大家好，关于背部肌肉动作很多朋友都还不太明白，今天小编就来为大家分享关于背部肌肉动作图的知识，希望对各位有所帮助！
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您好，这里是KI健身，针对您的问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。
胸部有分化训练，背部当然也有，不光是位置上的，要知道背部肌肉更多、更大、更复杂。
先说肌肉，我们平常会针对性训练到的背部肌肉有背阔肌、大圆肌、斜方肌、竖脊肌、菱形肌。
咱们先说练的最多的背阔肌，背阔肌的训练可以进一步的被分化，根据不同的动作，可以训练背阔肌的宽度或者是厚度，同时因为背阔肌的面积比较大，所以根据不同的变化还可以改变具体的训练位置。
简单举例：
引体向上：
常规的引体向上是是一个非常好的背部训练动作，能够训练背阔肌的宽度，同时还能够训练到大圆肌，但是根据握距和正反手的变化，主要刺激到的位置会有从外侧向里移动，同时改变身体上扬角度和拉起的高度，还能够训练到下背。
俯身杠铃划船：
这个动作能够很好的增加背阔肌的厚度，图示的是反手，更多的刺激背阔肌靠外的部分，当在握距不变的前提下，换成正手的话，侧重刺激的位置就会向靠近脊柱的地方移动。每个人的感觉会稍有差别。
竖脊肌训练动作也是比较多的，简单的举两个例子：
山羊挺身：
这个动作同时还可以训练到下背区域。
背挺：
这个动作根据不同的变化可以训练到竖脊肌和臀大肌，所以在做的时候要注意动作的轨迹和发力顺序。
中下斜方肌和菱形肌更多的是在缩肩中训练，有些背阔肌的训练动作，稍加改变就能够针对性的训练到。
比如坐姿划船：
这个动作在训练背阔肌的时候，一般会把肩胛骨稳定住，同时动作轨迹会有下压，而训练中下斜方肌和菱形肌的时候，需要把肩胛骨送出，然后先缩肩，是不同的运动模式。
上束斜方肌的训练根据每个人的需求不同，可以选择性的训练，多是以耸肩动作为主。个人不推荐普通训练者练习。
大圆肌的训练包含在背阔肌的训练当中。
现在总结一下问题的答案：
背部肌肉像胸部一样也是有细节上的划分的。
如果想要有效的训练背部，在动作的选择上，要以自己感觉好的动作为主，比如引体向上是背部训练的黄金动作，但是如果你就是找不到感觉，相反，划船的时候能够让背部很好的充血，那就以划船的动作为主，但是也不能放弃其他的动作。
不光是训练，饮食和休息也要做好。
如果非常在意背部的话，可以把背部训练安排到训练周期的前面，或者是休息日之后第一个训练日进行背部训练。
以上就是KI健身关于您“胸肌锻炼分上中下，背部肌肉锻炼也分吗？有什么有效动作训练推荐？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
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有哪些锻炼二头和背部肌肉的动作呢？
在此之前我们需要了解一下肱二头肌和背阔肌的功能
肱二头肌:屈肘关节，小臂旋后
背阔肌:单侧收缩时，同侧肩后伸，脊柱向同侧侧屈，旋转；
双侧收缩时，肩伸，脊柱后伸。
同时还有肩内收和内旋的功能。
知道了肌肉的功能，我们就可以按照这些功能来计划动作了。
肱二头肌
①二头弯举
最经典的动作（后面所有的动作都是以此为蓝本的变式)。这个动作就是让肘关节做了一个屈曲的动作，如果还想进阶，我们还可以在手肘屈到150°后做一个小臂的外旋，感觉会更强烈，这是利用了二头肌小臂旋后的功能。
②窄距二头弯举与宽距二头弯举
顾名思义就是两手之间的距离窄一点或者宽一点，这样练可以更精确的练到二头不同的部位。肱二头肌又分为长头和短头，宽距练短头，窄距练长头，记住四个字——宽短窄长。
③反握二头弯举
反握就是指手掌心朝下。这个动作虽然也是练二头，但是对于肱肌的刺激比其他动作更大，训练反握弯举，可以让手臂看起来更加饱满。
背阔肌
由于背阔肌的功能相对复杂，所以动作也相对较多，这里就不以说动作为主，挑细节讲。
①单侧收缩
我练背阔肌时更喜欢先练一边再练另外一边，因为练单侧时可以加上脊柱的侧屈和旋转，这样幅度会更大，对肌肉的刺激也更强。
②双侧收缩
双侧收缩时，为了幅度更大，我在做离心收缩（一般为还原动作）时会弓背，这样会把背阔肌充分拉长，但是一定不要卸力，身体不要放松，同时腹部也要收紧。
好啦，以上是我对肱二头肌和背阔肌的一点小心得，希望可以帮到你。我Edisi0n，如果你想运动又不知道怎么开始，请关注我！
健身圈里经常有这么一句话叫做“新手练胸，高手练背，大师练腿”，由此可以得出背部肌肉不是很容易锻炼的，因为涉及的肌肉群太多包括但不限于，背阔肌，大小圆肌，竖脊肌，菱形肌，岗下肌等等。所以想要只通过一个动作就练好背部肌肉，说实话不太可能。
哑铃单臂划船单臂划船锻炼的主要目标肌肉是背阔肌，当然侧重的是中背部肌肉的块头以及清晰度。相对来说可以增加背部的厚度。所以想要只通过这个动作，是没法充分锻炼整个背部。所以如果只能选择一个动作的话，我会选择引体向上。
引体向上引体向上属于复合性动作，可以锻炼到这个背部肌肉。而且采用不同握法和握距可以针对不同肌肉群进行锻炼。
宽距引體向上：
目标肌肉：背阔肌上部，大小圆肌
标准引体向上（距离于肩同宽）：
目标肌肉：中上背阔肌，菱形肌，三角肌后束
反握引体向上：
目标肌肉：背阔肌下部，菱形肌，肱二头肌
对握引体向上：
目标肌肉：背阔肌下部，菱形肌，肱肌
总结所以说引体向上被称为锻炼背部肌肉的黄金动作真不为过。当你能够自重引体向上后，还可以增加负重，解锁更多的动作。相信只要坚持，一个动作也可以练的很好。
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