大家好，如果您还对什么动作可以练出腹肌不太了解，没有关系，今天就由本站为大家分享什么动作可以练出腹肌的知识，包括什么动作可以练出腹肌男的问题都会给大家分析到，还望可以解决大家的问题，下面我们就开始吧！
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肚子赘肉多，想要练出腹肌，首先就是要减脂，减掉肚子上的脂肪，让自己本身的腹肌先露出来！
我们想要练出清晰，有型，好看的腹肌，需要分两步走：
①第一步，也是最重要的一步就是进行减脂
我们每个人都是拥有腹肌的，但是觉大部分人的腹肌都看不到。这是因为我们体脂率比较高，肚子上的脂肪比较多，把我们的腹肌都遮住了。所以想要看到腹肌，我们首先就要减脂，降低体脂率，减掉肚子上的脂肪。
男生的体脂率一般低于15%时，就可以看到腹肌轮廓了。
女生的体脂率低于20%时，腹肌就比较平坦了，赘肉也少了，腹肌轮廓也出来了。
所以，我们减脂时，男生的目标体脂率要低于15%左右，女生的体脂率要低于20%！
②进行针对性的腹肌练习
通过减脂，使我们的腹肌露出来，并不代表就拥有了我们心目中的理想腹肌，这只能代表你真的瘦下来了。因为一般通过减脂出现的腹肌，都是不太发达的，腹肌棱角并不清晰分明。
所以为了使自己的腹肌变大发达，有型，棱角分明，摸着跟搓衣板一样，我们就必须进行腹肌力量训练。只有不断的针对性的锻炼腹肌，腹肌才会变得发达，有型，才能锻炼成心目中理想的腹肌！
第一步，减脂该如何进行想要减肥，减脂，我们需要把两个方面做好：
第一个方面，就是把饮食控制好，这是减脂成功的基础！因为饮食是我们一切热量的来源，而减肥需要做到“摄入的热量小于消耗的热量”，所以控制饮食就是控制热量摄入源头，这是一切减肥成功的基础！第二个方面，配合正确的运动！正确的运动可以帮助我们消耗更多的热量，让我们更快的瘦下来！也可以提高我们的基础代谢，新陈代谢，让我们更加容易的瘦下来！第一、如何有效地控制饮食控制饮食就是要我们改变一些不好的饮食习惯，改变一些不好的食物选择，知道哪些食物要少吃，哪些食物可以多吃，哪些食物对减肥毫无益处等，然后在这个基础上，合理搭配自己的饮食，做到营养均衡，还可以控制好摄入的热量！
下面我就分享一些饮食方面有用的练习，希望可以帮助到大家：
控制主食的摄入量，尤其是米饭，面食之类的主食，这类主食属于细粮，特别容易消化，容易造成血糖升高。血糖升高，就会促进降糖激素——胰岛素的分泌！胰岛素具有降糖的效果，同时也具有促进脂肪合成的效果！这样就会造成更多脂肪的合成，也就会使我们长胖！所以我们一定要控制主食的摄入，每顿吃拳头大小的量就可以！如果粗细搭配，减脂效果会更好！粗粮选择有红薯，玉米，荞麦，杂粮，糙米等主食吃的少，我们势必会感到饥饿，不要着急，为了提高饱腹感，我们就要提高蔬菜的摄入。蔬菜中具有丰富的膳食纤维，可以提高我们的饱腹感，从而降低饥饿感！同时蔬菜中，也含有丰富的营养元素，可以很好的维持身体的营养均衡，最后一点，蔬菜热量低，就是吃的多一点，也不需要担心热量超标！我们还需要提高蛋白质的摄入！首先蛋白质是人体必须的，我们不能缺乏；同时蛋白质也是肌肉的组成成分，我们进行锻炼时，补充足够的蛋白质有助于肌肉的合成。最后蛋白质也是我们的能量物质来源，也可以提高我们的饱腹感！家庭常见优质蛋白质来源有蛋类，豆制品，猪牛羊瘦肉，鱼虾，鸡胸肉等然后养成一些良好的饮食习惯，比如吃饭口味尽量清淡一些，少吃各种油腻，油炸，之类的食物！一日三餐早吃好，午吃饱，晚上尽量少吃！少吃外面的美食，烧烤油炸铁板烧，蛋糕披萨汉堡包等各类的快餐食品。少喝各种饮料，各种奶茶，多喝水！以上就是一些关于控制饮食方面的建议，总之一句话，管住嘴，抵制美食的诱惑，尽量选择天然健康的食物。
第二步，选择正确的运动减肥时，控制好饮食很重要，同时运动选择对也很重要！很多人想要练腹肌，想要减肚子上的脂肪，就会去做平板支撑，仰卧起坐，最后锻炼半天，没啥效果，这就是运动没选择对。虽然看上去仰卧起坐，平板支撑练肚子呢，但是它并不会起到减肚子脂肪的效果。所以运动选择不对，只会让我们的努力白费！
①
我们想要减脂主要选择有氧运动，像跑步，游泳，快走，跳绳等都可以起到很好的减脂效果，可以让我们体脂率快速下降！选择适合自己的有氧运动，每周运动4到5次，每次运动40到60分钟！
②
我们在减脂的后边，还会遇到一个问题，就是肚子上的赘肉特别难减，这时候我们在采用跑步之类的吗有氧运动，可能对减肚子上的脂肪效果不会太好。这时候我们可以改变自己的运动，选用强度更高的有氧运动，例如HIIT运动，Tabata训练。这个我们可以上网查下，网上有很多这样的运动。我们可以每天运动30分钟左右！做这类的运动即可以减脂又可以塑形！但是这类运动强度比较高，我们没有运动基础，或者比较胖的朋友，不要选择！
进行腹肌训练当我们通过减脂，使自己的体脂率降到目标范围内，我们就可以针对腹肌进行训练，争取把我们到腹肌练得更发达，更明显一点。这样我们的腹肌就会变得更加好看，有型！
下面给大家分享一些腹肌训练的动作：
训练计划：
跟图做动作每个动作15到20次，每次做4到5组以上就是一些关于如何减脂，练腹肌的方法，希望可以帮助到大家，给大家解答一些疑惑！
在健身房中，有许多项目可以帮助你练习腹肌。其中最常见的是仰卧起坐和腹肌轮。仰卧起坐是一种经典的腹肌锻炼方法，它可以有效地刺激腹肌的收缩和力量增长。腹肌轮是一种较为高级的训练工具，它可以加强腹肌的核心稳定性和力量。此外，还有平板支撑、腹肌收缩等项目也可以帮助你锻炼腹肌。选择适合自己的项目，并结合正确的姿势和训练计划，持之以恒地进行训练，就能够有效地练出结实的腹肌。
1饮食对练出腹肌非常重要。
2练腹肌要减少碳水化合物的摄入，增加蛋白质的摄入，可以选择高蛋白食物如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋等，同时要控制饮食总热量，不吃过多的零食和高油脂的食物，保证营养均衡。
3正确的饮食搭配配合适当的运动，可以加速练出腹肌的进程。
例如，多吃些瘦肉和蔬菜，保证蛋白质和维生素的摄入，同时坚持进行有氧和力量训练，如慢跑和仰卧起坐练习，可以提高基础代谢率，加速脂肪燃烧，练出更健美的腹肌。
步骤/方式1
1，俯卧撑
俯卧姿势，双手张开与肩同宽撑地，双腿向后伸直，脚尖撑地，收紧腰腹，将身体重量置于脚尖，躯干与腿保持一条直线；吸气，缓慢将身体下降至躯干刚好接触地面为止，再呼气用力将身体向上推，直到手臂伸直，回到初始姿势。
步骤/方式2
2，仰卧抬腿
平躺于地面，双手固定于地面，用腹部力量将双腿向上抬至90度，然后慢慢放下，重复动作即可。
步骤/方式3
3，平躺太空步
平躺在瑜伽垫上，背部微微抬起，双腿抬起做交叉步。就像跳芭蕾一样，记得把腿伸直。动作持续45秒。建议一次做50-60组。
好了，关于什么动作可以练出腹肌和什么动作可以练出腹肌男的问题到这里结束啦，希望可以解决您的问题哈！
