本篇文章给大家谈谈背中部训练动作，以及中背部训练方法对应的知识点，文章可能有点长，但是希望大家可以阅读完，增长自己的知识，最重要的是希望对各位有所帮助，可以解决了您的问题，不要忘了收藏本站喔。
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说实话，杠铃硬拉在一般的健身房内，少有人练。一个是因为场地不够，另一个原因是许多人对硬拉不够重视。而在练背日，做得比较多的项目就是划船，有杠铃划船，哑铃划船，坐姿划船，另外就是高位下拉和直臂下压。
你能想到做硬拉是很好的，那么想要通过硬拉练背该怎么练呢？
1.先来了解硬拉硬拉也是杠铃三大项中的一项复合动作，它可以提升你的整体力量。它需要借助膝关节和髋部伸展产生的力，才能将杠铃拉离地面，直到完全锁定杠铃。
在我们从底部拉起杠铃时，会锻炼到整个背部肌肉，大腿后链肌肉群，还能练到肩部和手臂。
2.选择硬拉训练模式硬拉种类有很多：屈腿硬拉、直腿硬拉、相扑硬拉、单腿硬拉、罗马尼亚硬拉等等，这些都可以练。但如果我们想练背部肌肉，那就要选择屈腿硬拉。
屈腿硬拉，也就是从地面开始拉起直到锁定，然后再下放至地面，再次拉起，这样重复的训练模式，对背部刺激是比较大的。如果你下放没有落地，那更多就会刺激到大腿后链肌肉，直腿硬拉也是一样。
动作流程：●调整好杠铃重量，杠铃在水平地面，站立于杠铃前。
●身体自然站立，双腿屈膝，略微下蹲，双手握杠。
●调整好背部姿势，保持背部中立。
●吸气，双脚用力蹬地，双手握紧杠铃，开始向上用力提起杠铃。
●直到杠铃完全被拉起，身体站直，而且手臂竖直向下时停止。
●略微停留3秒，再缓慢下放，之后再重复动作。
注意：双脚站立就自然一些，双手握杠与肩同宽的握距就可以。下蹲不要太多，不要做成了深蹲。硬拉最难的点在于保持背部中立，这里不能弓背，不然会容易受伤。双脚要用力蹬地，双手也要握紧杠铃，然后瞬间用力拉起重量。顶部一定要锁定，不要还没有拉起就放下了，那样没用。
3.练背日硬拉训练的选择正常杠铃硬拉一般会和练背日和练腿日搭配，也有人会单独训练，那个是专门练力量举的。我们正常不需要单独练硬拉，但可以把动作搭在练背日里。
我个人不建议练腿日做大重量硬拉，因为本身你前面的深蹲耗费体能已经太多，如果再做大重量腿举，再来个几组箭步蹲、腿屈伸、腿弯举、再练小腿，到后面基本就无力了。
训练硬拉的三个节点：练背日的开始、中间和末尾。①开始阶段
这是体能最丰富的时候，你可以尽情的训练硬拉。可以从50KG的热身开始，然后逐步加重，直至到最后你要训练的重量。这样你的硬拉动作会很标准，对整个背部刺激也很好，不会像末尾时那样无力。
②中间阶段
练背动作正常就是4-5个，最多的6个，热身的不算，动作太多就会影响整体训练效果。
如果想在中间阶段训练硬拉，可以放在第三个训练动作上。
比如你练完了杠铃划船和哑铃划船，这时候可以练硬拉了。到了这里硬拉可以直接做个5组或8组，因为你后面的几个练背动作都是辅助，不需要做多重，你的重心现在都在硬拉这里。所以需要不断地升级重量，完成硬拉重量挑战。
③末尾阶段
练背动作已经练得差不多了，到了最后来上几组硬拉，就是背部训练收尾。
前面你的体能耗费比较大，这里就不能再做很多组了，可以直接用80%的重量做3-5组，8次就足够了，必要时需要使用助力带，防止力竭。
在练背日末尾做完硬拉，整个背部肌肉都有更好泵感，尤其是下背部分，刺激是相当大的。
4.最后谈谈自我训练感受：在练背日，三个阶段我都尝试过，感受度都不同。
①在一开始做硬拉，重量不能太大，正常选择是5组，做10次或12次，选择70%的重量比较合适。比如你的最大硬拉值为100KG，那就选择70KG做组。如果你用90KG做组，后面其它的训练会很累，重量也加不了。
②我个人感觉在练背日中间，练硬拉效果是最好的，但也是最耗费体能的。这里最好是从热身重量开始，一直加到90%重量，直到最后的1RM，你做不动为止。这样练完之后，休息2-3分钟，再做1-2个附加练背动作就可以结束了。像这样一次训练，需要2天左右的恢复时间。
③在训练末尾训练，用85%的重量，做5组*5次，动作不要快，每次都落地，然后再重新拉起。这样会更注重训练质量，对手部的握力提升会有帮助。末尾练硬拉对双手握力是个挑战，但也值得尝试。这样去练几个月，重量很容易就会上去。
综合而言，硬拉可以放在练背日三个阶段中，可以是开始，中间或末尾。关键还是看你的整体背部训练计划和训练容量如何了。放在开始做，重量不能太大。中间要逐渐提升重量，到了末尾固定的大重量即可。最好是三者轮换着训练，选择适合自己的就可以。
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四点注意事项：
一.初期训练要尽量降低负荷，来找到背部肌肉的受力与发力感觉，这样才能有效果的刺激到所练肌肉，练对了肌肉才能有效果。
二.背部肌肉是大肌群，需要大重量的负荷刺激。在完成第一步找到感觉后，需要不断的增加负荷才能达到有效刺激肌肉。
三.对于背部肌肉的训练应该特意安排一次训练，集中精力和能量来训练，不宜和其他肌肉放在一次训练上，这样会影响背部肌肉的训练效果。
四.多利用自由重量或自由器械训练，如哑铃、杠铃等。引体向上与哑铃、杠铃划船仍是训练背部肌肉的最好动作。
训练背部肌肉，正常应该是前臂酸胀感明显，当然背部肌群也有更多的顶峰收缩感。
目前你的肱二头肌和肱三头肌有酸胀感，说明你的发力点都在上臂肌群，与你的发力模式有很大关联。
那么到底应该怎么操作，才能感受到背部的发力感呢？
1.先要弄清楚背部肌群的划分整个背部肌群可以划分为三大块：上背部、中背部和下背部。
上背部位于胸肌后侧，主要包括：斜方肌、三角肌后束、大圆肌、小圆肌、冈下肌。
中背部和下背部位于腹部后侧，可以简称为：中下背，主要包括：背阔肌和竖脊肌。
通常训练的侧重点在“背阔肌、斜方肌和竖脊肌”三个面积较大的背部肌肉，其次是大圆肌、三角肌后束以及其它上背小肌群（三角肌后束一般放在肩部训练计划中，上背小肌群一般都能附带练到）。
2.为什么手臂会有酸胀感？只要你做练背动作，肯定会用到手臂的力量，尤其是前臂和双手。
比如做引体向上，全程都要依靠两侧手臂力量握紧单杠，当你将身体向上拉动时，需要背部肌群和前臂、肱二头肌协同发力拉至高位。
一旦你的手臂力量不足，就会出现手指滑杠、前臂酸胀等问题，这样你只能做半程动作或者无法继续训练。
而你的肱二头肌和肱三头肌都有酸胀感，说明你在做动作时，更多的都是依靠上臂力量，而且可能做的都是上半程或者下半程动作，始终保持了屈肘姿势，这样上臂前后侧肌群都有受力。
3.如何找到背部的发力感？①保持背部中立位
无论你做任何一个背部训练动作，都要保证背部处于中立位，也就是背部挺直的姿势。
可以做一个测试训练：早安式体前屈。
双手叉腰，身体站直，然后略微屈膝俯身向下。
能做到水平位置，说明你的髋部和腘绳肌的柔韧性较好，低于45度出现了弓背弯腰问题，说明你还要继续训练这个动作，直到完成低角度的屈髋幅度为止。
②肩胛骨下沉
在所有的背部训练动作中，都要保证背部向下收紧的姿势，这样背部才能真正发力。
最简单的就是高位下拉，直接握住横杆，将背部挺直，跟着将肩胛骨下沉至低位，再回位重复。
还有一个徒手训练方法：先向上耸肩，跟着略微后缩肩胛骨，最后将肩胛骨下沉。
③选择不同的握距训练
针对不同的背部肌群要选择不同的动作，还有具体的细节要做到位。
以高位下拉为例：
采用正手宽握的方法，直接竖直向下拉动横杆，受力更多的是大圆肌。
如果身体略微向后倾斜一些，这样背阔肌就会受到更多的刺激。
采用超宽握距的方法，可以刺激大圆肌和其它上背小肌群。
采用反手窄握方法，这样斜方肌中下部就有更多的刺激。
而杠铃硬拉和杠铃耸肩，分别针对竖脊肌和斜方肌上部，这是特定的背部肌群动作。
④注意顶峰收缩
背部训练一定要注意顶峰收缩，不能只做半程动作。
同样还是高位下拉，如果你只在乎重量，那么横杆只能下拉一半，对应的背部肌肉并没有充分收缩。
应该下拉至靠近胸肌上部的位置，同时还要停顿2-3秒，这样才有顶峰收缩感。
除了上面这4点之外，平时还要多做一些强化手臂力量的训练。
比如：单杠悬垂、正握和反握杠铃弯举、农夫行走等等，这样在做训练时，手臂不会提前力竭，练背效果就会更好一些。
训练背部肌肉并没有那么轻松，每个动作都需要自己去找发力感，不要上来就使用大重量或者随便操作，这样练完是无效的，从最基础的动作开始训练，把每个动作都做到极致标准，后面再去提高训练量，这样背部肌肉就能变得更加宽厚。
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一、背部肌肉基础解剖结构
背部肌肉在传统上可以分为两个部分
浅层肌肉：斜方肌、背阔肌以及肩胛提肌、菱形肌
深层肌肉：主要为竖脊肌，又称骶肌和夹肌
针对分区训练只介绍浅层肌肉：
背部的浅层肌肉：
位于背部外侧和腰部浅层的背阔肌，为宽大扁肌，它对背部整体的宽度起着至关重要的作用！
位于背中上部与外侧的其它小肌肉:大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌等。影响背部的分离度！
位于背的上部以及中部浅层的斜方肌，分为上中下三个部分，对背部厚度起重要作用！
位于腰部的竖脊肌，又叫骶棘肌，竖脊肌的强化可以对训练起到巨大的好处，加强腰部稳定性！
二、新颖的分区方法
区位1：大圆肌、背阔肌起点部。主要增加背部宽度！
区位2：冈下肌，被三角肌后束、斜方肌、大圆肌等包围的凹陷，加强分离度！
区位3：背阔肌止点部与竖脊肌！加强背阔肌的长度与下背部厚度！
区位4：作为区位2与区位3的分界线！
区位5：菱形肌与斜方肌！加强上背部的厚度！
区位6：可以称之为竖脊肌的中线，加强下背分离度！
三、背部训练思路
背部总体训练思路：不同的动作角度去刺激，而不是同一个动作角度不同的动作去刺激！
1、从上往下拉的动作角度：引体向上、直臂下压、固定器械高位下拉、窄握高位下拉等，主要刺激上背部。
2、从下往上拉的动作角度：杠铃划船、单臂哑铃划船、T杆划船等，主要刺激中背部。
3、由前向后拉的动作角度：坐姿绳索划船，主要刺激下背部。
在每一个背部训练之前要考虑从什么样子的动作角度去刺激，这样才会让训练取得事半功倍的效果！
四、分区训练推荐（每个分区推荐一个训练动作）
分区1：高位下拉
不要耸肩，握距比肩稍宽即可！
下图的箭头1表明身体尽量与凳面保持垂直或稍微后仰，不要来回的晃动！
图中箭头2与3表明肘关节在动作的最末端是向后下的，与背部肌纤维走向一致，这样可以更好的挤压背部!
区位2:反握窄距高位下拉
握距比肩稍窄即可！
图片中箭头所示的挡板，在训练的时候尝试将双腿放到上面而不是下面！你会得到意想不到的结果！
区位3：龙门架长杆直臂下压
这个动作可以很好的加强区位3的长度
俯身，身体与地面成45度左右，刺激效果会加强！
保证动作的完整性，在动作的顶端充分伸展（充分伸展不等于耸肩），背部有被拉伸的感觉；在动作的末端下压到腹以下并刻意夹紧背部！
短杆与长杆灵活变换！
区位4：大宽握的高位下拉
动作与高位下拉相同，不同的是双手应该握在器械的末端，尽量宽握！
区位5:龙门架跪姿后夹
可以站姿练习，但跪姿可以减少腹部核心发力，更好的孤立背部！
在下拉过程中，用背部的力量将双臂向中间挤压，此时肘部的位置应略微向后，双手和身体形成一个“W”的形态！
区位6：健美式硬拉
身体的相对位置：上半身前倾约30度，膝关节微曲即可，这是初始位置！
杠铃下落的轨迹是贴着大腿向下的，在拉起的过程中膝盖的角度是固定不变的，拉起后上半身可以稍微后仰挤压背部！
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