hiit如何安排动作(hiit运动动作)

发布时间:2023-11-12   来源:特色健康网   编辑:健康君
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这篇文章给大家聊聊关于hiit如何安排动作,以及hiit运动动作对应的知识点,希望对各位有所帮助,不要忘了收藏本站哦。

本文目录

  1. hiit和力量训练顺序
  2. 空腹有氧可以做hiit吗
  3. HIIT有哪些动作?
  4. hiit燃脂训练方法

hiit和力量训练顺序

一般建议先进行力量训练,再进行HIIT训练。原因是力量训练需要较高的肌肉耐力和力量,如果在HIIT训练后,肌肉已经疲劳,可能会导致姿势不正确,增加受伤的风险。

此外,力量训练帮助提升肌肉质量和代谢率,有助于加速脂肪燃烧的过程,在进行HIIT训练时也能提高训练强度和效果。

空腹有氧可以做hiit吗

不太有效。因为身体在空腹状态下缺乏能量供应,会导致体力下降,运动强度也会受到影响,难以持续高强度训练,从而影响训练效果。另外,空腹训练容易导致肌肉分解,影响身体健康。所以,在做HIIT训练前最好先适当进食一些碳水化合物和蛋白质,提供足够的能量支撑,在训练中能更好地发挥效果。除了进食以外,HIIT训练也需注意以下几点:首先,训练动作的正确性要注意,保障运动效果,并减少受伤风险。其次,HIIT训练的频率不宜过高,根据个人身体情况,合理安排训练次数和强度。最后,训练后也要适当休息和恢复,确保身体能够充分恢复,并为下一次训练做好准备。

HIIT有哪些动作?

如果体重基数比较大,体能也比较差的情况是不建议做hiit。

在没有人指导的情况下,容易受伤哦。

HIIT给大家仔细介绍一下。

什么是HIIT训练?

High-intensityIntervalTraining,正如其名,是高强度间歇性训练,你在操场上以最快速度冲刺200米,再慢跑100米,循环多次,这就是HIIT;或者你用60秒做一个高强度运动,像俯卧撑波比跳,再休息20秒,循环多次,这也是HIIT。

HIIT能提高你身体的有氧和无氧能力,加速自身代谢率。这是一种高强度,短时间的运动,中间允许休息的时间很少。

从而产生的效果使脂肪在运动之后(注意是“之后”)还能继续高速燃脂。而普通有氧只是在你慢跑的1小时当中燃烧脂肪,最关键的是,你可以花最少的时间,达到较好的减脂效果,特别适合没时间锻炼的朋友们。

HIIT的两大好处

NO.1提高代谢系统

当你运动的时候心脏跳动加快,代谢系统加快,身体消耗能量的速度也会随之加快,脂肪燃烧速度自然也就加快了。通过高强度的训练,能使你比别人能更多的消耗脂肪。

NO.2增加肌肉

不管人体是不是在运动,我们的肌肉却是每时每刻都在慢慢的燃烧我们的脂肪,把脂肪燃烧来提供维持身体的正常消耗。

例如你每增加5斤肌肉,即使是不运动,你也会每个月多燃烧15000卡路里的热量,大约是2斤脂肪。也就是说,如果你的肌肉比别人多,你就会无时不刻自动比别人多燃烧更多的脂肪。HIIT就可以增加肌肉。

HIIT训练教程

HIIT训练,因为本身就是由不同的训练动作组合而成,且短时间高强度,对于减脂到瓶颈期的朋友效果超好。

而且相较于器械+有氧的组合训练方式,HIIT可以较大限度的保留肌肉。最重要的是,没有场地限制,组合一些动作在家就能完成。

今天我就为大家分享一套效果很棒的HIIT动作教程。如果你吃不消这个锻炼量,每个动作10次锻炼一组,每组锻炼5天,在早上起床后30分钟后空腹训练这样减脂减肥效果更佳哦!

训练前:

1.选择一种有氧方式,并进行5分钟的热身。

2.然后花点时间做一些适当的拉伸,准备开始正式训练。

3.训练正式开始,按照以下动作,一般选择4-6个动作,循环完成3-5遍。

?动作一15-30次一组2-3组每组休息60-120秒

?动作二15-30次一组2-3组每组休息60-120秒

?动作三15-30次一组2-3组每组休息60-120秒

?动作四15-30次一组2-3组每组休息60-120秒

?动作五15-30次一组2-3组每组休息60-120秒

?动作六15-30次一组2-3组每组休息60-120秒

?动作七15-30次一组2-3组每组休息60-120秒

?动作八15-30次一组2-3组每组休息60-120秒

HIIT高强度间歇训练适合你吗?

很多人说起HIIT就会想到它的减脂效率!消耗热量的超强能力!传统的有氧运动在它面前不值一提!听了这么多间歇训练(HIIT)的好处,都是有效燃脂的,是不是有点迫不及待的想试试?

但是你们有想过这样的运动适合你吗?有担心过吗?

问题1:每个人都可以做HIIT训练吗?

没有训练基础,不能轻易尝试HIIT。尝试一个新的训练必须谨慎,特别是进行HIIT训练,如果方式不对,容易造成肌肉酸痛或受伤,专家建议,必须有持续跑30分钟的能力,或者说你必须是这个水平线上的体质,你再来进行HIIT训练。

问题2:只要做HIIT训练就可以减重、维持体态?

一个好的肌力训练计划,可以大幅的增加肌肉的强度、能量和运动表现。但很多人不知道,肌肉在脂肪消耗的过程也很重要,肌肉在运动的过程中会消耗脂肪,当作能量来源,

所以身上有越多精瘦的肌肉,消耗的热量也越多。如果有了更多肌肉,那么做HIIT消耗的热量会更多,所以平时需要搭配重量训练,还有平日的饮食控制也是很重要的。

问题3:HIIT训练做多了也没关系?

身体承受了高强度的训练,就需要充分的恢复时间,所已一星期最多安排3次HIIT训练,可以达到良好的训练效果,也降低受伤风险。

问题4:HIIT训练比稳定的有氧训练好?

比起粗暴的HIIT训练,稳定的有氧训练听起来就逊色很多,但适当低强度的有氧训练,例如自行车,并不会消耗肌肉,还会提升有氧体适能。

轻度到中度的有氧训练是恢复日很好的运动选择。是很好的训练方式,但不要过度着迷,忽略了其他积极训练的好处。每种运动都有各自的优点,请结合多样训练运动吧。

另外安利给小胖纸们燃脂丸-乐脂。吃起来挺方便的,早上上班前吃一粒中午吃饭前吃一粒,不知道是不是心里作用,吃了我不太想吃饭,胃口变小了,腰上的肉肉都没了细了一圈,瘦了之后整个人很轻松,感觉有效果的。

今天的内容就讲到这里,HIIT训练需要循序渐进,希望大家在科学的训练前提下,好好坚持练,赶紧动起来!

hiit燃脂训练方法

HIIT的八个经典动作:

一、原地垂直跳

可以作为一次训练的热身,快速激活大腿肌肉,舒展上半身,加快心跳,让身体进入训练状态。

动作步骤

1、双脚与肩同宽,站好,双膝微屈,同时上半身前倾,大约与地面呈45度,双臂自然后摆,呈半蹲姿势。

2、原地跳起,同时上半身挺直,手臂随身体上摆。

3、自然落地,屈膝缓冲,回到起始姿势。

4、做20次左右,控制时间在30秒左右。

教练提示:

你不需要跳得特别高或特别快,保持连续跳跃的平稳节奏比较重要。

滑步蹲跳:

这是一个全面训练腿部的练习,尤其是你的大腿前侧和内侧,同时臀部也能得到刺激。

动作步骤:

1、以半蹲位开始,双手可以收起放在胸前,保持平衡。

2、轻轻跳起,一侧脚抬离地面,向对侧的斜后方伸展,收紧大腿内侧,尽可能加大步幅,同时调整重心保持身体平衡,支撑腿同侧的臀部有被拉伸的感觉。

3、迅速回到起始姿势,另一侧重复动作,左右交替各跳15次。

教练提示

上半身不要僵硬,调整重心,保持动作平稳。收紧核心,不要塌腰或弓背。

三、交替侧弓箭步

主要锻炼股四头肌,这块肌肉可以帮你在跑步中避免膝盖受伤。

动作步骤

1、两倍肩宽站位,脚尖指向斜前方,双手持小哑铃收于胸前。

2、弯屈一侧膝盖呈侧弓箭步,重心随之移向弯屈腿的一侧,上身微前倾。

3、靠腿部发力控制身体,变换重心到另外一侧,同样做侧弓箭步。左右交替各做15次。

教练提示

屈膝时尽量不让膝盖过脚尖,通过调整双脚距离来控制。

四、俯卧撑开合跳

虽然是一个俯卧加跳跃的动作,其实练习的是你的核心,快速的小跳跃又能迅速提高心率。

动作步骤

1、以俯卧撑位开始。

2、双手撑住地面,收紧核心,双腿跳起分开,大约与肩同宽,四点撑住地面。

3、并拢双脚,回到起始姿势。连续做30次。

教练提示

控制身体不要左右摇晃,尤其臀部不要过高抬起,如果感觉吃力,可以缩短双脚分开的距离。

五、俯卧原地登山

试过这个后很多人都深深地爱上了。这个练习同样可以有效刺激核心,登山动作又锻炼了腿部、臀部和背部。

动作步骤

1、以俯卧撑位开始。

2、收缩腹部,将一侧膝盖提至胸前,感受腹部被挤压,另一侧腿蹬地维持稳定。臀部至大腿后侧产生明显拉伸感后收腿,回到俯卧撑位。

3、换另一侧腿完成相同动作,两腿交替重复30次。

教练提示

想增加强度,就加快交替蹬地的速度。两侧动作要对称,并注意不要弓背。

六、箭步蹲提膝

箭步蹲是一个可以变出很多花式的动作,臀部和大腿都能得到有效刺激,加上提膝动作,让臀部拉伸更充分。

动作步骤

1、以立正位开始。一只脚后撤一大步,并下蹲呈箭步蹲,感觉大腿前侧和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做冲拳预备式。

2、收回后侧腿,变为站立位,同时提膝,尽量抬高,双手可以自然下摆至身体两侧。落腿,回到立正的起始位。

3、双腿交替各做10次,也可以一侧做10次后换另外一侧。

教练提示

用大腿和腹的控制力来保持平稳,动作连贯,可适当加快。

七、小跳哑铃前平举

这是一个全面训练腿部的练习,尤其是你的大腿前侧和内侧,同时臀部也能得到刺激。

动作步骤

1、双脚分开,立正站好,双手持两个小哑铃于体前方。

2、双臂前平举,手背朝向天花板,平伸到与地面平行,同时双腿小跳后前后分开。

3、双手落回,同时双脚快速交替,在完成交替后,双臂再次将哑铃举平。重复动作20次。

教练提示

前平举时控制动作幅度,手臂不要过高。

八、俯冲轰炸俯卧撑

名字很酷炫吧?没错,效果也超棒!它锻炼你的肩膀、肱三头肌、背部,还对臀部和大腿后侧、小腿后侧有充分拉伸的作用。

动作步骤

1、以普通俯卧撑姿势开始,双脚略张开,与肩同宽。保持双腿挺直,向上抬起臀部,身体形成一个倒V字型。

2、头部沿手臂方向慢慢贴地,目视地面,身体随之放平,直到上半身与地面平行,此时上臂与地面也接近平行。

3、保持这一姿势,臀部继续下沉,推动身体向前、向上滑动,直到手臂与地面垂直,完全撑起身体,呈类似瑜伽上犬式的体位。逆向做此动作,恢复到起始姿势,做6~8次。

教练提示

对手臂、肩膀薄弱的女生有一定挑战,可以根据情况减少次数。注意整个过程身体都不要贴地,双手和双脚不要移动。

刚开始训练的时候,运动强度不要太大,先做20-30分钟,让身体适应这种运动的速率和强度。运动过后要注意放松,肌肉酸痛是正常情况,注意休息就可以缓解。

关于hiit如何安排动作,hiit运动动作的介绍到此结束,希望对大家有所帮助。