大家好,今天小编来为大家解答以下的问题，关于胸肌的动作，拉伸胸肌的动作这个很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
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练胸肌最简单的动作是什么？
当然是俯卧撑。
一、随时随地可以做，不需要任何器械。
二、可以不断进阶，练出不错的胸肌。
三、等你能做单手俯卧撑了，大重量的杠铃卧推对你来说也简单了。
怎么进阶？只要你能做10个以上的标准俯卧撑，就可以练钻石俯卧撑。
能做10个钻石俯卧撑之后，就练不平衡俯卧撑。
垫个篮球，或者一摞书，都可以。
左右两边都能做10个不平衡俯卧撑之后，就练单手移动的拉弓俯卧撑。
两边都能做10个移动拉弓版，就练不平衡拉弓俯卧撑。
然后就可以挑战单手俯卧撑了。
具体每次怎么训练，多少组，练哪几个动作，我在《单手俯卧撑怎样练》的问答里写的挺详细的，可以找来看看。
好了，这个问题就回答到这里。
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宽厚的三角肌能让你的倒三角身材显得更加立体，还能显得人更壮更宽，这样一来也能显得脑袋更小，人也就看起来更加灵巧。
一般情况下，大多数人的三角肌前束最强，后束最弱，中束最不容易遗忘（只要你练肩，侧平举总会做）。
为了保证美观和功能性的协调发展，三个束，一个都不能少！
下面，我来分享5个练肩日的动作。
动作1：哑铃交替前平举
这是一个训练三角肌前束的经典动作，放在第一个动作进行还可以有效进行肩部激活。
不过三角肌前束在平时的训练中经常被用到，所以也相对较发达，可以根据自己的实际情况来有针对性地选择训练。
首先保持双脚打开与肩同宽站立，保持核心收紧，背部挺直，然后两手各持哑铃自然下垂于身体两侧。
保持手肘微屈，然后使一只手的哑铃向前上方举起，直至于视线平行即可，在顶点稍停后，控制速度慢放还原。
每组10-12次，做4-5组。
动作2：站姿杠铃推举
这个动作主要可以训练到三角肌前束，肱三头肌和胸大肌上侧，同时对核心的稳定也能起到强化作用。
首先保持双腿分开与肩同宽，使脚尖朝前，保持膝盖和脚尖处于相同方向，膝关节保持微屈腹部收紧，臀部收紧，腰背挺直。
然后双手全握杠铃，将杠铃从架子上取下（长杠短杠均可，建议从短杠练起），让杠铃贴至胸部上沿位置，此时手和肘关节处于垂直位。推起杠铃，将杠铃推举到头部上方，肘关节在顶峰时不要锁死。此时杠铃和躯干处于一条直线（对着镜子调整）然后下落还原，再次进行动作。
每组8-12次，做4-5组。
动作3：杠铃提拉
虽然这个动作比较有争议，而且初学者很容易出错，但这仍是一个很经典的训练中束的动作。
其实只要注意几点，就能避免常犯的“肩峰撞击”。
首先保持双脚与肩同宽站立，保持双膝微屈，挺胸收腹直背，双手握住杠铃置于大腿前。
然后双肘发力并向上拉起杠铃杆至胸前，过程中保持杠铃尽量贴近身体，让双肘抬高，收缩三角肌中束，保持大臂与身体呈90°即可，过高出现肩峰撞击的可能性就会加大。
在顶点稍停后，有控制地慢慢下放杠铃还原至初始位置。
每组8-12次，做4-5组。
动作4：哑铃侧平举
侧平举主要锻炼三角肌中束，对于增加肩部的宽度，改善溜肩有非常好的效果。
首先保持自然站直，膝盖微屈，选择合适重量的哑铃，然后保持肘部微曲角度固定，然后提肩并带动手臂举起哑铃至与肩水平或略高位置即可，接着控制哑铃缓慢下放至起始位置。
做侧平举时就别总想着大重量了，大重量只会让代偿肌肉增加，肌肉的感受也更差。
每组12-15次，做4-6组。
动作5：俯身哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟是训练三角肌后束的经典动作，后束在日常生活与训练当中被用到的比较少，因此也相对薄弱，但对于肩部的整体美观起着重要的作用，因此在肩部锻炼当中要重点对待。
首先双手抓住哑铃放于身体两侧，使双腿分开与肩同宽，保持收腹挺胸，向前做俯身动作，然后三角肌发力带动手肘将哑铃提至手臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，感受顶峰收缩，然后缓缓下落至起始位置，注意全程身体不要摇晃。
如果很难控制身体稳定，可以采用坐姿进行，或者趴在斜板椅子上进行均可。
每组10-12次，做4-6组。
希望我的回答对你有帮助。
不知道你是在家里徒手锻炼胸肌，还是在健身房锻炼！那在这我根据自己的经验就分别说一下！
胸肌构造??首先，要想练好胸肌我们首先要了解胸肌的构造！
??胸肌从生理角度看，主要由一块胸大肌组成，但是从训练的角度，我们却不能把它当成一整块去训练！
??因为我们要把胸肌训练的厚实，上胸饱满，下沿清晰，中缝犀利！所以我们为把一整块胸大肌分成四个部分训练！胸肌整体，上部，下部，中部！这样我们才能练出理想的胸肌！
徒手训练胸肌??徒手训练胸肌的王牌动作非俯卧撑莫属！在这我们通过四种形式的俯卧撑动作来训练我们胸肌的不同部分！
【1】宽距俯卧撑（双手距离1.5倍肩宽）
训练部位：胸肌整体
【2】下斜窄距俯卧撑（双脚置于高处，双手距离窄于肩宽）
训练部位：胸肌上部
【3】上斜宽距俯卧撑（双手置于高处，双手距离宽于肩宽）
训练部位：胸肌下部
【4】窄距俯卧撑（双手距离窄于肩宽）
训练部位：胸肌中部
??徒手练胸，上面四个动作，就可以很好的训练我们的胸肌各个部分！
训练计划推荐：
??每个动作8到15次，四个动作为一组
??每次训练4到6组！
胸肌训练注意事项
??胸肌是大肌肉群，所以需要大重量的刺激，自身重量有一定限度！所以我们可以考虑负重！
??对于负重重量的选择，我们可以这么选择！当你负重时，每一次做俯卧撑只能做8到15个左右！那这个重量就是最佳重量！
健身房训练胸肌??健身房锻炼胸肌的器材，动作太多了！容易让人眼花缭乱！在这里推荐几个常用的有效的动作！
【1】胸肌上部
推荐动作：上斜哑铃推举/上斜哑铃飞鸟
1.上斜哑铃推举
2.上斜哑铃飞鸟
【2】胸肌中部
推荐动作：平板哑铃飞鸟/龙门夹胸
1.平板哑铃飞鸟
2.龙门夹胸
【3】胸肌下部
推荐动作：下斜哑铃卧推
【4】胸肌整体
推荐动作：杠铃平板卧推
??健身房器材重量选择8RM到12RM为宜！
计划推荐
??每个动作8到12次！每个动作5到6组！
??以上就是一些训练动作的选择！希望对你有所帮助！
我是keepRunningMen！
想徒手练出胸肌，一套俯卧撑动作足以！胸肌的构成及训练原理分析
胸肌的构成
??胸部最主要的肌肉群，就是一块胸大肌，它一边连着胸骨和锁骨，另一边连着肱骨（大臂），它起到主要作用，就是内收我们的大臂。胸部带动我们肩部，把我们的大臂往回收。
??它类似一种推的动作，俯卧撑动作就很符合这一原理。所以徒手练胸肌，俯卧撑就很合适！
训练角度分析
??虽然胸肌看上去是一整块，但是如果我们想要把胸肌训练的饱满，方正，我们就不能当做一整块去训练。
??从训练的角度划分，我们一般把它分为四个部分，上胸，下胸，胸肌中部，胸肌整体。
??因为在训练角度，我们把胸肌分为了四部分，所以单一的，普通的俯卧撑肯定达不到这种要求，所以我们得组合不同的俯卧撑动作，分别去刺激各个部位，才能取到良好的效果！
不同部位，不同俯卧撑动作推荐【1】胸肌整体??让你的胸看起来更大
??推荐动作：宽距俯卧撑（1.5左右的肩宽）
??研究发现，当双手的距离大于肩部的距离时，胸肌纤维能更好的得到拉伸，能更好的刺激到胸肌整体。
??借助俯卧撑架能取到更好的效果！
【2】胸肌上部??让你的胸肌看起来更挺拔
??推荐动作：下斜窄距俯卧撑（双脚置于高处，最好45度，双手距离窄于肩宽）
??由于上胸肌连接这胸锁关节，研究发现。下斜窄距俯卧撑能更好的让胸锁关节活动和发力。
??所以下斜窄距俯卧撑对上胸肌刺激效果最好！
【3】胸肌下部??让你的胸肌边缘更犀利
??推荐动作：上斜宽距俯卧撑（双手置于高处，双手距离大于肩宽距离）
【4】胸肌中部??让你的胸肌更聚拢
??推荐动作：窄距俯卧撑（双手距离窄于肩宽距离，钻石俯卧撑刺激效果最好）
??研究发现，当双手距离越窄，越能刺激到胸肌中部
??由于钻石俯卧撑难度比较大，我们可以先采用跪姿钻石俯卧撑！
俯卧撑动作要点：
【1】不管做哪一种俯卧撑，腰部，肩，背部都要成一条直线。做的时候，腰部，绷紧，维持身体平稳，不能踏腰！
【2】胸部是大肌肉群，需要大重量去刺激，才能取到良好的效果！
训练计划推荐：
??每个动作8到12次
??每次做3到6组
??8到12次，是雕塑肌肉形态的最佳次数，当你做8到12个，在也做不动的时候，这时候的重量就是一个最佳重量！
??如果做8到12个，还有力量继续做，那这个力量就不是一个最佳塑形力量，这时候就要考虑增加负重，增加到只能做8到12个为止。
??这就是一个关于做俯卧撑时负重力量的选择！
我是keepRunningMen！这就是我的一些关于徒手练胸肌的方法！希望对你有所帮助！
胸肌的动作和拉伸胸肌的动作的问题分享结束啦，以上的文章解决了您的问题吗？欢迎您下次再来哦！
