老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于卧推动作要领和平板卧推动作要领的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享卧推动作要领以及平板卧推动作要领的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
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卧推间距应根据个人身体状况和卧推技巧来确定。一般来说，手臂伸直时，手肘和肩膀之间应该呈90度角。此外，卧推时双手的宽度也应该根据个人情况来调整，一般来说，双手间距略宽于肩宽，使得手肘和胸部之间呈45度角。
卧推是我们力量训练的黄金三大项之一，对于我们的上半身肌肉有很强的锻炼效果，也是健身房最多被人训练的一个动作。
不过卧推看起来简单，其实想要动作标准地练好卧推却并不是很容易，卧推技术需要注意的点还是比较多的。
我们先来看看标准的卧推应该怎么做杠铃卧推的动作解析
使用卧推架进行训练，平躺于卧推椅上，背部紧靠椅背，肩胛骨下沉夹紧，胸部挺起；双脚向后伸，使其位于臀部的正下方，脚掌踩地微微发力；腰部微微反弓，臀部紧贴椅背，完成起桥，此时脚掌发力，感觉到大腿前侧股四头肌拉伸的感觉，肩胛骨牢牢压向椅背；双手握住杠铃，握距宽于肩膀，确保在卧推的时候握距能够让小臂和地面保持垂直；顶起杠铃完成出杆，手臂向上伸直，注意肘关节不要超伸，让杠铃杆位于胸口双乳的正上方；大臂微微内收，肘关节不要朝向身体两侧，屈肘匀速下放杠铃，至杠铃杆轻触胸口为止，此时大臂和躯干应该呈75度角左右；胸部发力推起杠铃至初始位置。一次杠铃卧推不仅仅只有胸大肌在发力，我们身体的其他肌肉也会大幅参与动作中去，肱三头肌和三角肌的前束会协助胸大肌发力推起杠铃，核心肌群和腿部肌群需要持续发力将身体牢牢稳定在卧推椅上，中下斜方肌和菱形肌要稳定住肩胛骨的下沉和夹紧，所有的肌肉协同发力，才能让我们完成一次标准的卧推训练。
所以，卧推需要注意的点会特别多，如果不能将细节做好，轻则影响我们对胸大肌的训练效果，重则可能会对身体关节造成压力，增加受伤的风险。
卧推应该注意哪些细节一、肩胛骨的下沉收紧
我们在做卧推的时候，要保持肩胛骨的下沉和向后夹紧。
这样做的好处是能够让我们的胸部挺起，胸大肌在卧推的过程中能够更充分的发力，避免了三角肌前束的代偿，提升了训练效果。
下沉夹紧肩胛骨还能够帮助我们在卧推过程中稳定肩关节，避免卧推的时候肩关节受到不必要的压力，引起肩峰撞击症的发生。
许多朋友无法保持下沉夹紧肩胛骨，往往都是因为中下斜方肌的薄弱所造成的，找不到下沉肩胛骨的感觉，导致其在卧推过程中不知不觉就出现耸肩和送肩的现象，导致动作出现不规范。
我们可以通过悬吊训练达到提升中下斜方肌的效果，加强自己对肩胛骨的控制力度：
双手握住单杠，握距与肩同宽，肩胛骨下沉，肩膀远离耳朵；双腿绷直，核心收紧，身体保持稳定；尽可能久地维持这个姿态直到力竭为止。悬吊训练主要提升我们的小臂力量，但是对于中下斜方肌，尤其是下沉肩胛骨的能力有很强的锻炼效果，训练悬吊训练一段时间后，你就会发现我们对肩胛骨的控制力度会上一个台阶，卧推的时候也能长时间地保持肩胛骨的稳定了。
二、卧推时候大臂和躯干要维持一定的角度
在卧推的时候，我们的大臂要保持一定的内收角度，在杠铃位于底端接触胸部的时候，大臂和身体应该呈45-75度之间的角度，具体的角度每个人不同，确保在底端小臂和杠铃垂直。
大臂和躯干保持一定的角度，能够让我们避免三角肌前束和肱三头肌在卧推过程中的代偿，让胸大肌更好地发力，获得更高的训练效果。
如果我们的大臂没有内收，肘关节朝向了身体两侧，这个时候卧推我们的三角肌前束会主导发力，代替胸大肌成为主要的发力肌肉，但是也会给肩关节增加很大的压力，增加我们潜在的受伤风险，很多朋友练完卧推觉得肩膀不适，就是因为没有保证大臂的内收。
三、卧推的幅度要尽可能地做到全程
我们在做卧推的时候，一定要尽可能地做到全程卧推，即从手臂伸直开始屈肘下放杠铃，直到杠铃触碰到胸口为止再推起杠铃。
全程卧推能够让我们的胸大肌被完全拉伸后再进行收缩，做功的距离相对更长，锻炼效果也会更好。
而且当杠铃位于底部触碰胸肌的时候，此时肩关节和手臂的角度注定了三角肌前束和肱三头肌无法发力，会完全由胸大肌主导来推起杠铃，达到对胸大肌更好的刺激。
而如果只做上半程的卧推，这个时候由于肩关节和肘关节的角度问题，肱三头肌和三角肌前束都会大量参与动作发力，对于我们胸大肌的刺激效果会很差，影响我们的训练效果。
总结做好以上几点，基本能够保证我们的卧推动作是标准高效的，能够对目标肌肉起到很好的锻炼效果。
建议新手在一开始还是先从轻重量多次数开始进行训练，保证动作全程对肌肉的控制，通过大量的练习，让身体习惯动作的发力轨迹，建立肌肉的神经控制，你会慢慢找到卧推的发力感觉，动作也就自然会越来越标准。
在冲大重量的时候，最好能够请人在头顶保护一下，在黏着点的位置搭把手，可以帮助我们更安全地进行锻炼。
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嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手ki。
今天要叨叨问题是：卧推应该怎么做，注意哪些问题？
咱们就以平板杠铃卧推为例，叨叨一下这个动作。
对不对的，仅供参考吧。
这个动作的原理是利用的胸大肌使大臂在肩关节处（水平）内收对抗阻力向前做向心收缩。
目标肌肉自然是胸大肌，这个动作主要训练的是胸大肌的厚度。
辅助发力的是三角肌前束和肱三头肌。
简单叨叨一下动作要领：
仰卧在平板凳上，躺下去的时候注意不要碰到脑袋，最好抱着头，眼睛在杠铃的正下方，ki的习惯是略微再向上鼓秋鼓秋。
目视前方，下颚微收，脑袋放正，肩带缩回下沉（收紧肩胛骨），收腹挺胸，腰背挺直（腰椎可以稍稍离开垫子），髋关节保持中立（就是大胯），双腿分开与肩同宽，脚尖冲前，膝盖和脚尖保持相同方向。手臂向身体两侧打开，反手全握杠铃，握距是肩宽的1.5倍。
吸气准备，呼气将杠铃推到胸部前上方，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，此为初始动作，吸气胸大肌发力控制手臂向身体两侧打开，屈肘下方杠铃至肘关节呈90°，小臂垂直地面，大臂平行或略低于背部水平面，胸大肌有拉伸感。呼气，胸大肌发力，带动手臂将杠铃推举到初始位置，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，胸大肌有收缩感。重复动作，呼吸速率2~4秒。
以上基本就是动作的过程了，也就是动作怎么做。
然后要注意的问题，其实挺多的，ki叨叨几个，可能不全面，凑合看吧。
1力线问题
任何训练动作，力线都是不能忽视的问题，即使是躺着也要保持身体力线一致，身体躺正，脚尖和膝关节力线一致。
卧推的时候，手腕、肘关节、肩关节力线一致。
包括颈部也不要扭着头。
力线一致不仅能够提升训练效果，最重要的是安全。
2关节不要锁死
卧推的时候，肘关节承重较大，推起来的时候，如果锁死关节会给腕关节带来额外的压力，增加受伤的风险。
3过度含胸
卧推的时候，很多人为了让胸大肌更好的收缩，或者为了找到胸大肌的收缩感，会通过含胸，增加收缩程度，这点对于新手来说是非常错误的。
如果你本身卧推没有感觉，就算含成皮皮虾，照样没感觉，从动作本身出发，去纠正动作，不要想一些歪门邪道。
现在人都怎么了···
4肩关节问题
肩关节的重要性不言而喻，做卧推的时候，一定要收紧肩胛骨，保持肩甲的稳定。
再有一些人在做卧推的时候，会出现肩关节卡压，下放受限的问题，这种情况多是肩关节活动度不足导致的，训练前进行拉伸能够缓解，平时经常拉伸能够逐渐改善。
拉伸松解，都可以，不行就去大保健。
98的都长这样了，298的不得起飞咯~
ki的意思是去正经的地方进行松解，能够缓解肌肉紧张。
那个···你去哪，捎着我呗。
5身体摇晃
卧推的时候，很多人会出现身体摇晃的情况。
这种多是因为深层肌肉力量和稳定性不足引起的，建议是降低训练重量，循序渐进。
也可以增加一些稳定性的训练。
那个，你刚大保健出来不算，因为啥，自己心里没数啊。
最后叨叨几句，卧推出现的问题非常多，如果全部整理出来，十几二十个都不一定打住，但是对于普通训练者来说，你不需要知道所有的问题，也不需要注意所有的问题，不然你还推不推了。
你要做的只是调整好动作，然后解决掉自己的问题，这就够了。
以上就是KI健身关于您“卧推应该怎么做，注意哪些问题？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
1.确保姿势正确：躺在卧推架上，双脚踩在地上，身体与杠铃保持稳定的接触。杠铃应该在胸骨附近，手掌紧握杠铃，手指向上。
2.选择正确的重量：卧推的目的是增加力量和肌肉量。选择一个适合你的重量，既不太重，也不太轻。如果你能完成10次重复动作，则你所选的重量可能是合适的。
3.控制动作的节奏：在卧推过程中，控制动作的节奏非常重要。你应该在向下推杠铃的过程中慢慢呼气，在向上推的过程中深呼吸。确保在每次重复动作之间有一定的休息时间，这样可以让肌肉恢复力量。
4.练习正确的呼吸：正确的呼吸技巧对卧推非常重要。在向上推杠铃的过程中深呼吸，这可以增加你的肺活量，使你更有力量。
5.保持正确的手臂位置：手臂的位置应该在肩膀和肘关节之间，这可以减少对肩膀的压力。
6.加强腹肌和背部肌肉：加强腹肌和背部肌肉可以帮助你保持稳定的姿势，在卧推过程中减少摇晃。
7.逐渐增加重量：一旦你能完成一定重量的卧推，逐渐增加重量是很重要的。这可以帮助你不断提高力量和肌肉量。
8.与教练或有经验的人合作：卧推是一项重要的力量训练动作，如果你是初学者，建议与教练或有经验的人合作，这样可以确保你的姿势正确，并且可以得到更好的指导和建议。
卧推动作要领和平板卧推动作要领的问题分享结束啦，以上的文章解决了您的问题吗？欢迎您下次再来哦！
