练下胸动作?练下胸动作名称

发布时间:2023-11-08   来源:特色健康网   编辑:健康君
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其实练下胸动作的问题并不复杂,但是又很多的朋友都不太了解练下胸动作名称,因此呢,今天小编就来为大家分享练下胸动作的一些知识,希望可以帮助到大家,下面我们一起来看看这个问题的分析吧!

本文目录

  1. 龙门架夹胸有哪些动作,具体练胸哪个位置?
  2. 练胸肌练了一段时间,发现右胸少了一块下胸肌,我还要继续吗?
  3. 练胸肌需要多久才有效果?如何正确练习?

龙门架夹胸有哪些动作,具体练胸哪个位置?

龙门架夹胸有很多动作

龙门架下斜夹胸:可以锻炼胸肌下侧中缝

龙门架上斜夹胸:可以锻炼胸肌上侧中缝

龙门架夹胸:可以锻炼整个胸肌中缝

龙门架单侧夹胸:可以调整胸肌两侧不对称

龙门架配合卧推凳夹胸:更加孤立胸肌发力

等等

练胸肌练了一段时间,发现右胸少了一块下胸肌,我还要继续吗?

其实练胸肌,右下少了一块肌肉,这是二种可能。

一、右下这块本来可能不是肌肉,通过训练后真正胸肌长大坚实,而右下哪块肉自然收紧了。

二、可能练习时与的运动器械及二手用力不平衡有关,正常练胸肌握玲是比较理想,单杆形体向上坚持达到40个,手握扞二边各超肩宽20公分,可同时减少将军肚,(注意逐渐达到,手心向前握扛,)双手拉伸用力平衡。

练胸肌需要多久才有效果?如何正确练习?

因人而异,大约一个小时到一个半小时吧,但是大家要明白时间只是一个参考因素,起决定性作用的是组数,还有动作质量。在组数和动作质量不变的前提下,尽可能的缩短训练总时间。

对于初学者来说,每次练胸4到5个动作就足够了。对于有一定基础的人来说,6组,7个动作也未尝不可,但是还是那句话,最重要的是保证动作的质量。至于新手如何确定最适合自己的组数,我会在说完训练方法之后具体说说。

胸肌的训练,一般来说重量先大后小,动作先自由后器械,杠铃练厚哑铃练宽。我们来看具体动作:

杠铃卧推

每组4-6次的训练方法可以更好的提高胸肌的力量和厚度,所以一般来说在热身之后推荐的第一个动作是平板杠铃卧推,或者上斜卧推,再或者,在训练一段时间之后,大重量的平板卧推之后,如果力量下降不大的话,还可以接一组大重量上斜卧推。但是在开始训练之前,一定要确保自己卧推姿势正确。错误的姿势不仅会使训练效果大打折扣,在后期还会为我们带来伤病。在学会正确的卧推姿势之前,一定不要擅自尝试大重量。

除此之外,还有下斜的杠铃卧推主练我们的下胸

哑铃卧推

杠铃卧推是锻炼我们胸肌厚度和力量的最好动作,但是它也有一个非常大的弊端。由于杠铃杆的存在,杠铃下降时幅度有限,对胸大肌的拉伸程度不够,并不能很好的激活胸肌的外侧。杠铃上升时双手位置固定,不能很好的激活胸肌内侧。如果只练习杠铃卧推时间久了胸肌会变圆。而哑铃卧推可以很好的弥补这个缺陷。

哑铃下降时位置比杠铃深,而上升时双手可以继续移动进一步向中间挤压胸肌,所以建议放在杠铃卧推之后,或者在塑型期用来代替杠铃卧推。大重量的哑铃对手腕压迫很大,做这个动作一定要小心,重量也不易太大,每组8-12次。

哑铃飞鸟

在几组卧推动作之后,胸肌的力量已经消耗很多了,这时候没有什么比飞鸟更合适的动作了。想要漂亮的胸肌,就一定不要错过这个动作。飞鸟选择小重量,每组12次以上。

夹胸

完美的胸肌有一个非常重要的因素就是中缝。对中缝的刻画没有什么动作比得上绳索夹胸了。绳索夹胸有三种,高位练下胸,低位练上胸,中间位练中胸。每组动作同样也是12次以上。

最后再回到训练组数和训练时间的问题上。上面介绍的训练方法依次安排,大重量的卧推类动作休息时间在一分半,小重量的飞鸟和夹胸休息时间在一分钟以内。这样的话,一个大重量动作总时间在15分钟以内,一个小重量动作总时间在10分钟以内。这样,5个动作下来总时间大约为1个小时。

怎么确定最适合自己的动作数量?其实并不难,我们保证质量的按照重量先大后小的顺序训练时,当感觉到自己开始控制不住自己的肌肉,无法保证动作的标准时,就不应该继续练下去了。对于新手,可能是三个动作,对于老手,可能是六个。所以听从自己的肌肉感觉就好,不必追求什么固定的数量和时间。

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