大家好，如果您还对13个腹肌动作不太了解，没有关系，今天就由本站为大家分享13个腹肌动作的知识，包括十三个腹肌动作的问题都会给大家分析到，还望可以解决大家的问题，下面我们就开始吧！
本文目录
看身高体重，你应该腹部没有多余的赘肉，先做一个月的8分钟的腹肌训练，有视频，也有这个APP。打好基础后做腹肌撕裂者的动作，跟着视屏做，基本两个月后就出现分块了。
还有腹肌不是天天练的，基本一个星期，隔一天做一次。因为做完训练后会使腹肌有撕裂感，要给他恢复的时间，长出新的肌肉来，再继续。
12%体脂率会带来腹肌的分块明显，继续减脂即可。而针对下腹练习，悬垂举腿就是最好的训练动作！
体脂率直接影响腹肌明显程度，因为腹肌的上方是腹部脂肪，它的薄厚程度就可以通过体脂率反应出来。
对于男士来说，体脂率需要达到15%以下才可以看到腹肌线条，而达到12%以下才可以看到分块的腹肌，体脂率越低，腹肌越明显。
所以，题主需要在减脂方面更加努力一些。通过饮食控制与运动健身，这是最经典最有效的方式。
而针对下腹部这个脂肪顽固阵地，我建议进行悬垂举腿训练，这是针对下腹部训练的高效动作。
悬垂举腿分为屈腿训练和直腿训练两种，屈腿更加简单，适合初学者进行训练。
直腿训练难度更大，同时幅度越大难度越高训练效果更好。建议循序渐进的训练，才可以逐步提升。
无论进行哪个腹肌训练动作，都要注意腹肌全程收紧发力（骨盆后倾），这样就可以避免腰部受力疼痛，，并提高训练效果。
了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”
13岁可以练腹肌的。锻炼腹肌可以增强人体的核心区域力量，穿衣、走路都会更加好看。而且练腹肌是不会影响身高发育的。如果你的年龄大于22岁，你就不必期望自己再长高了。你可以尽情利用哑铃来雕琢你的体型、专门提高你的力量素质抑或进行功能性训练。
空中蹬车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。健身球卷腹：平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。举腿卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。反向卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。传统卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。伐木式：伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等);所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶;共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。
关于13个腹肌动作的内容到此结束，希望对大家有所帮助。
