大家好，今天来为大家分享背部肌肉练习动作的一些知识点，和背部肌肉训练动作的问题解析，大家要是都明白，那么可以忽略，如果不太清楚的话可以看看本篇文章，相信很大概率可以解决您的问题，接下来我们就一起来看看吧！
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背部的肌肉很容易被大家忽略，而且也比较难练到的区域。背部肌肉的发力不会像腹肌、肱二头肌有明显的感觉。
说实话，不用器械去练到背部的肌肉，动作还确实很少，而且很有限。能够满足你的需求的有下拉、引体向上、划船、伸腰和硬拉（这两个动作是练下背的也可以说伸髋力量），这些都是练背的动作。
引体向上：
如果在没有器械，最多的是用一张瑜伽垫来拉伸背部肌肉。这里说一些简单的小器械可以练到背部的吧。
一、壶铃类
这一类练到的核心部位主要是中背部的位置：
1、交替俯卧划船
动作要领：
（1）在地板上放置两个壶铃，距离与肩同宽。身体以俯卧撑的姿势趴下，抓住壶铃的把手支撑上身。为了支撑身体，双脚可以张得更开。
（2）一侧的肩胛收缩，手肘弯曲，将一个壶铃向上拉起到身体侧面。
（3）放下壶铃，换另一边重复以上动作。
2、交替壶铃划船
动作要领：
（1）双脚前各放一个壶铃。膝盖略弯，上身下沉与地面平行，背部保持平直。双手握住壶铃，这是动作的起始位置。
（2）一边肩胛收缩，手肘弯曲，将壶铃拉至侧腹部附近。
（3）放下壶铃，换另一只手重复以上动作。
3、单臂壶铃划船
动作要领：
（1）双脚前方放置一个壶铃。膝盖略弯，髋部尽量向后挺，让上半身保持俯身，这是起始位置。
（2）抓握壶铃，收缩肩胛，肘部弯曲，将壶铃拉至腹部侧面，保持片刻之后将壶铃降回起始位置。全程保持背部挺直。
4、双臂壶铃划船
动作要领：
（1）双手各持一直壶铃，上身下沉并保持直立，膝盖略弯，手臂自然下垂，这是动作的起始位置。
（2）肩胛收缩，肘部弯曲，将壶铃上拉至腰部附近，在顶端停留片刻后放回到起始位置，整个过程保持上身平直。
（3）以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，一组大概12-15次。
二、哑铃类
这一类练到的也是中背部的位置，注意肌肉的收缩：
1、俯撑哑铃划船接挺举
动作要领：
（1）在身前平行放置一对较轻的哑铃，背部挺直，弯腰下蹲，抓住放在地上的哑铃。这是动作的起始位置。
（2）双腿先后向后支撑地面，使身体成为俯卧撑的姿势，将体重分配在手和脚趾上。
（3）双臂各自单独做一次划船动作，肘部尽量抬高。
（4）然后双脚向前跳，接着起身的同时将哑铃上举到肩部位置，掌心相对，手肘向前。哑铃到达肩部的同时，再次下蹲来缓冲哑铃的重量。
（5）身体稳定后，起身回到站立姿势，利用身体的动能将哑铃上举过头顶，双臂伸直。上举过程中旋转手腕，使掌心向前。
（6）最后将哑铃降至肩部附近，弯腰下蹲，再将哑铃放回地面。
（7）以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
2、俯身哑铃内划船
动作要领：
（1）双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。
（2）肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
（3）然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。
（4）以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：
（1）背部有问题的朋友请不要做这个动作，可以用低滑轮划船替代。
（2）保证动作的标准，全程确保背部挺直，否则会造成背部损伤。
（3）要注意使用的哑铃重量，不确定的情况下请使用较轻的哑铃。
变化：可以使用低滑轮加V型把手或者杠铃来进行这项训练
3、俯身哑铃划船
动作要领：
（1）双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。
（2）肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
（3）然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。
（4）以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：
（1）背部有问题的朋友请不要做这个动作，可以用低滑轮划船替代。
（2）保证动作的标准，全程确保背部挺直，否则会造成背部损伤。
（3）要注意使用的哑铃重量，不确定的情况下请使用较轻的哑铃。
变化：可以使用低滑轮加V型把手或者杠铃来进行这项训练。这个动作也可以用反握或正握。
真的要徒手练背部的话，还是比较困难的，建议可以买两个哑铃或者是壶铃，价钱不高，并且不占地方，同时不光是练背部，其他的肌肉群也是可以用到的。
有其他的问题可以继续提问~
背部好不好看，对一个人来说是非常重要的。
怎么才算好看呢？波姐认为好看的背部一定要骨架匀称，也没有太多的脂肪，因为这样穿衣服才会显得更好看更有气质。所以，接下来，就让波姐带大家了解一些能修正我们背部小问题，让它变得更美的动作吧！
要让自己的背部变得更美，波姐认为弓式瑜伽绝对是一个首选，它能很好的消除我们背部的脂肪并且拉伸我们腹部、腿部的线条。我们要先趴在地上并且双腿并拢伸直，然后将双腿向着背部的方向弯曲，再将上半身也向后仰，同时让双臂向后伸抓住双脚脚踝，这个动作就完成了。
除了弓式瑜伽，骆驼式的这个衍伸式也是不错的，而且它也很容易完成，它会让我们的背部得到充分的锻炼，并且会让我们的腹部变得平坦。首先，我们要双膝跪地，然后上半身向后弯直到头部碰到脚掌为止，再用手臂分别放在双腿的膝盖部位就可以了。
现在大家该对瑜伽更有信心了吧！除了这些动作，弓式瑜伽也是一个不错的选择，它的动作可以快速的减掉我们背部的脂肪，让我们的背部更好看，还能让我们的腹部更平坦。接下来，我们就一起来看看吧！
弓式详解：
1.我们要先趴在地上，双腿并拢。
2.然后腿部向上抬起并且弯曲。
3.最后我们的上半身也要向后仰，同时手臂向后抓住双脚脚踝。
学习了这些动作，爱美的小仙女们有没有迫不及待的去试一试呢？其实这只是我们瑜伽体式中的一小部分而已，希望喜欢的朋友们能够继续发掘下去，找到更多的适合自己的动作，然后，变成一个身材又好又有气质的人。
大家最喜欢的身材莫过于肩宽背宽腰细，这类身材目前在健身圈也是比较崇尚的完美身材！
我们有时会纠结于自己的腰部脂肪，又或是觉得小腹赘肉过于明显。所以会将大把时间花在如何去紧致腰腹部的肌肉或减掉腰腹部脂肪上。
事实上反其道而行之我们最大限度的打造肩背的宽度来村托较窄的腰部维度，就能完全做到肩宽显腰细背宽显腰细的完美身材。
三角肌作为行走的衣架两端最明显的肌肉是倒三角当中最靠上端的部分，而三角肌中束则是打造的重点！
1、哑铃站姿侧平举
双手持哑铃两脚与髋同宽站姿，肩膀下沉肩胛骨后缩，手肘微屈。吸气时准备好呼气以肩为轴向两侧上抬，过程中手肘始终固定抬至手肘与肩同高位置缓慢下落。直到三角肌中束完全力竭。
并且坐姿的哑铃侧平举，单臂压惊侧平举以及绳索交叉侧平举都能训练到我们的三角肌中束，不仅仅限于这一个动作。
背阔肌起至于胸腰筋膜所有腰椎和骶骨位置，止于肱骨小结节脊。也就是腋下那块厚厚的肌肉，背阔肌处于倒三角体型当中中部位置，也是塑造两侧倒三角线条的第二重要部位。
2、宽握引体向上
双手大于肩宽握距，肩胛骨向下降，挺胸收腹吸气准备呼气向上发力过程中不能含胸拱背，这是一个上臂内收功能的肌肉所以发力式让上臂靠拢身体两侧，注意下落时背阔肌离心收缩应该缓慢而有节奏，将手臂完全伸直后再做下一个。
当然杠铃俯身划船，也可以训练到背阔肌因为它的肌肉功能也有上臂在肩关节处后伸，其实不管是内收动作还是后伸动作都能增加背阔肌的宽度与厚度。
要想在众多健友中脱颖而出达到肩宽厚背效果这两个王牌训练动作必须多做。
背部肌群还是比较难练的，在训练过程中也不容易找到发力感，所以练背过程中需要注意：
固定肩胛骨，否则背部无法集中发力，而由肩部或手臂来取代。从肘部开始发力，这样才能把注意力挪到背部肌群，更多地感受到背部发力注意顶峰收缩，在动作顶端，全力挤压你的肩胛骨，让你的背肌最大限度收缩，停顿1-2秒主动控制动作下放速度，不要放松全面多角度刺激背部肌群，而不是只做一两个动作。接下来，介绍10个练背动作，在实际的训练过程中，可以根据自己的训练目的与能力来选择其中的动作。
动作一：仰卧拉杠铃杆
此动作可以作为背部训练开始前的一个特定热身动作来做
身体呈仰卧状态，背部伸直，固定杠铃杆身体仅有腿部着地，腿部自然伸直，靠双手的力量将身体拉向杠铃杆动作二：引体向上
双手正握单杠，向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸，收缩后背肌肉稍停后缓慢下降至手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。动作三：哑铃耸肩
站立，双脚与肩同宽，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体侧，掌心相对手臂始终保持伸直状态，肩部向上提将哑铃向上拉顶点稍停后缓慢下放还原动作四：杠铃耸肩
双脚与肩同宽站立，双手握住杠铃置于身前，身体挺直，双肩尽量下沉双肩尽力向上耸起，在最高点的时候坚持停留一秒钟，然后慢慢地落下，回到起始位置。动作过程中保持伸直状态，不要屈肘动作五：俯身单臂哑铃划船
单臂哑铃划船，将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。
俯身，挺直后背，核心收紧，一腿跪在凳子上同侧手扶住凳子支撑身体，上身几乎和地面平行另一侧脚踩实地面，膝盖略微弯曲，同侧手持哑铃，肩胛收缩背部发力将哑铃拉到身体侧位，顶点稍停后缓慢下放哑铃还原动作六：T杠划船
锻炼背阔肌的中部，发达背阔肌厚度。
两脚分开站立在T形划船机上，两腿微屈，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住T形杠把柄。背阔肌发力将T杠提至胸前，顶点稍停后缓慢下放还原动作七：俯身杠铃划船
站立，双脚约与肩同宽，双臂完全伸直，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，稍微低于膝盖双臂微屈，挺直后背，核心收紧，俯身使身体与地面成45度角不变，持铃在身前，稍稍低于膝盖收紧肩胛骨，绷紧整个上身，背部发力将杠铃上提至腹部稍停后缓缓下铃回复到起始位置动作八：直臂下拉
双脚与肩同宽，面向训练器站立，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧，双手正握手柄，手臂伸直，手肘微屈，下拉横杠于大腿前部控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变动作九：坐姿宽距划船
与窄距相对宽握距重点发展背部斜方肌下部及菱形肌
坐直，脚放在前方，保持膝盖微微弯曲背部挺直，胸部挺起，以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部顶点稍停收缩肩胛骨，缓慢卸力还原动作十：坐姿窄距划船
窄距减少了上臂的运动幅度，相应减少了斜方肌的收缩幅度重点发展背阔肌外侧及大圆肌
坐直，脚放在前方，保持膝盖微微弯曲背部挺直，胸部挺起，以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部顶点稍停收缩肩胛骨，缓慢卸力还原根据自己的能力与训练目的选择适合自己的重量，以增肌为目的选择大重量每个动作8-12次，以塑形为目的选择小重量每个动作12-20次，每次做3-4组，每周1-2次。动作前充分热身，动作结束后拉伸放松。
关于背部肌肉练习动作到此分享完毕，希望能帮助到您。
