很多朋友对于自己伸展拉伸动作和自己伸展拉伸动作视频不太懂，今天就由小编来为大家分享，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
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二十分钟左右
拉伸最有效果的时候应该是在运动以后,但是最好还是在运动前后都要拉伸,可以把30分钟或者20分钟的分为两个10分钟,如此一来,会使锻炼效果更好。
原理：肌肉拉伸在训练体系中是提升柔韧性和灵活性不可或缺的方式,它主要针对特定的肌肉、韧带或关节,通过增加骨骼肌间的距离,调整肌肉的肌张力及提高关节的活动度.
一星期一次。
一般建议运动一周3-5次比较合理,每次30分钟以上，不用每天运动,适当就可以，一般建议运动一周3-5次比较合理,每次30分钟以上，可以选择跑步,跳绳,瑜伽,游泳等都是可以锻炼身体的，可以两天一次，没事,不用担心，每次30分钟即可。
1.靠墙壁来拉伸小腿，背靠墙，双脚分开并离开墙面，膝盖弯曲成90度，左右双臂放在身体前方，保持20-30秒后站起来休息，重复2-3组该动作。
2.脚跟滑动，拉伸股四头肌。仰卧双腿伸直，手自然放松于身体两侧，稍微弯曲膝关节，脚尖翘起，脚后跟着地，呼气时将脚后跟向身体侧缓慢滑动，吸气时反方向滑出，直到腿再次伸直，每侧重复该动作10次。
3.直腿抬高的动作，仰卧时双腿并拢并垂直抬起，髋关节部位贴床面固定。保持该姿势20-30秒后缓慢将腿放下，重复10次。
4.半屈膝进行蹲坐，牵拉股四头肌，有利于缓解膝盖疼痛。
5.下犬式拉伸，可以通过足部、小腿的肌肉张力减轻膝盖后部肌肉的紧张。抬起脚后跟，加深小腿的拉伸保持30秒，重复该动作10次。侧躺蚌壳式开合动作，平躺姿势，两腿尽量往两侧打开，然后再闭合，该动作可以增加臀部肌肉力量，有利于膝关节放松。
关于自己伸展拉伸动作到此分享完毕，希望能帮助到您。
