各位老铁们，大家好，今天由我来为大家分享保养膝动作，以及膝盖保养动作的相关问题知识，希望对大家有所帮助。如果可以帮助到大家，还望关注收藏下本站，您的支持是我们最大的动力，谢谢大家了哈，下面我们开始吧！
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有人说，运动对于膝盖的机能是一种锻炼；也有人担心，运动会造成膝关节磨损等，对膝盖不好。那么对于膝关节来说，体育运动到底是好还是不好呢？我们在运动时，究竟应该如何保护膝关节呢？
爬山不利于保护膝盖
膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说，扭转最容易导致膝关节损伤。像一些扣球的动作，尤其是足球、篮球等运动中一些斜切、转身、拐弯等动作，都比较容易造成膝盖受伤。像跑步这种运动，路线是直线，受伤就会比较少。
爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。因为，上山的时候，膝关节负重基本上就是自身体重，而下山的时候，除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。
根本就没有什么“跑步膝”
经常跑步，有些人会担心有“跑步膝”，这个说法对吗？
其实根本就没有什么“跑步膝”，起码我们临床上不讲“跑步膝”这个概念。如果感觉到不适，一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。其实，只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤。所有的运动都要适度，我总结就是四个字：量力而行。
千万不要总拿自己跟运动员比。职业运动员每天都在训练自己的肌肉力量、身体柔韧性、身体协调能力、平衡能力等等，他们对自身的解剖结构、功能状态以及伤病防治常识有相当的了解。请普通的体育爱好者时刻记得：运动是给我们的业余生活增加乐趣和健康的一种非常好的方式，千万不要“本末倒置”。
滑膜炎不能治标不治本
如果自己感觉膝关节疼痛不适，就休息一下，暂时不要运动，休息到疼痛减弱或者消失为止。如果急性损伤比如韧带损伤，那就最少得休息三个月以上了，俗话说，“伤筋动骨100天”。
很多人都认为得了滑膜炎就应该赶快治，比如吃滑膜炎颗粒等，这种想法对吗？
好多人都说“我滑膜炎了”，非要治滑膜炎，其实滑膜炎只是一个结果，不是病因。而实际上，我们应该去治根本。滑膜其实就是关节囊的内层，滑膜炎是由于其他组织坏了刺激产生的。如果大家都去治滑膜炎了，都是治标不治本的做法，也不看看是不是半月板坏了，也不看看是不是韧带断了就瞎治，肯定治不好。
运动时佩戴护膝也是误区
有些人运动时戴护膝什么的，最好不戴。只有受伤的人需要戴，我们普通人能不戴就不戴。
我们要想健康地在这个社会上成长，必须适应环境，而不能只依赖遗传。回到运动这件事上来，你必须让你的膝盖去适应外界这个冲击，你的膝盖才能有劲儿，才能好。你一上场就绑护膝，可想而知，膝盖好不了。没有适应的过程，那你就永远不会提高。
静蹲：值得推荐的锻炼方法
静蹲，是我们临床工作中总结出来的一种极其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。
这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。
具体练习方法是：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。
对抗性运动中，如何避免膝盖损伤？
对于普通百姓来说，运动时一定要在自己的能力范围内。你觉得这个球够不着，你够它干嘛？你硬要上去够，那就只能损伤了。量力而行，就很少受伤。
所以，从硬件上来讲，建议尽量选择专业一点的运动场地和运动装备。鞋非常重要，进行哪项运动，就尽量要用专业的鞋，这样会减少受伤几率。
技巧上来讲，尽量按照标准、专业的动作去训练，减少运动伤害。另外，运动前做一些热身运动、运动后做一些拉伸和放松，都是很有好处的。在一些球类运动中，要尽量避免扭转，尤其是不适当的扭转。
文/小白进阶训练营小白精品，原创首发
运动过程中，膝关节是连接踝关节和髋关节稳定的最复杂滑关节，错误的运动方式容易把踝关节与髋关节的承受力转嫁给膝关节上，从而导致酸痛等现象。很显然，想要经常做运动不伤膝盖就要掌握正确动作与活动肌肉。
膝关节是由髌骨、关节韧带、关节囊等组成全身滑膜面积最大的关节，关节坚固稳定能支撑下半身稳定与下肢灵活，承受身体大部分力量。双脚在运动过程中，膝关节只负责臀大肌带动作用的稳定性，减少髋部髂腰肌拉伸损伤的运动风险，从而缓解膝关节承受压力与身体稳定。这就是膝关节的运动与活动肌肉的关联问题，只有活动肌肉正确发力才能真正保养膝关节，防止关节撕拉疼痛的诟病。
今天，小白就来聊聊膝关节与运动损伤的问题，及怎样运动才能保护膝关节。通过这份答案学会正确使用膝关节，减少关节损伤的身体问题：
什么是膝关节运动损伤？怎样保养膝关节防损伤？什么是膝关节运动损伤？想要明白怎样膝盖保养就要弄清楚何来运动损伤。膝关节运动损伤就是过度运动或不恰当运动中膝关节代替活动肌肉出现移位摩擦，导致关节疼痛损坏无法支撑。
所以，膝关节运动受损并不出现在膝盖上面，而是发生在活动肌肉与正确动作上。运动中常见的活动肌肉是臀大肌、腰腰肌和踝关节肌肉群。
1.缓冲落地错误，膝关节疼痛
蹬腿落地都是双腿最经常做的动作，落地产生的缓冲压力就是对膝关节的挑战，而臀大肌就是最重要的活动肌肉。
走路和活动过程中，臀大肌的发力比例是7%-14%，它是专门负责髋部大股子的旋转和辅助抬腿走动的发力肌肉。当臀大肌带动髋部提腿蹬地时，屈髋没有合理拉伸臀大肌以至于转移成大腿前侧用力帮助双腿落地，但无法产生缓冲压力的作用，此时的缓冲压力就是对膝关节施压的承受力。
膝关节内部只有股骨和胫骨之间连接的半月板软骨组织、防离位的韧带，活动肌肉发力错误和缓冲过大就会出现膝关节移位。自然膝盖疼痛也就在所难免。
2.久坐不动再运动，膝盖损伤
长时间久坐后再站起来活动，反而容易膝关节损伤。久坐不动牵连的是髂腰肌和踝关节肌肉群，长久保持坐姿围绕髋部的髂腰肌长时间处于紧缩状态，久而久之紧绷无力，膝关节炎疼痛几率增加。
髋部肌肉力量薄弱，踝关节肌肉群处于下压状态，此刻重新站起来走动时腰椎与髋部出现折叠酸胀，膝关节只能弯曲缓解不适感。这就是活动肌肉纤维缩短带来的膝关节运动受损问题。
那怎样才能在运动中保护膝盖呢？
怎样保养膝关节防损伤？运动中，膝关节的保养问题与活动肌肉锻炼程度有关。通过以上膝关节的分析，我们知道膝关节运动损伤与髂腰肌无力、膝关节不稳定有关，推荐激活髂腰肌的提臀动作与膝关节灵活训练就能解决膝盖问题。
1.臀桥训练髂腰肌
膝关节有问题的人通常有两个表现，一个是蹬地腿不敢伸直，一个是膝盖内扣大腿往内夹，这都是髂腰肌没有力气无法在运动中支撑双腿，以至于膝关节承受所有力气。
臀桥就是用臀部自身伸缩力锻炼髂腰肌，拉伸髋部减轻臀部肌肉的重要动作，通过增强髋部力量缓解膝关节的压力。
动作要领双腿与肩同宽，臀大肌向上夹紧抬髋。髋部保持水平正立位，呼气缓慢夹紧臀部肌肉向上顶，臀部与腰腹呈水平斜线，膝关节始终保持正位向前，向上挺臀10秒。
屈髋平行，感受臀大肌向内夹紧酸胀感。呼气缓慢放松肌肉放下髂腰肌，与地面靠近不贴地保持5秒，肌肉得到充分拉伸，膝关节更轻松。
训练次数每次臀桥锻炼30个，每次向上挺翘坚持3组
2.高低踏板增强膝关节
用凳子高低的距离差做膝关节的承受力训练。光拉伸髋部肌肉力量不足够，还需要锻炼膝关节灵活性才能真正稳定身体。
动作要领单腿踩实在椅子上，膝关节微屈单腿脚尖掂地。单腿脚尖掂地上下弹动，腰腹核心发力保持身体稳定性，用掂地惯性弯曲膝关节，稳定关节垂直稳定。
臀大肌发力向后拉，身体前倾膝关节不超脚尖。保持膝关节微屈不超过脚尖，身体向前倾身时膝关节不要太折叠成90度角，45度夹角即可。
训练次数每次上下30个，每次练习5组，每周不超过5次。
总结整体来说，运动过程中保养膝关节就要做好以上两个经典动作，提升髋部与臀部肌肉力量，减少膝盖承受力。
同时也不要忘了走路运动膝关节的正确姿势，时刻保持一定运动量和少穿高跟鞋，才能让膝关节更健康。
这个问题提的特别好，人到中年，身体的各项功能都在衰退，关节软骨也会变得不再像年轻时那么坚强，保护关节的能力也变得越来越弱，是时候要保护自己的关节了，具体应该怎么做呢？我们今天来谈一谈这个问题。其实随着年龄增长，主要面对的伤害膝关节的问题是骨关节炎，这是在临床上比较常见的影响中老年人关节的疾病。我们就先来初步了解一下骨关节炎
在我们的关节表面有非常重要的一层保护结构，就是关节软骨，在膝关节还有更加复杂的结构，包括位于膝关节两侧的半月板，关节软骨和半月板共同构成了关节的缓冲系统，而且半月板与关节软骨的表面非常的光滑，有非常小的摩擦系数，这样才能保证关节在使用的过程当中用最小的摩擦来完成任务。关节内的软骨磨损以后，就有可能导致骨关节炎的发生，也是骨关节炎的病理基础。
当关节软骨发生损害以后，关节表面变得不再光滑，反复的摩擦会增加骨关节的压力，同时由于关节的软骨的磨损，关节变得不再像以往那样稳定，我们的身体为了尽量维持关节的稳定，会用另外一种结构来弥补关节的不稳，那就是骨质增生，所以可以说骨质增生是一个比较好的结构，是来帮忙的，但是如果增生的太多刺激到了周边的软组织，导致患者出现疼痛，那就属于祸害了，此时我们称它为骨刺。
当骨刺变得越来越多，患者的关节功能也就会越来越受到影响，严重的患者会出现难以忍受疼痛以及关节功能的障碍，不能正常的进行屈伸关节。
那么到底那些因素会导致骨关节炎改变呢？只要能影响关节软骨的因素，都可能导致骨关节炎，常见的原因，比如衰老、过度使用、体重的因素，遗传因素以及外伤，所以我们也称骨关节炎为退变性的骨关节炎。
了解了以上的问题，谢医生给大家谈谈如何保护膝关节，您会更好的理解！●控制体重很关键。我们的体重每增加一公斤，我们的关节承受的压力增加4公斤，如果体重增加1~2斤，可能对关节造成的伤害并不是特别大，但如果增加的比较多呢，而如果体重持续超重时间比较长呢，对于关节的伤害是可想而知的。●减少增加关节负担的活动。人到中年，关节不再像以往变得那么坚强，那么有一些增加关节负担的活动，尤其是增加软骨负担的活动，就要尽量避免了，比如长时间的蹲着，反复的爬山，反复的上下楼梯，这些动作都会明显的增加关节软骨的承重，造成关节软骨的损伤。
下图显示的即为不同活动时关节承受重体重的倍数，比如在下楼梯的时候，关节承担的重量是我们体重的4.3倍，如果是长时间的蹲跪或者是爬山，这个压力会更大，而如果体重如果超标压力可想而知。●科学合理的运动。不外表保养关节就不能活动，反而适当的科学的活动对于维系关节的健康有非常重要的作用。适当的慢跑、快走以及游泳对关节都是有好处的。通常情况下，我们建议每天活动的量控制在6000~8000步左右就可以了。●科学合理的康复锻炼，每天坚持做踝泵、股四头肌静力收缩以及直腿抬高，这些康复锻炼都可以很好的强化膝关节周边的肌肉，让整个关节变得更加稳定，即使有了轻度的骨关节炎的症状也是可以做的。
第一，踝泵。这个动作就是快速的屈伸我们的踝关节，通过这个动作可以很好的促进下肢的血液循环，年龄超过40岁左右的人群，可以每天坚持做这个动作，每天建议超过500次。第二，股四头肌静力收缩。这个动作也是通过紧缩我们的股四头肌，强化肌肉的力量，这个动作的优点是在任何地方都可以进行，想做就可以做。这个动作的时候要紧绷肌肉，尽量感受到酸胀在放松，每天5~10次为一组。
踝泵和股四头肌静力收缩，这两个动作虽然简单，但是却很有效果，任何时间任何场地都可以进行，建议想要保护关节的朋友们可以坚持做这两个动作，只要能坚持下来，一定会从中受益，我的父母就是这两个动作的受益者，两位老人每天都在坚持着。
第三，直腿抬高。这个动作虽然对于保护关节也有很好的作用，但是需要我们平卧，而且有的时候比较消耗时间，如果有感兴趣的朋友可以尝试进行这个锻炼，做这个动作的时候要求我们将下肢尽量抬高30度45度左右，尽量坚持一分钟左右的时间，每天建议10~15次为一组，这样呢可以很好的锻炼肌肉。
第四，靠墙静蹲。这个动作可以说是强化膝关节最好的动作之一了，但是做这个动作的时候要求比较高，标准的动作要求双肩与双膝同宽，而且小腿要尽量垂直地面，做这个动作的时候膝关节不能内扣，动作要慢。而且有一些朋友做完这个动作会有明显的关节疼痛加重，所以建议还是尝试吧，如果锻炼的时候觉得关节有明显的舒适感，而且不会诱发疼痛，那么可以坚持3~5次为一组，每天做2~3组是比较好的选择，如果只要做这个动作就诱发明显的疼痛，那么可以不做。●关于氨糖。个人倾向如果关节有不适的症状，比如早期的骨关节症状→上下楼梯的时候关节有不适，或者是轻度的疼痛，休息能够缓解，那么可以考虑口服氨糖保护关节，建议口服三个月左右的时间，如果症状有一些缓解或者是症状消失了，那么说明氨糖有作用，休息一段时间之后再服用是可以的，如果口服三个月的时间正常，没有任何的缓解，那么就不要再服用了，说明对您无效。
如果关节没有任何症状，想要通过口服氨糖来达到保健的作用也不是不可以，但是注意有很少一部分朋友会出现明显的过敏，还有部分朋友会出现干燥以及胃痛。●关于补钙。就是中老年适当的补钙是完全没有问题的，很多人认为骨关节炎会有骨质增生，所以补钙会让骨质增生变大，这是不理解这个疾病导致的，前面已经说了骨关节炎的发病基础是软骨的磨损，跟补不补钙，没有任何关系，如果软骨是好的，在软骨好的部位是不会出现骨质增生的。而老年人也面临着骨质疏松的问题，适当的补钙是可以的，最好是通过食物去补充，比如适当的吃一些含钙比较高的食物，比如奶、绿色蔬菜、比如坚果等食材。
如果想要补充钙片的话，建议每天的量控制在600毫克左右就足够了，最好能做一个双能x线，明确是否存在骨量减少或者是骨质疏松再进行补钙。
总结当我们进入中老年这个状态，开始注意保护膝关节是非常重要的，如果到了老年关节不好了，想要出去旅游，想要好好享受老年的生活是不可能的，到时将会处于一种因关节疼痛不能活动的严重的焦虑状态。
所以在年龄相对较轻的时候，开始注意科学合理的运动，科学合理的使用我们的关节，尽量避免损伤关节的行为，这样才会更好的帮助我们维系关节内的健康。
虽然骨关节炎是属于退变性的，出现这种骨关节炎可能我们很多人都无法避免，但如果能尽量延缓它的发生时间，是否对我们生活质量有更好的帮助呢？如果您还有其他的疑惑，可以在下方留言，大家共同探讨。
我是坚持用简单语言解释复杂疾病知识的谢新辉，码字不易，如果您赞同我的观点，请帮忙点个关注或点个赞吧，如果您或者是您的家人朋友也有如何保护膝关节这方面的困惑，请把这篇文章转发给需要的他们吧，谢谢了！第一、在膝关节可承受的范围内进行适度的活动。由于膝关节之间是一些软骨组织，它本身没有营养来源，当人们在活动时通过膝关节不断的收缩和舒张使关节软骨之间产生挤压力，其软骨就可以分泌润滑液，以供膝关节活动使用。只要在膝关节可承受的范围之内，软骨之间分泌的润滑液都是足量的，因此这种运动对膝关节是有好处的；如果我们超负荷运动，超过了膝关节可承受的范围，那么膝关节之间的软骨分泌的润滑液就会不足，时间长了就会对膝关节之间的软骨造成磨损，甚至破坏，从而导致膝关节的肿胀疼痛，再下去就会出现骨刺，骨质增生等疾病！因此当我们活动到感觉膝关节出现酸困时就要停下来使膝关节得到充分的休息，这充分的印证了一句话“虽然生命在于运动，但关节要省者用”。比如当我们工作中站的时间长了就要坐下来让膝关节休息一下。如果坐的时间长了就要起来活动一下膝关节。而不能让膝关节长期处于一种状态。
第二、不能让膝关节受凉，平时要做好膝关节的保暖工作。因为膝关节周围没有足够的脂肪和肌肉来给它提供热能，因此容易受凉，所以建议大家在秋冬季节、春天刚开始时最好带上能够保暖的护膝，平时只要感觉天气冷膝盖凉都要随时把护膝带上。
第三、多游泳，用热水泡膝盖，以促进膝关节内润滑液的分泌。
第四、老年人平时活动少，可以适当跑步对膝盖有好处。每天在平坦的路面上慢跑约三十分钟，即可达到很好的锻炼效果。
第五、老年人平时可以多骑自行车。因为骑自行车能够使股四头肌和小腿的肌肉力量增强，进而使整个腿部的力量增强，这样对保护膝盖是有好处的。老年人每天骑15分钟即可。骑得时间不要太长，如果感觉膝盖不适，应立即休息。
第六、对于肥胖之人，通过减肥可以使膝盖的负担减轻，这样对膝盖也是一种保护。
第七、男人尽量少搬重物及过度劳动以防止把膝盖扭伤或损伤，女人最好不要穿高跟鞋以减少对膝盖的磨损。
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关于保养膝动作的内容到此结束，希望对大家有所帮助。
