一，道理就是腰和腿发力的关系。腰腹肌力量是每个拳击手的必练项目，常见的训练方法有：平板支撑，杠铃硬拉、划船、负重仰卧半起，悬垂举腿，仰卧凳、仰卧飞鸟、两头起、训练过程中容易忽略的是腹侧肌的锻炼，腹侧肌的具体训练方法有，仰卧半起左右侧方摸踵，侧仰卧起坐，不要忘了腹部的抗击打练习，腹肌才是拳王真正的金腰带。
第三、上肢力量的训练：上肢出拳用到的主要肌肉有肱三头肌，前锯肌，三角肌、前臂肌肉和腕部力量、常用的训练方法有：快速俯卧撑、双杠的臂屈伸、引体向上、力量绳，大锤砸轮胎，手拿鈴片练曲腕动作、卷腕器卷腕，轻杠铃曲腕，手持哑铃出拳练习。
第四、打沙袋训练：打沙袋训练是磨炼拳击力量的重要手段，打沙袋训练方法有很多种，这里介绍体校常用的三种:（1）30分钟不间歇打沙袋（2）2分钟一组打沙袋，休息1分钟，共十组（3）后手重拳30秒快速打沙袋，休息30秒，共十组。一周训练1–2次。
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大成拳步法的规律性探讨
临敌致胜，靠的单是招法、力量及速度吗？非也。拳谚曰“教拳不教步，教步打师父”，因此步法规律很有探讨的必要。
深入探求武术步法的规律性要素，我认为应该着眼于步距、行步路线和速度、步法与打法之间的配合以及时机掌控等等。
一、步距之探
所谓步距有两个意思：即行步时两脚之间和敌我之间的距离。关于两脚之间的步距，大成拳有碎步、大步、撞步，我们且来一一探析。
1、碎步。敌我相对周旋、渐渐接近而欲将进攻的时候，不管是直线、斜线、直进还是迂回；脚下行进之距俱应控制在尺许之内，我们管这叫碎步。
敌我移步接近、寻找机会之际，步距不宜过大；过大则重心移动不灵，不利于步法变化或发力。
有的人一摆预备式，步距就拉得很大，蹲得很低，好像下盘功底极大。其实这样做是一个被动挨揍的架子。因此，要向现代搏击运动学习，身体重心高一点，进退步距小一点，调整自己，避敌锋锐。
怎样才能更快、更灵活呢？其中一定离不开碎步的配合。
仔细分说，大成拳的碎步，训练时有点像戏剧舞台上的云步，上身静止，匀速进退迂回。实战时反映在进退迂回、高低不定的应敌动态间架中。
碎步的运用，体现在后脚蹬地，前脚前趟，前脚落地带后脚跟进，以身带步，后脚尖似碰前脚跟时落地垫步，慢中求快，速度忽变。
其行步旨在控制节奏，身上蓄力待发，步步蕴含忽慢忽快的变化。讲究瞅准时机，后脚催力，将步法、身法闪电般插进。
2、大步。在研究敌我如何近身既安全又能断敌后路的课题中，有一个环节不能忽视，那就是小步突然变大步。
大步，指的是行进步距大于两尺半以上，接近迈步的极限，而又不失身体平衡。
前面提到的“后脚催力，将步法、身法闪电般插进”的变步就是大步。
这个大步可以是直、斜、弧各种路线，但一定是由碎步、小步突然拉大的。
要想欲前先后，欲左先右，体现出步法、身法的飘忽和欺骗性，就要必须在小步变大步的突发性中下功夫。
为什么要大步近身呢？
这样突然贴近对方，目的有二。一则可以令其失去发力的合适距离。二则旨在断敌后路，不给对方后退的时间、空间。
假如我是斜线贴着对手外侧逼进的，那么迈步一定要到敌身后一尺，直进也是如此。没有大步欺身逼近，对手很容易后撤脱离接触。当然，不管是对敌时小步还是大步，都要有身法、手法的配合。
3、撞步。武术是一门脚下运动中蓄力、发力的科学，我们不能把时间浪费在定步打拳或打沙袋上。因此研究步法移动中力量的蓄、发性，是一个高级课题。
前面提到，中、远距离需要碎步，临机改变角度、路线突然近身时需要大步；但这两种步距的步法，都是蓄力，身上是含蓄的，始终保持沛然而发的那一刻，唯有撞步才是发力。
撞步有一个特点：即步到力到，身撞敌飞。就步距而言，所谓撞步在碎步和大步之间。如果说小步步距在尺许，大步在两尺半以上；那么撞步姑且定在一尺半左右，这只是一个大概的说法。
碎步可以接撞步，大步也可以接撞步。练习、运用该步法，要遵守后脚催劲，前脚弹射，像离弦的箭头一样，落地如大树栽根，如此发出的拳力才猛烈、稳实。
由上可知，研究步距是有学问的，是步法规律性的重要组成部分，那么下面我们再看和行步路线和速度控制有什么规律性。
二、步法的路线和速度
1、走斜线打直拳。用直拳打击正面的沙袋，你上步接近目标，需要直线还是偏外点斜线进步好呢？试验的结果一定是斜线进步，哪怕是向外稍微斜一点。
实战中，发直拳同时偏外斜线上步，既可以避开敌正面冲击，又方便将蹬力乃至身上体重作用到拳锋上去。
2、行步中斜线和弧线的不同。
一般人不太注意往一侧闪进时走斜线还是弧线。要知道，脚下走斜线，一般是为了闪打合一，闪开对手直拳，同样还以颜色。
但弧线进击则不然，该行步源于八卦掌的圈步。圈步的要点是，大步弧线突进，控制住敌外侧一边及退路，这是先蓄力，求控制，蓄而后发，不同于斜进直拳的闪打合一。
此外，从一侧进击，一定要做出向另一侧移步的样子。这需要相对的慢，其中含有猝然变向的能动性，慢中求快始能攻敌猝不及防，欲前先后也是这个道理。
这个移步欺骗动作必须是小步，为了变化快，一步两步都行，脚踩匀速。但是，给对方造成错觉后的反方向移步，步距相对要大，变速极快，身法轻灵含蓄，力求控制对手。
拳界老手，往往在打直拳之前，先行横步以引导对方。一待对手也用横步并且无意调整，或者彼此形成横向较力，这时再突然变步、变劲，横拉直打。
大成拳的横走竖撞，便是这样形成的。
再说说弧步行而直步踩。想直力前踏，必须多走环行步，引着对方走步、使劲也偏向弧线。在彼此弧形步迂回往来中偏挂、侧拉以破坏敌重心平衡，迅速提步前踏，脚踩、身撞、手打，此亦为步法、打法的横中求直。
三、步法与打法的配合及时机掌控
根据敌我距离、角度、时机，每一种打法都有多种步法与之配合。
敌我离得太近，我用退步打，打迎击拳，让对方的前撞和我之直拳前击形成敌面部上的二力合一。
敌我对峙渐近，视距离远近，可实施半步打和整步打。半步打，即前脚直迈尺许发力，而后支撑腿不动。整步打，即前脚催进，带动后脚前移贴近前脚跟的打法。
一般清况下，后发力、中距离制敌，采用半步打，短促打击；先发制人、远距离主动攻击，则实施整步打，发力相对劲长力猛。
无论哪种拳技都可以配合上步、退步、横拉、弧线步等，发挥各种打击效果。
比如一步化三拳，对方没反应过来的时候，比较适合直线平向进击；又若对方小臂下压，我可以贴着敌小臂下侧向上钻打；又或对方上托或架我小臂近腕部，我可以拳头偏下，压着敌小臂实施锉打。
行步无定位，其实就是掌控对敌步法的时机性。
何为时机？就是时间和机会。打什么拳，走什么步，是进，是退，是横拉？要看临战应变的时机是否合适。
行步的突变性、攻防的时机感，全在于身上、脚下高度的含蓄。因此除了发力，练习、运用步法，最忌脚下沉重，大成拳形容之为“走路如履薄冰”。
轻，是为了重；含蓄是为了修坝把水拦起来，在合适的时候把蓄满的力量沛然而发。武术家走路，每行一步，总是不肯轻易将体重压上去，好像每一步都能随时把脚收回的样子，落地特别轻，轻而柔和，不管快慢，前、后脚都像有一根线牵着，进、退、侧拉异常连贯。这样走路，就是“如履薄冰”的功效所至。类似的形容还有很多，其核心意思都是落脚不要一步踩死，随时都能变化。
研究拳术包括步法，大部分人总是愿意展示力量，却不知含蓄深处有大学问。
综合步法的各个环节来看，我们不要着眼于拳术的派别，哪一步叫什么，要看清实质，找出共性，在步距、路线、角度、拳步配合及其时机方面多下功夫。
所谓力量型运动，指的就是器械训练，而器械就是杠铃、哑铃以及一些固定器械。
对于普通人，一般会按照每周训练的计划来操作。
对于职业选手，会安排每天训练的计划来操作，有些人会做到每天2练。
因此，你想在一天内训练几次，还想练几个小时，这种训练模式根本不现实。
1.器械训练的正常操作模式器械训练，一般分为两种模式。
①一种是全身性训练，通常都是一些复合动作，一般都是使用杠铃来训练。
比如：杠铃卧推、杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃推举等等。
正常一个动作就可以练到很多肌肉群，不但可以提升基础力量，还能增加肌肉量和爆发力。
②一种是分部位训练，不仅仅只是杠铃复合动作，还会有哑铃和固定器械动作。
比如哑铃卧推、哑铃划船、高位下拉、腿举等等。
全身部位会分为上下两个部分，然后再次细分为：胸部、背部、腹部、肩部、手臂、臀部、大腿、小腿等部位。
这种训练方法，会更加侧重于单个部位的肌肉群，将复合动作与孤立动作相结合操作，整体训练较为细致，使得全身肌肉更加协调。
2.器械训练并不适合每天训练传统的徒手健身，可以每天训练，比如每天100个俯卧撑或者深蹲，第二天也不会有很大影响。
但是器械训练，无法保证每天训练，尤其是胸部、背部、大腿等大肌肉群。
比如：你今天练了胸肌，做了5个动作，跟着第二天又训练背部肌肉，又做了5个动作，后面又训练整个腿部和臀部肌肉群，到第四天已经感觉到全身肌肉酸痛，如果继续训练，只会加深疲劳感，直接影响后面的训练状态。
按照这种模式操作，1周都很难坚持。
普通人白天需要工作，大多数人早晨起不来，只有晚上有时间训练，根本无法做到每天2练或者3练。
比如你在一天内同时训练腿部和胸部两个部位肌肉，第二天根本无法继续训练，这一点是可以肯定的。
因为肌肉也需要恢复的时间，普通人不可能每天都有足够的精力和体能训练。
如果你按照全身性训练的模式操作，第二天全身肌肉就会酸痛，也无法继续训练。
可以得出结论：普通人并不适合每天进行器械训练，更不可能做到每天2-3练，这完全就是空想，坚持不到1周时间就会中断。
3.个人建议的训练模式①全身性训练——建议每周3练
直接训练杠铃三大项+辅助动作
杠铃三大项就是：深蹲、卧推和硬拉。
辅助动作有：上斜卧推、杠铃箭步蹲、罗马尼亚硬拉、杠铃推举、杠铃划船等动作。
②分部位训练——建议每周4练
按照先大肌肉群，后小肌肉群的模式训练。
周一：胸部+腹部
周二：背部
周四：大腿+臀部+小腿
周六：肩部+手臂
按照这样的模式操作，你就有足够的时间恢复，而且训练效果就会更好一些。
写在最后的：想每天训练2-3次，还要训练几个小时，这是非常不现实的事情。
每周训练3-4次即可，普通人只是业余爱好者，没必要天天训练，而且肌肉也需要恢复时间，工作才是第一位。
做到适量运动即可，健身是长期训练的过程，超量训练只会越练越糟糕。
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精神力量是信仰，是灵魂，是根，是不可战胜的力量源泉，打不垮，揉不碎是一个民族的脊梁，是钢铁铸就的民族魂。
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