大家好，关于下肢力量训练黄金动作很多朋友都还不太明白，今天小编就来为大家分享关于腿部肌肉力量不足怎么锻炼？的知识，希望对各位有所帮助！
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跑步五年的70后女中年说说：
对于跑者来说腿部力量实在是太重要了
一般我是通过练习深蹲和靠墙静蹲来加强腿部力量的
腿部力量强大以后
膝盖才不容易受到损伤
谢谢！
首先很遗憾的告诉您，力量和耐力是无法同步增长的，要么是提高力量降低了耐力，要么是提高了耐力降低了力量，不仅仅是腿部肌肉如此，其他部位的肌肉是同样的道理。
举一个很直观的例子，长跑运动员可以一次跑上几十公里，腿部耐力非常的好，但是他们的腿部很细，力量很小。
健美运动员可以深蹲几百公斤，腿部力量非常惊人，他们的腿非常粗，但是几公里也跑不下来，耐力很差。
我们的肌肉有两种类型，红肌和白肌，它们同时存在于我们的肌肉中。红肌偏向于耐力，能量代谢为有氧代谢，白肌偏向于力量和爆发力，能量代谢方式为无氧代谢。
如果我们的肌肉训练模式为低强度长时间，那么红肌就会发更达，训练模式为高强度短期时间，白肌就会更发达。
力量增肌训练的模式一般都是12rm以下的，在这种模式下，我们的白肌越来越发达，因为肌肉中以白肌为主，所以我们的肌肉就越来越大，力量也越来越大。
训练模式在20rm以上就是耐力型的训练了，以强化红肌为主，红肌是少数，所以耐力训练对增肌和增加肌肉力量作用不明显。
所以不可能看到一个肌肉男跑个马拉松或者长跑者深蹲几百公斤的现象，我们健身初期，就要明确自己的目标，采用适合这个目标的训练模式，才能达到我们的目的。
站桩可以增强腿部力量。1.站桩是一种传统的功夫训练方法，经常进行站桩的练习可以增强腿部肌肉力量，并能够提高身体平衡度和灵敏度。2.同时，站桩还可增加腿部的耐力，有助于提高下肢的血液循环和新陈代谢，缓解疲劳，预防有关运动损伤。3.据研究，长期坚持站桩可以改善腿部和膝盖的关节问题，促进身体健康和迅速恢复，受到了广泛的欢迎和推崇。
下肢力量从肌群、关节和韧带解剖来分包括髋部肌群（主要包括臀大肌、臀中肌、梨状肌、闭孔内肌、股方肌等），大腿肌群（前侧伸肌群、主要是股四头肌、股直肌、缝匠肌）；（后侧屈肌群，主要是股二头肌、半腱、半膜肌），小腿肌群（前侧胫前肌，后侧腓肠肌、比目鱼肌），大腿外侧的髂胫束、膝关节包绕韧带、跟腱和足肌等
以及不能忽视的三大下肢关节:髋、膝、踝
一定要记住一点，肌力决定你的运动能力上限，关节强韧度决定你的运动下限
同时，强健的下肢肌力，在剧烈运动，比如速降，应对弹跳下落冲击时可以更好的保护关节
任何下肢的肌力锻炼，都需按照个体的三关节活动度和合适应力强度的，循序渐进的关节负荷能力来展开
肌力训练离心收缩阶段注意动作放慢，注意掌握关节正确的展开活动轨迹和起止点（比如深蹲时的屈髋）
那么接着讨论篮球运动需要哪些下肢的运动素质？
需要爆发力（影响弹跳和突破能力），肌耐力（全场飞奔，快速攻防到位的能力）和绝对力量（下盘稳定）
适合的下肢绝对力量的训练有:
深蹲、哈克深蹲、单腿自重深蹲等:发展全下肢肌力，特别是伸肌群股四头肌，稳定肌臀肌腰背肌以及核心力量
硬拉，罗马尼亚式硬拉等:发展上下背部，核心和下肢后链肌群（屈肌群）
自重或杠哑铃负重弓箭步:发展双侧下肢力量
腿举、腿屈伸:主要发展臀大肌、股四头肌等
提種:发展小腿后侧肌群，跟腱和足底的力量
适合下肢肌耐力的训练有
自重或负重深蹲做组
多组数蹲起跳、跳绳、跑步、骑行等
适合下肢爆发力的训练有
跳箱、弓步跳、蹦床
连续蛙跳，原地跳，侧向跳，沙地跳等
或者是在一些负重深蹲练习中加快蹲起的速度，做爆发式快速蹲起（此时注意减轻最大负重）
以及一些特殊的符合篮球运动规律的锻炼方式，比如平衡球有球无球训练，束带拉侧向移动，折返跑，利用弹力带正面侧面拉或者蹬的阻尼训练等
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