大家好，今天给各位分享哑铃练背动作的一些知识，其中也会对哑铃练背动作视频进行解释，文章篇幅可能偏长，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在就马上开始吧！
本文目录
好看的背部肌肉可以为形象加分，不管是男生还是女生，锻炼一下背部肌肉，可以让自己身子更加的挺拔，也可以让背部线条更加的优美，避免出现背部过于厚实的情况。
背部的肌肉应该要怎么样来进行锻炼呢？其实最为简单的就是使用哑铃来进行训练，不仅更加容易坚持，而且效果也十分不错。
哑铃练背部肌肉的方法是什么呢？
?
建议重量：
背阔肌是超有力的肌群，所以哑铃选择最好稍重一些。
一般男性15Kg左右，女性10kg左右。新手可以循序渐进，避免受伤。
【单臂哑铃划船】
目标锻炼部位：背阔肌中部(即内侧)
动作
1单脚跪在凳子上，同侧手撑在凳子上起稳定作用，另一只手对握住哑铃，腰腹收紧，背部挺直，半身与地面平行;
2沿腰部外侧上拉哑铃，直至手肘超过躯干，顶峰收缩，停顿一秒，再缓缓放下。
要点
1训练中，要感受大臂的屈伸，而不是单纯的把哑铃提起来，整个大臂贴住身体运动;
2哑铃在运动最顶端，接近腰，在此位置停2-3秒左右，做顶峰收缩;
3肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点，整体运动轨迹会更加正确。
动作一：俯身哑铃划船
双脚微微分开站立，微屈膝，背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身至与地面呈45度角左右。
双手各握哑铃垂于体前，保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌群发力带动手臂向腹部方向移动。
顶点稍停，收缩背部肌群，然后控制速度慢慢还原，并感受背部的伸展。
动作二：哑铃直腿硬拉
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃置于腿前。
保持背部挺直，保持双腿伸直，屈髋向前俯身，至上半身几乎与地面平行。
顶点稍停，感受大腿后侧的牵拉，然后伸髋起身还原。
动作三：俯卧哑铃划船
俯卧在倾角为45度左右的斜凳上，腰腹部及大腿贴紧凳子，下肢固定。
双手各握哑铃自然下垂，背部发力带动手臂向上提起哑铃，使大臂贴紧身体向上移动。
顶点稍停，收缩背部肌群，然后控制速度慢慢还原，并感受背部肌群的伸展。
动作四：仰卧哑铃直臂上提
仰卧在平凳上，肩部与头部支撑身体，双腿屈膝双脚踩地，臀部悬空，腹部收紧，
双手握住哑铃举起胸前，双臂伸直，手肘微屈。
保持身体稳定，慢慢向后将哑铃下落至头后方，顶点稍停，伸展背部肌群。
然后背部肌群发力将哑铃提至胸前。
动作五：单臂哑铃划船
站姿平凳侧方，一条腿支撑身体，另一条腿跪在凳子上，保持背部挺直，向前俯身至上半身几乎与地面平行，内侧手臂撑在凳子上。
另一只手臂握住哑铃自然下垂，保持身体稳定，大臂夹紧，背部肌群发力带动手臂后上方提起哑铃至动作顶点。
稍停，收缩背部肌群，然后控制速度慢慢下放哑铃至尽可能低的位置，从而让背部肌群得到更加充分地伸展。
哑铃推举不是练背的，主要是胸肌。
哑铃推举主要锻炼胸肌，还能锻炼到肱三头肌和三角肌前束，由于运动轨迹的关系，对肱二头肌也有一点锻炼作用，但效果不明显。
哑铃锻炼背部动作主要有硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟和引体向上动作。
1、硬拉是世界力量锦标赛项目-经典的复合训练动作之一，是锻炼背部肌群的基本动作，几乎调动全身的肌肉参与运动。
2、俯身哑铃划船主要强化背阔肌，对增加背部厚度效果明显。随着力量的增长，可以采用单手哑铃划船动作，以更大的负荷、运动范围更广的刺激，加强背部肌肉的锻炼。
3、哑铃俯身飞鸟对增加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有明显的效果，同时对背部其他肌肉也有很好的锻炼效果。
4、引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作之一，中等握距的引体向上增加背部厚度，宽握引体向上可以增加背部的宽度。对于背部的锻炼，每周进行3次（隔天一次），每次锻炼2-3个动作，每个动作3-4组10-12RM的力竭状态。对背部的锻炼初期，以硬拉、哑铃划船动作为主（如2个划船动作1个飞鸟动作），主要增加背部的厚度。到中级哑铃健身阶段以哑铃俯身飞鸟动作为主，主要增加背部宽度。健身前，做好充分的哑铃健身准备活动，随着力量的增长，不断调整哑铃的重量和动作以重新达到对背部肌肉的深度刺激。
关于哑铃练背动作到此分享完毕，希望能帮助到您。
