各位老铁们好，相信很多人对背部肌肉动作 哑铃都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于背部肌肉动作 哑铃以及背部肌肉锻炼动作哑铃的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！
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点进来看，才不会错过18张动态图和6张肌肉图。
有哑铃和杠铃，怎么有效地训练背部？
看这个问题，好像不是在健身房训练，而是在家训练。那么几个杠铃匝地的动作就不能做了。送你一套经典的自由重量背部训练动作吧。
首先，背部训练的目标肌肉包括背部大块儿背阔肌和斜方肌，还有脊柱两旁的竖脊肌，肩胛骨附近的大圆肌、小圆肌和冈下肌，深层的菱形肌等等。
动作1：杠铃划船
这是一个背部训练必做的动作，几乎训练到整个后背，对大圆肌、小圆肌和冈下肌刺激尤其明显。
●中等重量
●10到12次力竭
●3到4组
●吐气拉起，吸气下放
动作2：单臂哑铃划船
这是另一个每次自由重量练背，都必须练的动作，不但能很好的训练到整个后背，而且可以改善左右力量不平衡的问题。
●中等重量
●10到12次力竭
●3到4组
●吐气拉起，吸气下放
动作3：杠铃支架硬拉
这是一个比较高阶的动作，不但可以刺激整个背部，还可以锻炼到臀腿，一定要用非常大的重量，才能达到训练效果。在家可以两边放两把椅子。
●大重量
●4到6次力竭
●3到4组
●吐气拉起，吸气下放
动作4：哑铃仰卧直臂举
这是一个既可以练到胸，又可以练到背的动作。
●中等重量
●10到12次力竭
●3到4组
●吸气下放，吐气推举
动作5：罗马尼亚硬拉
这是可以非常好的锻炼竖脊肌和臀大肌的动作。
●较大重量
●8到10次力竭
●3到4组
●吸气下放，吐气挺身
动作6：哑铃耸肩
哑铃耸肩或者杠铃耸肩，是针对斜方肌上束的训练。不过斜方肌上束练的特别发达，可能会给人一种溜肩的感觉。
上图中是，每3次耸肩，就hold住不动，再继续的方式。两组，中等重量，多次数，做到力竭。
动作7：YW挺身
这是一个非常好的肩袖肌群训练动作。如果家里没有健身球，可以在身下垫被子+枕头。
●小重量
●12次Y+12次W
●2组
●吐气挺身，吸气俯身
Others：
站姿单臂哑铃划船
跪姿单臂哑铃划船
杠铃支撑划船
俯身游泳
趴在瑜伽垫上，挺起上半身，就算是空手，也非常非常累，非常好的动作。
另一个无需负重就非常累的动作。用弹力带代替毛巾，会更吃力一些。
好了，相信这些动作足够你在家用自由重量练背了。
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单臂哑铃划船
动作方法:右手放在长凳上，上身与地面平行，左手抓握哑铃，右臂伸直。
上拉哑铃屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟！然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧
哑铃瘦背部最快的方法是哑铃划船:
1.双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。
2.肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
3.然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数
1只有两个哑铃是不够的。2要练背部肌肉，需要进行拉伸和收缩的动作，而只有两个哑铃是无法满足这个要求的。因为背部肌肉是一大块肌肉群，需要通过多种动作进行练习，如引体向上、划船、倒立划船等。3如果你只有两个哑铃，可以考虑通过其他方式来锻炼背部肌肉，比如使用拉力器、做俯卧撑和仰卧起坐等综合性训练，以达到练习背部肌肉的效果。但是需要注意的是，这些方法只能起到辅助作用，无法替代正规的背部肌肉训练。
好了，文章到这里就结束啦，如果本次分享的背部肌肉动作 哑铃和背部肌肉锻炼动作哑铃问题对您有所帮助，还望关注下本站哦！
