本篇文章给大家谈谈背部练习动作，以及背部基础动作对应的知识点，文章可能有点长，但是希望大家可以阅读完，增长自己的知识，最重要的是希望对各位有所帮助，可以解决了您的问题，不要忘了收藏本站喔。
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子曰：新手练胸，老手练背。
能意识到背部训练的问题，说明你已经距离老司机只有一步之遥练！
所以，乐于助人的我必须帮你解答！
背部训练，尤其是上背部训练，确实有一些难度。难度不在于动作本身，而在于背部肌肉发力的感觉特别难找到。
原因是神马：
1.背肌训练时候，你看不到它。肌肉的收缩和形态变化只能靠感觉，而人类的感觉远远不如眼睛那么直接，所以难免出偏差。
2.背肌的位置，是附着在肋骨后侧，这里没有关节。
一般来说伴随目标肌肉有关节屈伸的训练，容易找到发力感觉，而背部训练，活动最大的缓解一般是手臂关节。所以很多新手练完背以后胳膊酸……
通常导致背肌训练效果不佳的原因，就是以上两个。
那么正确的背肌训练，要怎么调整咧？
我介绍几个办法你试试：
1.对于新手，最重要的一条就是不要追求大重量，而要追求动作质量。
太大的重量，背肌不能负担，手臂会代偿发力帮助完成动作。久而久之手臂负担重量越来越多，背部反而没有感觉了。
所以要用小重量，标准动作的策略来训练。
2.注意顶峰收缩。
所谓顶峰收缩，是指动作发力后，做到极限时候，肌肉绷紧的那个状态。
尤其背肌练习，在肌肉绷紧后不要马上泄劲，坚持一秒钟在慢慢泄劲，效果就会好很多。
3.意念控制肌肉发力。
简单说，在进行背肌训练的时候，你尽管看不到自己的背，但是你可以想象它发力的状态。
比如你可以想象手臂完全用不上力，是背部发力，通过收缩把重物提起，直到完成动作。
看起来很玄幻是不是？但这办法确实炒鸡有用啊！
好啦！你可以用这几个办法再尝试练一次。还有问题可以留言问我的。
背部的肌肉很容易被大家忽略，而且也比较难练到的区域。背部肌肉的发力不会像腹肌、肱二头肌有明显的感觉。
说实话，不用器械去练到背部的肌肉，动作还确实很少，而且很有限。能够满足你的需求的有下拉、引体向上、划船、伸腰和硬拉（这两个动作是练下背的也可以说伸髋力量），这些都是练背的动作。
引体向上：
如果在没有器械，最多的是用一张瑜伽垫来拉伸背部肌肉。这里说一些简单的小器械可以练到背部的吧。
一、壶铃类
这一类练到的核心部位主要是中背部的位置：
1、交替俯卧划船
动作要领：
（1）在地板上放置两个壶铃，距离与肩同宽。身体以俯卧撑的姿势趴下，抓住壶铃的把手支撑上身。为了支撑身体，双脚可以张得更开。
（2）一侧的肩胛收缩，手肘弯曲，将一个壶铃向上拉起到身体侧面。
（3）放下壶铃，换另一边重复以上动作。
2、交替壶铃划船
动作要领：
（1）双脚前各放一个壶铃。膝盖略弯，上身下沉与地面平行，背部保持平直。双手握住壶铃，这是动作的起始位置。
（2）一边肩胛收缩，手肘弯曲，将壶铃拉至侧腹部附近。
（3）放下壶铃，换另一只手重复以上动作。
3、单臂壶铃划船
动作要领：
（1）双脚前方放置一个壶铃。膝盖略弯，髋部尽量向后挺，让上半身保持俯身，这是起始位置。
（2）抓握壶铃，收缩肩胛，肘部弯曲，将壶铃拉至腹部侧面，保持片刻之后将壶铃降回起始位置。全程保持背部挺直。
4、双臂壶铃划船
动作要领：
（1）双手各持一直壶铃，上身下沉并保持直立，膝盖略弯，手臂自然下垂，这是动作的起始位置。
（2）肩胛收缩，肘部弯曲，将壶铃上拉至腰部附近，在顶端停留片刻后放回到起始位置，整个过程保持上身平直。
（3）以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，一组大概12-15次。
二、哑铃类
这一类练到的也是中背部的位置，注意肌肉的收缩：
1、俯撑哑铃划船接挺举
动作要领：
（1）在身前平行放置一对较轻的哑铃，背部挺直，弯腰下蹲，抓住放在地上的哑铃。这是动作的起始位置。
（2）双腿先后向后支撑地面，使身体成为俯卧撑的姿势，将体重分配在手和脚趾上。
（3）双臂各自单独做一次划船动作，肘部尽量抬高。
（4）然后双脚向前跳，接着起身的同时将哑铃上举到肩部位置，掌心相对，手肘向前。哑铃到达肩部的同时，再次下蹲来缓冲哑铃的重量。
（5）身体稳定后，起身回到站立姿势，利用身体的动能将哑铃上举过头顶，双臂伸直。上举过程中旋转手腕，使掌心向前。
（6）最后将哑铃降至肩部附近，弯腰下蹲，再将哑铃放回地面。
（7）以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
2、俯身哑铃内划船
动作要领：
（1）双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。
（2）肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
（3）然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。
（4）以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：
（1）背部有问题的朋友请不要做这个动作，可以用低滑轮划船替代。
（2）保证动作的标准，全程确保背部挺直，否则会造成背部损伤。
（3）要注意使用的哑铃重量，不确定的情况下请使用较轻的哑铃。
变化：可以使用低滑轮加V型把手或者杠铃来进行这项训练
3、俯身哑铃划船
动作要领：
（1）双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。
（2）肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
（3）然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。
（4）以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：
（1）背部有问题的朋友请不要做这个动作，可以用低滑轮划船替代。
（2）保证动作的标准，全程确保背部挺直，否则会造成背部损伤。
（3）要注意使用的哑铃重量，不确定的情况下请使用较轻的哑铃。
变化：可以使用低滑轮加V型把手或者杠铃来进行这项训练。这个动作也可以用反握或正握。
真的要徒手练背部的话，还是比较困难的，建议可以买两个哑铃或者是壶铃，价钱不高，并且不占地方，同时不光是练背部，其他的肌肉群也是可以用到的。
有其他的问题可以继续提问~
背部肌群还是比较难练的，在训练过程中也不容易找到发力感，所以练背过程中需要注意：
固定肩胛骨，否则背部无法集中发力，而由肩部或手臂来取代。从肘部开始发力，这样才能把注意力挪到背部肌群，更多地感受到背部发力注意顶峰收缩，在动作顶端，全力挤压你的肩胛骨，让你的背肌最大限度收缩，停顿1-2秒主动控制动作下放速度，不要放松全面多角度刺激背部肌群，而不是只做一两个动作。接下来，介绍10个练背动作，在实际的训练过程中，可以根据自己的训练目的与能力来选择其中的动作。
动作一：仰卧拉杠铃杆
此动作可以作为背部训练开始前的一个特定热身动作来做
身体呈仰卧状态，背部伸直，固定杠铃杆身体仅有腿部着地，腿部自然伸直，靠双手的力量将身体拉向杠铃杆动作二：引体向上
双手正握单杠，向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸，收缩后背肌肉稍停后缓慢下降至手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。动作三：哑铃耸肩
站立，双脚与肩同宽，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体侧，掌心相对手臂始终保持伸直状态，肩部向上提将哑铃向上拉顶点稍停后缓慢下放还原动作四：杠铃耸肩
双脚与肩同宽站立，双手握住杠铃置于身前，身体挺直，双肩尽量下沉双肩尽力向上耸起，在最高点的时候坚持停留一秒钟，然后慢慢地落下，回到起始位置。动作过程中保持伸直状态，不要屈肘动作五：俯身单臂哑铃划船
单臂哑铃划船，将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。
俯身，挺直后背，核心收紧，一腿跪在凳子上同侧手扶住凳子支撑身体，上身几乎和地面平行另一侧脚踩实地面，膝盖略微弯曲，同侧手持哑铃，肩胛收缩背部发力将哑铃拉到身体侧位，顶点稍停后缓慢下放哑铃还原动作六：T杠划船
锻炼背阔肌的中部，发达背阔肌厚度。
两脚分开站立在T形划船机上，两腿微屈，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住T形杠把柄。背阔肌发力将T杠提至胸前，顶点稍停后缓慢下放还原动作七：俯身杠铃划船
站立，双脚约与肩同宽，双臂完全伸直，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，稍微低于膝盖双臂微屈，挺直后背，核心收紧，俯身使身体与地面成45度角不变，持铃在身前，稍稍低于膝盖收紧肩胛骨，绷紧整个上身，背部发力将杠铃上提至腹部稍停后缓缓下铃回复到起始位置动作八：直臂下拉
双脚与肩同宽，面向训练器站立，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧，双手正握手柄，手臂伸直，手肘微屈，下拉横杠于大腿前部控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变动作九：坐姿宽距划船
与窄距相对宽握距重点发展背部斜方肌下部及菱形肌
坐直，脚放在前方，保持膝盖微微弯曲背部挺直，胸部挺起，以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部顶点稍停收缩肩胛骨，缓慢卸力还原动作十：坐姿窄距划船
窄距减少了上臂的运动幅度，相应减少了斜方肌的收缩幅度重点发展背阔肌外侧及大圆肌
坐直，脚放在前方，保持膝盖微微弯曲背部挺直，胸部挺起，以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部顶点稍停收缩肩胛骨，缓慢卸力还原根据自己的能力与训练目的选择适合自己的重量，以增肌为目的选择大重量每个动作8-12次，以塑形为目的选择小重量每个动作12-20次，每次做3-4组，每周1-2次。动作前充分热身，动作结束后拉伸放松。
大家好，我是猫老师健身！
“新手练胸、高手练背”，说明背部训练的重要性，很多人认为男性要想看起来更宽阔厚实、更显男性魅力，只需要练胸，让胸部更大就可以了，其实这是错误的。
因为只训练胸肌，会造成肌肉失衡导致圆肩驼背；背部训练可以改善上半身的不良姿势、增加核心，可以让胸部更加挺拨。
所以你在训练胸部的同时还需要进行正确的、系统的背部训练，让背部肌肉更加宽厚、打造一个倒三角的上半身。
猫老师健身准备了9个非常适合锻炼背部肌肉并增加背部肌肉力量的运动，希望能帮助到大家。
单臂哑铃划船：单臂哑铃划船训练的肌肉：背阔肌、斜方肌，三角肌后束。
怎么做单臂哑铃划船：
将左膝盖和左小腿放在平板凳上，另一条腿放在地板上支撑。俯身上半身，使躯干向前弯曲并与地面平行。左手放在长凳上支撑，并保持背部挺直。右手掌心向着身体握住哑铃，并伸直手臂。背阔肌发力同时弯曲右手肘，尽量将右手肘向背后拉，将哑铃拉至胸部位置。手臂应紧贴躯干，此时感觉到背部绷紧，保持1秒并挤压背部肌肉。缓慢下放哑铃，直至手臂完全伸展。重复12个，换边重复12个。做4组/边。窄距反握引体向上：窄距反握引体向上主要训练的肌肉：背阔肌和二头肌。
怎么做窄距反握引体向上：
两手分开与肩同宽，掌心朝向身体抓住单杆。吸气，让身体自然垂下，绷紧核心、挤压臀部、使肩胛骨下沉后收绷紧。背阔肌和二头肌同时发力拉起身体，直至下巴超过单杆。缓慢降下身体至手臂完全伸直。重复8次（尽自己能力拉至极限）。做3组。引体向上的难度较大，很多人可以卧推很大的重量，但是对于引体向上即无能为力，所以可以由简单的引体向上变式开始：宽握引体向上:宽握引体向上主要训练的肌肉：背阔肌、斜方肌。
双手掌心朝外并用比身体更宽的握距抓住单杆，此时身体和手应形成一个“Y”形。吸气，让身体自然垂下，绷紧核心、挤压臀部、使肩胛骨下沉后收绷紧，双脚向后交叉在一起。背阔肌发力拉起身体，尽量使下巴超过单杆。缓慢降下身体至手臂完全伸直。重复8次（尽自己能力拉至极限）。做3组。杠铃俯身划船：杠铃俯身划船主要训练的肌肉：背阔肌（中下部）。
怎么做俯身划船：
双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，膝盖微微弯曲。向前俯身上半身，使躯干尽量与地面平行。双手正握或反握杠铃，并使杠铃在双腿前方垂直于地面。保持躯干不动，肘部贴紧身体，呼气同时背阔肌发力抬起杠铃，手肘尽量向背后拉。在顶峰保持1秒，挤压背阔肌。在背阔肌的控制下缓慢下放杠铃，直至手臂完全伸直。重复10次，做3组。直臂哑铃上拉：哑铃直臂上拉主要训练肌肉：背部肌肉，胸部，手臂和腹部。
怎么做哑铃直臂上拉：
双脚分开与肩同宽放置在地板上，并躺在平板凳上，上背部与板凳接触。双手掌心相对握住一个哑铃，并将手放在头后面。慢慢下降哑铃高度。胸部和背部同时发力把哑铃拉起至胸部正上方，同时保持手臂笔直。重复15次，做4组。绳索高位下拉：绳索高位下拉主要训练肌肉：背阔肌。
怎么做绳索高位下拉：
端坐在器械上，大腿卡在器械辅助垫上。正握杠把手，握距比肩宽，背部挺直，这是起始姿势。肩关节下沉后收，背肌发力将杠下拉到胸部上方，肘部尽量向背后拉。保持1~2秒，然后缓慢回到起始姿势。整个过程保持躯干竖直。做4组，每组12个。坐姿水平划船：坐姿水平划船主要训练的肌肉：背阔肌。
怎么做坐姿水平划船：
坐在器械的垫子上，面向拉力器，手臂在前方伸直，在较低的高度抓住把手。弯曲膝关节，双脚掌顶在器械的辅助垫上。保持脊柱笔直，挺胸，手肘贴紧身体的两侧。背肌发力把把手拉至下腹部并保持肌肉收缩1~2秒。在控制下缓慢让把手回到起始姿势。做4组，每组12个。反向划船：反向划船主要训练肌肉：背阔肌中部。
怎么做反向划船：
将杠杆调至腰部高度，双手与肩同宽正握或反握住杆。使身体倾斜在杠杆的下方，脚跟着地。手臂完全伸直，并使核心绷紧，身体倾斜成一条直线，这是起始姿势。背阔肌发力，将躯干向上拉起，在顶峰保持1秒。然后在背阔肌控制下缓慢下降身体至起始姿势。做4组，每组12个。站立直臂下拉：站立直臂下拉主要训练的肌肉：背阔肌、三角肌后束、肱三头肌。
怎么做站立直臂下拉：
双脚打开与肩同宽站立，膝关节微微弯曲。双手伸直并抓住滑轮绳索的把手。从高处将双臂移向低处，接近身体，弧形轨迹向与双腿成95度角的方向运动。在最低处暂停1~2秒，然后缓慢回到高位。重复12次，做4组。结束语：
“新手练胸、老手练背”，说明背部训练的重要性，男性进行背部训练，可以让背部更宽更宽厚，让上半身呈倒三角；女性进行背部训练，可以有效美化上半身的体态，让胸部更挺拔。背部肌群包括：背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、冈上肌及竖脊肌，了解这些背部肌肉及功能，可以增加本体感受，找到准确的原动肌（发力肌肉），使训练更有效果。9个非常适合锻炼背部肌肉并增加背部肌肉力量的运动，使背阔肌更宽厚。我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！
OK，关于背部练习动作和背部基础动作的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。
