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凯格尔哑铃是一种可以用于加强骨盆底肌肉的训练工具。以下是凯格尔哑铃训练的正确姿势：
双脚分开与肩同宽，双膝微屈，身体保持挺直，双手持哑铃放在大腿两侧。
慢慢地吸气，同时用鼻子呼气，收缩骨盆底肌肉，提起哑铃，直到手臂与身体平齐。
暂停1-2秒钟，保持肌肉收缩状态，然后缓慢放下哑铃，慢慢地吐气。
重复以上动作，完成一组10-15个哑铃提起动作。需要注意的是，在进行凯格尔哑铃训练时，应该尽量避免用手臂或肩膀力量去提起哑铃，而是要通过收缩骨盆底肌肉的力量去提起哑铃。此外，训练时应该保持身体的平衡和稳定，不要晃动或歪斜身体。
1.
提肛运动:即进行提肛缩阴的动作,类似于在小便时突然用力收缩,使尿液中断的动作,可每天分组进行,每次进行收缩动作15秒,再松开15秒,持续进行15分钟,可一天多次进行,可帮助恢复盆底肌肉的力量;
2.
凯格尔运动:站立后双手交叉置于肩部,脚尖呈90度,脚跟内侧应与两侧腋窝同宽,用力夹紧并保持5秒再放松,重复此动作20-30次
是盆底肌训练法
盆底肌肉锻炼的方法简单而言就是训练提肛肌群的收缩，就好像人们在控制排尿或大便时的动作一样，可以同时伴有轻微的腹部、臀部以及大腿内侧肌群的收缩，但必须是以盆底提肛肌群收缩为主。
盆底肌运动又名凯格尔训练或提肛运动，是对以肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性收缩，包括2个主要动作，具体如下：
1、用最大力提肛1秒，放松2秒；
2、用最大力提肛3-5秒，放松3-5秒，注意避免大腿内侧、臀部、腹部肌肉收缩，每天训练3次，每次10-15分钟，或每天训练150-200次，2个主要动作交替训练，可在任何时间、任何体位进行。
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