大家好，关于15个动作瘦身很多朋友都还不太明白，不过没关系，因为今天小编就来为大家分享关于十个动作瘦全身的知识点，相信应该可以解决大家的一些困惑和问题，如果碰巧可以解决您的问题，还望关注下本站哦，希望对各位有所帮助！
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很多小伙伴都会有面临局部减脂的问题，
那么可行性和具体的情况是怎样的呢？
一阶段问题总结-关于局部减脂：
首先我们要明白一个问题，没有局部减肥这一运动，别看各种广告语到处贴着“”局部减脂、“七天瘦小腿”、“十天瘦肚子的”的内容屡见不鲜，一定要明白没有局部减脂，减脂一定是全身性滴，（所以不要再问怎么瘦腿瘦肚子了）。
那些某音、某手以及其它平台，跟你宣传局部瘦哪里的，都是交智商税。局部塑型是正确的。
即使我们一再强调没有局部瘦这一瘦身运动，但是总还是有人问：其他地方都很瘦只有一个部位局部胖怎么瘦？
减脂一定没有局部减脂！所以不能只做一个部位的训练！
我们先来看看小白会走入的误区有哪些
1.我只想瘦肚子！我只需要做腹部训练！
减脂一定是全身的所以要想减掉肚子上的脂肪一定得全身减脂！
2.每天只做大量的腹部课程！其他训练都拒绝！
要劳逸结合大量的腹部训练之后48小时后再锻炼腹部最好！
3.只做有氧或只做无氧
要有氧无氧相结合效果最好
无氧提高代谢率！有氧减脂效果最好！
没找到合适的健身照，来张生活照吧，希望可以帮到你。
1.摒弃一切零食饮料，什么薯片鸡扒可乐，统统不要吃。
2.不碰油炸，腌制类的食物，不吃肥肉，注意，我说的是不吃肥肉，不是不吃肉，
3.吃足够多的蔬菜和肉，一天至少一斤蔬菜，
4.早，午，晚，三餐把自己吃的饱饱的前提下，主食，肉类和蔬菜各三分一的比例
5.叫家长把家里的油换掉，换成橄榄油或者芥花油，做菜少放点调料，不要吃太咸，
6每天晚餐的主食可以换成一半是粗粮，比如大米和糙米混搭
7.平时除三餐之外不吃零食，晚上学习晚了，如果饿，可以吃鸡蛋，但不要吃主食类，如果实在想吃主食类的，可以玉米或者全麦面包。
8.积极参加学校体育活动，包括广播操，体育课，饭后不要立刻坐下，每天保持额外的训练15分钟。可以买些小哑铃，每天做几个哑铃动作之类的
9.按时睡觉，保证睡眠，7.5小时睡眠，醒来不觉疲惫
首先要明确一点，那就是即使你练再多的腹肌，如果你的体脂率很高，那么你还是很难看到清晰的腹肌。不过，我们同样也可以将腹肌当做其他肌肉一样去训练，当腹肌块变厚了，那么即使体脂高那么一点点，我们也能看到部分腹肌。
举个很简单的例子，很多新手小白，其实体脂本身也没有非常高，但就是看不到腹肌。另一方面，有多年训练经验的训练者，由于腹肌块较厚，即使体脂相对高那么一点点，我们也能看到TA的腹肌。
当然话说回来，想要清晰腹肌最简单的方法就是减脂+腹肌的阻力训练。OK，搞清楚这点后我们再来看看如何练下腹。
腹肌难道不是一块肌肉？有些人认为腹肌就是一整块肌肉，所以不可能有选择性地训练到下腹或者上腹。
但其实有研究发现这还是有可能做到的。上腹和下腹有不同的神经支配，因此有些动作会对不同的部位刺激更高一点。
BretContretras在这方面做了非常多的研究，他的肌电图研究表明上腹和下腹是可以分别被刺激到的。
一般来说，将肩膀靠近髋部的动作更多的练到上腹，比如卷腹类动作。将髋部靠近肩膀的动作更多的练到下腹，比如悬垂举腿类动作。
接下来就给你介绍3种下腹的训练方法。
动作1：反向卷腹这个动作还算是被大家熟知，但是很多人做的都不对。最常见的错误之一就是漫无目的地将腿上下晃动，这样下腹就没有参与进来，而是晃动的惯性来帮助他们完成动作。
这样一来，本来是练下腹的动作，结果就练到了髋屈肌上去了。
那到底应该怎么做？
首先，平躺在卧推凳或者地面上，手握住某个点作为支撑。接着，将腿抬起来然后弯曲到大约90度。关键点在于“骨盆后倾”。
你可以通过收紧你的臀部和腹部来做到这一点。在动作过程中背部始终是保持平直不变的，让骨盆离开地面或者卧推凳。你可以想象将腿向上卷，用力收缩下腹部。
然后，缓慢地放回原位，确保每一次都是骨盆后倾并且背部保持平直。如果做对了，你应该能够感觉到腹部下方比较强烈的收缩感。
当你能够徒手完成15+次重复时，这个时候就需要考虑进阶了，否则腹部肌肉也不会持续增长。一般来说，有三种常见的进阶方式：
双腿之间夹一个重量，通常是药球。
将平行卧推凳换成下斜的
双脚勾着一根弹力带。
动作2：悬垂举腿这个动作对于下腹的刺激可以说是很高了，BretContreras的肌电图研究就表明这个动作相比其他动作能带来更高的腹部激活程度[1]。
然而，与反向卷腹一样，很多人还是练到髋屈肌上去了。正确的做法是这样的：
双手吊在直杆上，如果你的握力不够，那就选择这种器械：
不管是哪种方式，在动作开始后都需要将骨盆向上“卷”，用下腹的力量带动腿部往上，而不是单纯地将腿往上抬。
如果你觉得这么做很难或者下腹力量不够强，那么可以采用屈膝的方式。动作技巧是一样的，只不过这个时候就想像着将膝盖靠近你的脸部，同时骨盆也向后翻转。
同样地，当你能做15+次重复后，你也需要进阶。常见的进阶方式就是负重。
动作3：健腹轮这是一个比较高阶的动作，当你有了一定的基础之后再考虑做这个动作。
虽然健腹轮并不是一个“卷”的动作，但是研究发现其实它对于下腹的刺激也是很大的[1,2]。
为了正确完成这个动作，首先你需要以正确的姿势开始---骨盆后倾，收缩腹部将骨盆卷向肚脐方向，这样一来你的脊柱就会有轻微弯曲，如下图：
保持这个起始姿势后，你就可以开始做了。在你的能力范围下，往前去的越多效果越好。如果你的下背部开始反弓，那就说明腹部已经没有力了，需要停止动作。
你可以从从较短的位移开始，当力量提高后再去将动作幅度拉长。
以上就是三个比较高效的下腹训练动作，将这些动作加入到常规的腹肌训练计划中去，同时慢慢变强壮，你的腹肌就会慢慢变厚。
参考文献：
[1]InsidetheMuscles:BestAbExercisesbyBretContreras.
[2]EscamillaRF,BabbE,DeWittR,etal.Electromyographicanalysisoftraditionalandnontraditionalabdominalexercises:implicationsforrehabilitationandtraining.PhysTher.2006May;86(5):656-71.
想要简单有效的减肚子，那这4个动作可以说再合适不过了
大家好，说到肚子可能很多人都要吐槽了，这简直是机体上一个BUG一样的存在，也可以说是对我们生活习惯的监视器，少有放纵就会受到一定的惩罚，那么想要简单有效的减肚子，那这4个动作可以说再合适不过了
肚子之所以会慢慢的胖起来，跟我们的饮食和缺乏运动是密不可分的，所以很多人在出现肚子肥胖的问题之后，首先就会想到去改善自己的饮食，而不是在运动方面去弥补，所以造成了很多的无用功。
饮食的方面做的再好，哪怕是将其控制在生命所需的最低水平，我们肚子上的脂肪也会顽固的存在下去，因为这是机体保存实力的表现，避免我们在一些突发情况中，出现缺粮断水的情况。
那么要想彻底的将肚子由鼓起变为平坦，甚至是腹肌轮廓清晰可见的话，就需要在控制饮食的基础之上，再搭配适当的运动以及腹部训练，才可以让自己摆脱肚子所带来的困扰，最终做回最好的自己。
所以不要一味的在饮食上下过多的功夫，而应该将重心放在运动上面，通过运动来加大自身的能量消耗，久而久之在能量亏损的状态下，自然而然地脂含量就会降低，最终作用到肚子上去。
脂含量的下降也只是从表层入手而已，我们还要从内部打入，多做一些锻炼腹部的动作，让肌肉得到增强之后，和减脂的工作相互呼应，最终以最快的速度将肚子问题解决掉，下面就是很棒的四个动作。
动作一：交替手碰脚
这个动作可以锻炼到我们的腰部，通过上下肢之间的运动，来对核心部位进行挤压，并且消耗量也是比较大的，可能刚做几下就会开始喘气，但是要坚持做完才行。
首先让自己放松站立即可，然后迅速的抬起一条腿，可以说是向前伸直的踢起，同时将对侧的手臂向前伸去，并且努力的触摸抬起脚的脚尖，摸不到也没关系尽力去做就好，然后放下再用另外一侧去完成该动作，每组坚持完成一分钟的时间。
动作二：分腿跳
在做快速跳跃的动作时，如果腹部有多余脂肪的话，是可以明显感觉到他们的存在的，因为在重力的作用下，我们运动的速度大于其惯性，所以会有一个明显的缓冲过程，在这个动作中就可以很好的体会到。
首先让自己双腿分开挺直站立，双手平放在身体前面即可，然后利用单侧腿的力量，让自己左右的跳跃起来，双脚落地的位置不要移动，腰腹也要在跳动的过程中尽量的收紧，坚持一分钟的时间。
动作三：波比跳简易版
波比跳对于全身各处都能锻炼到，不管是从热量的消耗角度，还是对腹部的锻炼效果来说，都是值得去做的。
让自己由站立姿势慢慢趴下，然后做出俯卧撑的准备姿势，接着再原路返回让自己站起来，想要增加难度的话，可以在趴下之后完成一个俯卧撑，然后在站起的时候尽量的往上跳起。
动作四：滑雪者
滑雪运动对于核心力量的要求是比较高的，所以我们可以通过模仿滑雪的动作，来对我们的腹部进行加强，做法就是重复左右的后撤步。
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